Bílkoviny se často zmiňují při všemožných dietách, ale kolem jejich příjmu panuje mnoho otázek. Kolik jich skutečně potřebujeme? Mohou nám pomoci zrychlit metabolismus, nebo naopak přinést rizika? Pojďme se podívat na to, co říkají odborníci i vědecké studie.
Proteiny neboli bílkoviny jsou základním stavebním kamenem našich těl. Mají nezastupitelnou roli nejen při budování svalové hmoty, ale také při redukci váhy. Výzkumy totiž ukazují, že vyšší příjem bílkovin ve stravě může nastartovat metabolismus, snížit chuť na sladké i k jídlu celkově a udržet svalovou hmotu i v kalorickém deficitu. Studie rovněž naznačují, že konzumace dostatečného množství bílkovin může vést ke zdravějším stravovacím návykům a lepším výsledkům při hubnutí. [1] [2]
Bílkoviny jsou pro hubnutí důležité
Bílkoviny nejsou důležité pouze pro budování svalů – hrají zásadní roli i při spalování tuků a kontrole hmotnosti. Pokud se snažíte zhubnout, dostatek bílkovin ve stravě vám pomůže hned několika způsoby.
- Rychlejší metabolismus a podpora při spalování kalorií – trávení a metabolizování bílkovin vyžaduje více energie než u tuků nebo sacharidů. To znamená, že vaše tělo spaluje více kalorií jen tím, že je zpracovává. Tento efekt je známý jako termický efekt potravy (TEF), je u bílkovin přibližně 20–30 %, zatímco u sacharidů pouze 5–10 % a u tuků 0–3 %. [3] [4]
- Menší pocit hladu a chuť na sladké – bílkoviny umí skvěle zasytit. Zvyšují hladinu hormonů snižujících hlad, jako je GLP-1 a PYY, a zároveň snižují hladinu hormonu ghrelinu, který stimuluje chuť k jídlu. Výsledkem je, že při vyšším příjmu bílkovin toho zkrátka sníte méně a není nutné držet žádné přísné diety.
- Zachování svalové hmoty i při hubnutí – při dietě se snažíme obvykle zhubnout pouze tuk, nikoliv svaly. Ty jsou důležité pro správné fungování našeho těla. I když nechcete vypadat jako “kulturista”, potřebujete je – a lidé, kteří zařadí při hubnutí do jídelníčku dostatek bílkovin, o ně při hubnutí nepřicházejí. [5]
Kolik bílkovin denně jíst při hubnutí?
Nastavit si správné množství bílkovin je pro laika skutečný oříšek. Využívejte kalorické tabulky, které za vás spočítají nejen množství bílkoviny v určitých potravinách, ale nasměrují vás i k vašemu dennímu cíli. Doporučené denní množství totiž závisí na mnohých faktorech, například na věku, pohlaví, hmotnosti, fyzické aktivitě i na celkových cílech.
Takové velmi obecné doporučení je, že by měl dospělý člověk přijmout 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Tento údaj však vychází z minimální potřeby pro udržení základních tělesných funkcí a není optimální pro hubnutí nebo aktivní životní styl. [6]
Při redukční dietě se doporučuje vyšší příjem bílkovin. Kolik jich tedy do jídelníčku zařadit?
- 1,2–1,6 g na kg tělesné hmotnosti – pro běžnou populaci při hubnutí
- 1,6–2,2 g na kg tělesné hmotnosti – pro aktivní jedince a sportovce, kteří chtějí chránit svalovou hmotu
Nejde však jen o celkové množství bílkovin, ale i o jejich rozložení během dne. Nejlepší výsledky dosáhnete, když budete bílkoviny konzumovat pravidelně v každém jídle – ideálně 20–40 g bílkovin na porci. [7]
Co se stane, když budu jíst hodně bílkovin?
Často se traduje, že vysoký příjem bílkovin zatěžuje ledviny. Tento “mýtus” však platí pouze pro lidi s již existujícím onemocněním ledvin. U zdravých jedinců nebyla souvislost mezi vyšším příjmem bílkovin a vznikem ledvinového onemocnění prokázána. [8]
Někteří lidé mohou při vyšším příjmu bílkovin pociťovat trávicí potíže, jako je nadýmání nebo zácpa. To se často děje při nedostatečném příjmu vlákniny nebo tekutin. Stačí jen kombinovat bílkoviny s dostatkem zeleniny a celkově s pestrou a dobře vyváženou stravou. [9]
Nejlepší zdroje bílkovin pro efektivní hubnutí
Zásadní je zvolit kvalitní zdroje bílkovin. Ty mohou být rostlinné i živočišné, přičemž ideální je obě varianty kombinovat a obměňovat. Ve kterých potravinách proteiny najdeme?
Přirozenou stravu můžete doplnit o určité potraviny na hubnutí značky KetoDiet.
Mezi oblíbené a námi recenzované produkty patří proteinové palačinky a omelety, které skvěle nastartují váš den. Pro rychlou svačinu se skvěle hodí proteinové tyčinky. Lehký a nutričně vyvážený oběd zajistí proteinové těstoviny a nakonec mnohé jistě potěší proteinové pečivo.
Nejlepší proteiny na hubnutí
V dietě je samozřejmě nutné omezit přísun sacharidů a tuků na minimum. Tyto kritéria obvykle splňují syrovátkové proteinové izoláty, bát se ovšem nemusíte ani kvalitních syrovátkových koncentrátů. Pro zjednodušení jsme vytvořily přehlednou tabulku nejlepších proteinů na hubnutí. Pokud s nimi doplníte kvalitní jídelníček a přidáte pohybovou aktivitu pro dosažení kalorického deficitu váha se jistě začne postupně snižovat.
KetoMix: Proteinový koktejl 140 porcí
NaturalProtein: Proteinová dieta Výhodný balíček
Vilgain: Clear Whey Isolate osvěžujicí
Reflex: Micro Whey vělké balení
Závěr
Proteiny hrají při hubnutí důležitou roli. Pro zdárný průběh diety je nutné jich konzumovat dostatek a vybírat především kvalitní zdroje z pestré stravy. Přestože vysoký příjem bílkovin není pro zdravé jedince nebezpečný, nic se nemá přehánět – ideální je tedy držet se doporučeného množství mezi 1,2–2,2 g na kg tělesné hmotnosti v závislosti na individuálních cílech a aktivitě.
Pokud hledáte kvalitní protein na hubnutí, šáhněte po jednom z naší nabídky.
