Jak spalování tuku nastartovat, udržet a případně ještě urychlit? Základním předpokladem pro to, aby tělo odbourávalo uložené tukové rezervy, je samozřejmě kalorický deficit. Takže pokud jste tenhle článek rozklikli v napjatém očekávání, že vám odhalí tajemství, jak tuky spalovat, aniž byste se museli hýbat či upravovat stravu, pak musíme zcela realisticky konstatovat, že jste tady špatně.
Nepřicházíme se zázračnou dietou, slibující váhový úbytek deset kilo za týden, ani s výživovým doplňkem, který vám zajistí hubnutí, i když jste právě snědli porci svíčkové s pěti knedlíky. Ale provedeme vás procesem spalování tuků od úplných základů a jednoduchých změn životního stylu až po zajímavé vychytávky, díky nimž můžete hubnutí účinně podpořit, aniž byste riskovali jo-jo efekt.
Hubnout totiž umí každý – minimálně pomocí krátkodobé drastické diety. Úspěch ovšem spočívá v tom, že si tu optimální váhu udržíte. Jak na to?
1. Kalorický deficit
Do tukových rezerv tělo sáhne za předpokladu, že mu neposkytnete tolik kalorií, aby pokrylo nároky na něj kladené, případně cíleně vydáte více energie. Ideální je kombinace obojího, tzn. upravený jídelníček a více pohybu. Za efektivní se považuje snížení příjmu kalorií cca o 500 kcal z dávky, při které zůstává vaše stávající hmotnost neměnná.
2. Dostatek bílkovin
Bílkoviny mají mezi makroživinami výsostné postavení, protože kromě mnoha svých důležitých funkcí také podporují činnost metabolismu. V porovnání se sacharidy a tuky potřebujete k trávení bílkovin mnohem více energie. Na strávení 100 kcal ve formě bílkovin spotřebujete cca 30 kcal. V případě stejného množství sacharidů to bude pouhých 10 kcal a u tuků dokonce méně než 3 kcal.
3. Pravidelný pohyb
Fyzické aktivity jednak podpoří vytvoření kalorického deficitu a současně vám pomáhají budovat svalovou hmotu, která je metabolicky aktivní a přispívá k navýšení klidového metabolismu. Čím více máte svalů, tím více energie tělo spaluje, i když zrovna vůbec nic neděláte.
4. Kvalitní spánek
Spánek nejenom zajistí dostatečné regenerační procesy, ale má také významný vliv na hladinu hormonů, které zvyšují či snižují chuť k jídlu. Nedostatek spánku či jeho nízká kvalita vedou k navýšení hladiny kortizolu, což je hormon podporující ukládání tuků, zejména v oblasti břicha.
5. Správná hydratace
Voda je často přehlíženou pomůckou při stimulaci spalování tuků. Přitom existuje proces známý jako vodou indukovaná termogeneze. V praxi to znamená, že i samotné pití vody urychluje metabolismus. Když vypijete ½ litru vody o pokojové teplotě, rychlost metabolismu se navýší až o 30 %. Navíc tekutiny vyplaví z těla odpadní látky a toxiny.
6. Minimum stresu
Omezit stres je zdravé, snižujete tím riziko celé řady onemocnění od těch kardiovaskulárních až po metabolické či duševní. Současně ale spolu se stresem držíte pod kontrolou také hladinu kortizolu, o němž tady již byla řeč.
7. Vhodné suplementy
Jakmile nastavíte kalorický deficit, tzn. odladíte jídelníček a pohybové aktivity, můžete začít uvažovat o dalších možnostech, jak dosažení výsledků urychlit. V rámci výživových doplňků mohou pomoci zejména ty, které obsahují:
- Kofein – urychluje činnost metabolismu (až o 16 % na dobu jedné až dvou hodin od podání) a podporuje spalování tuků;
- Extrakt zeleného čaje – ten kromě kofeinu obsahuje ještě silný antioxidant EGCG. Studie ukazují, že kombinace těchto látek je velmi účinná a dosažený efekt ve smyslu odbourávání tuků výraznější, než při užívání samotného kofeinu;
- Yohimbine – prokazatelně podporuje úbytek tukových rezerv, může ale negativně reagovat s léky na krevní tlak a deprese, není proto vhodný pro každého;
- CLA – konjugovaná kyselina linolová – její účinky nejsou vysloveně výrazné, ale jako podpůrný prostředek se uplatnit může;
- L-karnitin – dříve velmi často používaný a kladně hodnocený ohledně stimulace spalování tuků, výsledky moderních studií už často tak slibné nejsou;
- 5-HTP – aminokyselina potlačující apetit a zejména chuť na sacharidy. I zde ovšem hrozí interakce s antidepresivy.
Obecně platí, že každý, kdo dlouhodobě bere nějaké léky, by měl užívání výživových doplňků vždy konzultovat s odborníkem, aby se vyhnul nežádoucím reakcím.
A jako bonus…
Tipy pro lenochy
- I chůze se počítá – nemusí pršet, stačí když kape – přeloženo pro naše účely – nemusíte běhat, stačí svižná chůze. Během 30 minut takto spálíte kolem 200 kcal;
- Domácí práce jako žrout kalorií – nedonutíte se cvičit? Nevadí, dost možná během dne zvládnete kupu domácích prací. Za dvě hodiny uklízení tak můžete spálit až 600 kcal;
- Při reklamách vstaňte – jestli je pro vás gaučing u televize oblíbenou volnočasovou aktivitou, snažte se alespoň každou reklamní pauzu vstát a trochu se rozhýbat.
Dobrá rada pro kavárenské povaleče
Objednávejte si kávu s nízkotučným mlékem a odpusťte si cukr. Jen pro porovnání – slazená káva s plnotučným mlékem má kolem 100 kcal. Bez cukru už jste na nějakých 65 kcal a při použití polotučného mléko vyklesáte na 47 kcal, nízkotučné mléko vás dostane na 37 kcal.
K urychlení spalování tuků tedy nepotřebujete komplikované cvičební aktivity ani super moderní dietu, vystačíte s jednoduchými úpravami životního stylu. Pokud přece jen hledáte vhodnou dietu, podívejte se na článek o nejlepších redukčních dietách.
Zdroje textu: Forbes, Pubmed, UCLA Health.
