Spousta lidí si myslí, že když budou konzumovat zdravé potraviny, budou automaticky hubnout. To ale není tak úplně pravda. Je důležité hlídat si kalorický příjem, to znamená, že musíme vědět kolik kalorií přijmeme a kolik vydáme. Je to jednoduché, pokud chceme rychle zhubnout, musíme být v kalorickém deficitu.
Hubnutí je proces, při kterém tělo snižuje svou celkovou hmotnost. Ztrácet budeme v ideálním případě tukovou tkáň, což je pro tělo přirozená rezerva energie. Docházet ovšem může také ke ztrátě svalové hmoty.
K hubnutí dochází tak, že naše tělo dostaneme do kalorického deficitu. Pokud našemu tělu nedodáme určité množství energie, které potřebuje k pokrytí naší energetické potřeby během dne, dojde ke kalorickému deficitu a tělo začne hubnout.
Počet kalorií, které byste měli sníst za den, závisí na mnoha faktorech včetně vašeho věku, pohlaví, výšky, aktuální hmotnosti, úrovně aktivity a metabolického zdraví.
Výpočet energetického příjmu
Každé jídlo obsahuje živiny – bílkoviny, sacharidy a tuky. Každý z těchto nutrientů obsahuje určité množství kalorií. Jídla, které během dne sníte představují určitý kalorický příjem. Tělo energii přijímá, ale také vydává.
Každá aktivita vyžaduje určité množství kalorií. Sportovní trénink, procházka, jízda na kole, ale i úklid domácnosti představuje určitý energetický výdej. Když si spojíte dohromady energetický příjem a energetický výdej, dostanete určitou energetickou bilanci, která hraje nejdůležitější roli v tom zda hubnete nebo naopak přibíráte na váze.
Jak vypočítat příjem energie?
Můžete si třeba zapisovat veškeré jídlo a pití do kalorických tabulek a to ideálně po dobu 1 týdne. Následně sečtěte veškeré hodnoty příjmu do jednoho čísla a vydělte ho počtem dní. Výsledkem bude váš průměrný počet kalorií za den. Následně je nutné upravit příjem nebo výdej tak, aby tělo bylo v kalorickém deficitu a začalo hubnout.
7 tipů jak rychle zhubnout
1. Pohyb
Mít dostatek pohybu je opravdu důležité. Již 30 minut fyzické aktivity denně může snížit váš krevní tlak a hlavně vám může pomoci rychleji zhubnout. Začít můžete tím, že si dopřejete minimálně 30 minut rychlejší chůze denně. Skvělou volbou je kardio trénink jako je běh, jízda na kole nebo můžete zkusit silový trénink v posilovně.
2. Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin
Snídaně s vysokým obsahem bílkovin vám může pomoci snížit chutě a příjem kalorií během dne. Dostatek bílkovin vám také pomůže lépe regenerovat tělo po sportovních aktivitách.
3. Vyhněte se slazeným nápojům
Cukr je pro tělo jed. Při hubnutí vám navíc tyto prázdné kalorie rozhodně nijak nepomůžou. Mnohem lépe uděláte, když budete pít čistou vodu. Pokud vám čistá voda nechutná, můžete si do vody přidat trochu citrónu.
4. Vybírejte si potraviny, které jsou vhodné pro hubnutí
Založte si svůj jídelníček na plnohodnotných potravinách. Ideální je zelenina a některé druhy ovoce. Dopřát si také můžete třeba vejce a libové kuřecí maso. Pokud vám chutnají ryby, skvělou možností je Losos, který nabízí vysoce kvalitní bílkoviny a zdravé tuky. Tato kombinace vás skvěle zasytí a může vám pomoci dosáhnout zdravější hmotnosti.
Další skvělé potraviny bohaté na bílkoviny jsou
- Vejce
- Kuřecí maso
- Řecký jogurt
- Hovězí maso
- Ryby a mořské plody
- Luštěniny
- Mandle
- Arašídy
Zdravé tuky nalezneme třeba v těchto potravinách
- Avokádo
- Olivy
- Ořechy
- Olivový a kokosový olej
- Ryby jako tuňák a makrela
- Arašídové máslo
- Omega 3 doplňky stravy
5. Pijte kávu nebo čaj
Dopřejte si trochu kávy a zhubněte. Konzumace kofeinu totiž může zvýšit váš klidový metabolismus o 4% až na 150 minut.
6. Jezte pomalu
Mozku trvá dlouhých 20 minut než si uvědomí, že je žaludek plný. Při pomalejším tempu jedení se pocit plnosti dostaví dříve a díky tomu se nebudeme zbytečně přejídat. Pomalejší konzumace potravin může navíc zlepšit vstřebávání živin a zvýšit váš požitek z jídla.
7. Dostatek spánku
Spánek je nedílnou fyziologickou potřebou lidského organismu. Pokud se snažíte zhubnout, dostatek kvalitního spánku může hrát stejně důležitou roli jako vaše strava a cvičení. Nedostatek spánku je spojen s přibíráním na váze a vyšší pravděpodobností obezity u dospělých i dětí.
Jak rychle zhubnout a nezbláznit se z toho
Takovou otázku si položí snad každý člověk, který o hubnutí začne vůbec uvažovat.
Každý kdo se rozhodne zhubnout, dělá skvělou věc pro své zdraví i postavu. Mějte ale na paměti, že pokud se vám podaří rychle zhubnout, je potřeba udržet si určitý životní styl, protože když se přestanete hýbat, případně začnete místo kvalitní večeře jíst chipsy, kilogramy na váze pravděpodobně začnout znovu přibývat. Dělejte raději všechno tak, aby vám to bylo příjemné a udrželi jste si zdravou váhu co nejdéle.
