Mít tak deset kilo dole! Jestli je to váš sen, pozvěte ho do reality. Otevřete oči a postavte se tváří v tvář faktům i radám, které vám pomohou uspět.
Koho trápí nadváha či obezita, ten obvykle nesní o hubnutí, ale o zhubnutí. Cítíte ten rozdíl? Hubnutí je onen ne zrovna příjemný a velmi často neúspěšný proces. Zhubnutí ovšem označuje výsledek! Vítězství! Úspěch!
Co přinese úbytek 10 kg?
- Když zhubnete deset kilo váhy tak, aby většinu úbytku tvořily uložené tuky, pak počítejte s tím, že si půjdete koupit o jednu až dvě konfekční velikosti menší oblečení.
- Vaše figura se promění natolik, že si toho známí všimnou na první pohled. Těšte se tím pádem na obdivné reakce: „Holka, tys zhubla!“ a „Sluší ti to!“
O co klesla ručička váhy, o to stoupne ukazatel vašeho sebevědomí. A kvůli tomu už se rozhodně vyplatí:
- Sestavit si podrobný plán,
- nebát se potřebných výpočtů a přístupu, který nebude patřit k nejrychlejším, ale zato minimalizuje riziko jo-jo efektu a s ním spojené laviny zklamání, vzteku a beznaděje.
Výpočet příjmu kalorií
Víme, že pokud má člověk hubnout trvale, tedy bez rizika, že váhu obratem nabere zpátky, jen co skončí s drastickou dietou, měl by váhový úbytek činit 0,5–1 kg týdně. To v přepočtu na energetický příjem představuje nutnost vytvořit každý den kalorický deficit 500–1000 kcal.
Výpočet bazálního metabolismu
Abyste získali potřebné údaje šité přímo na vaše tělo, musíte nejprve určit hodnotu tzv. bazálního metabolismu – tedy energetický příjem nezbytný pro zajištění základních fyziologických funkcí organismu.
Použijte následující vzorec:
- ŽENY: 655 + (9,6 × hmotnost v kg) + (1,8 × výška v cm) – (4,7 × věk v letech)
- MUŽI: 66 + (13,7 × hmotnost v kg) + (5 × výška v cm) – (6,8 × věk v letech)
Naše figurantka Jitka váží 68 kg, měří 166 cm a je jí třicet.
- 655 + (9,6 × 68) + (1,8 × 166) – (4,7 × 30)
- 655 + 652,8 + 298,8 – 141 = cca 1466 kcal
Jitčin bazální metabolismus tedy odpovídá 1466 kcal denně.
Zohlednění denní aktivity
A v tuhle chvíli musíme zjistit, jaký energetický příjem denně potřebuje, aby její váha zůstala stejná. Je tedy třeba zohlednit každodenní aktivitu.
- Málo aktivní člověk se sedavým zaměstnáním vynásobí svoje BMR číslem 1,2.
- Aktivnější jedinec, který se tři až čtyři dny týdně věnuje nějaké sportovní aktivitě, bude BMR násobit číslem 1,55.
Jitka je aktivnější, takže její kalorický příjem by měl odpovídat 1466 × 1,55 = cca 2272 kcal denně. K tomu, aby týdně zhubla 0,5 kg, potřebuje kalorický deficit 500 kcal denně, takže její denní příjem kalorií by měl činit 1772 kcal.
Není ovšem kalorie jako kalorie, čímž přichází ke slovu…
Poměr makroživin
Obecně platí, že vyvážená strava podporující hubnutí by měla obsahovat zhruba:
- 30-35 % bílkovin
- 40-50 % sacharidů
- 20-30 % tuků
Pro denní kalorický příjem ve výši 1772 kcal to pak znamená (údaje jsou zaokrouhlené):
- 530–620 kcal ve formě bílkovin – tedy 130–155 gramů bílkovin denně
- 700–890 kcal ve formě sacharidů – tedy 175–220 gramů sacharidů denně
- 350–530 kcal ve formě tuků – tedy 38–60 gramů tuků denně
Co můžete očekávat?
Při takovém složení stravy bude Jitka hubnout, aniž by nějak měnila svoje dosavadní aktivity.
Jakmile přidá další trénink nebo začne chodit po schodech místo jízdy výtahem, zvýší výdej energie prostřednictvím této aktivity. Pak si bude moct příležitostně dopřát nějakou tu laskominu navíc, aniž by se tím jakkoliv narušil proces hubnutí.
Když přidá na aktivitě a dodrží zásady předepsané stravy, zajistí si o něco vyšší váhový úbytek.
Takhle naplánované hubnutí bude každopádně:
- zdravé,
- účinné,
- dlouhodobě udržitelné.
Od vás kromě disciplíny vyžaduje také trpělivost. Určitě už vám došlo, že pokud budete hubnout 0,5–1 kg týdně, pak se těch deseti kilo budete zbavovat 10–20 týdnů. Takže před sebou máte práci klidně na pět měsíců.
vyzkoušejte
Oblíbená česká značka KetoDiet může být velmi užitečným pomocníkem na vaší cestě za lepší postavou. Stačí si vybrat jeden ze tří dietních plánů.
Zdá se vám to dlouho?
Dost možná na vás odněkud vykoukl titulek slibující, že těch deset kilo shodíte za dva týdny. Tím byste ale po svém těle chtěli, aby se týdně zbavilo 5 kg. To odpovídá kalorickému deficitu 5 000 kcal denně.
A jestli jste s námi dobře sledovali výpočty prováděné pro Jitku, určitě už vám je jasné, že něco takového není vůbec reálné. I kdybyste si chtěli pomoci intenzivní sportovní aktivitou, znamenalo by to, že musíte v průběhu těch dvou týdnů uběhnout každý den víc než 50 km. Naprosté sci-fi, co říkáte?
Proč zázračné diety nefungují?
Ani dvojnásobek času, tedy 10 kg za měsíc, není z hlediska běžných možností organismu reálný. Předpokládalo by to kalorický deficit 2 500 kcal za den.
Trochu ta matematika převálcovala všechny zázračné diety, nemyslíte?
Je samozřejmě možné v počátku hubnutí nějak zintenzivnit snahu a vyzkoušet keto dietu nebo low-carb stravu, jestliže vám to umožňuje zdravotní stav. Vždycky ale musíte na hubnutí pohlížet jako na maraton, nikoliv jako na sprint.
Podívejte se na článek o nejlepších redukčních dietách.
Pozor na syndrom „vyluxované lednice“
Proces hubnutí je vytrvalostní disciplína. A kdo by „přepálil“ začátek, ten cílovou rovinku nejspíš neuvidí. Takže je možné po startu nasadit svižnější tempo a v jídelníčku trochu přitvrdit, ale musí vám zbýt síly i pevná vůle na to, abyste vše dotáhli do zdárného konce.
Rizikem extrémních diet je ovšem náhlé selhání. Člověk, fyzicky i psychicky unavený přísnou dietou, jednoho dne s nepříčetným výrazem ve tváři rozrazí dveře lednice. Během několika málo minut spořádá kalorie, které by mu měly vystačit na dva až tři dny.
Následně ho zavalí výčitky svědomí, v mysli vytane: „Teď už je to stejně všechno v háji,“ a tím hubnoucí proces končí. Je tedy jasné, že do takového stavu byste se dostat vůbec neměli.
Hubnutí, zhubnutí a zdravý životní styl
Naplánujte si proces hubnutí, který pro vás nebude představovat neúnosnou řeholi. Zhubnout byste měli zdravě a postupně. Okamžikem, kdy váha zobrazí cílovou hmotnost, ovšem vaše snažení nekončí.
Můžete si dopřát jednorázovou after-party v cukrárně nebo fast foodu, ale pak se zase spořádaně vraťte k udržitelnému životnímu stylu, jaký vám umožní cítit se v pohodě, zachovat si optimální váhu, pevné zdraví a dobrou kondici.