Nejprve bychom si měli ujasnit, co je vlastně myšleno tím „nejlepší redukční dieta“. Nejlepší ve smyslu nejrychlejší? To znamená taková, díky které zhubnete skutečně rychle? Nebo snad nejlepší v tom, že umožní snížení váhy, aniž by zbytečně ohrožovala zdraví? Případně taková, která je obecně nejlépe snášena? Těch „nejlepších“ faktorů bychom našli bezpočet. A názor na jednotlivé výživové směry si musí udělat každý sám. Ideálně na základě kvalitních informací. Tu klíčovou informaci, bez níž by žádná dieta nemohla být skutečně redukční, si raději vypíchneme hned.
Hubnout, tedy snižovat svoji váhu, můžete pouze za předpokladu, že energetický výdej převyšuje příjem, tzn. jste ve stadiu kalorického deficitu. Vybrali jsme šest populárních stravovacích systémů, které se pravidelně objevují na medailových příčkách v rámci hodnocení nejlepších diet.
Low carb dieta
Je starší, než si myslíte. Podle dostupných pramenů prý low carb dietu využívali už olympijští sportovci ve starém Řecku, řeč je tedy zhruba o osmém století před naším letopočtem. Pak se ale výrazněji přihlásila ke slovu až v polovině 19. století, aby následně získala obrovskou popularitu ve druhé polovině století dvacátého. Na jejím principu vznikla celá řada dalších dietních systémů.
V čem spočívá?
V restrikci příjmu sacharidů, obvyklá denní dávka se pohybuje kolem 40-150 gramů. Důraz je tedy kladen na příjem bílkovin a zdravých tuků + zeleniny s nízkým podílem škrobů. Svůj jídelníček tím pádem sestavujete z masa, ryb, vajec, ořechů, semínek, zdravých olejů a nízkosacharidové zeleniny. Vzdát se musíte luštěnin, obilovin, ovoce a sladkostí. Omezený příjem sacharidů zajistí, aby tělo jako zdroj energie využívalo tuky, za předpokladu kalorického deficitu je pak čerpá z vlastních tukových rezerv.
Přínosy
Umožní rychlé snížení váhy, nemusíte se díky ní obávat navýšení hladiny cukru v krvi či s tím spojeným narušením inzulínové senzitivity. Low carb strava zasytí a při správně sestaveném jídelníčku určitě nebudete trpět hlady.
Rizika a nevýhody
Kdo špatně snáší pokles hladiny cukru v krvi a nízký příjem sacharidů, nejspíš si v prvních dnech projde řadou nepříjemných příznaků, podobných těm, které budeme jmenovat ve vazbě na nežádoucí účinky keto diety. Současně je vzhledem k restrikcím určitých druhů potravin nemalé riziko deficitu některých živin (vitaminů, antioxidantů atd.).
Náš názor
Není ideální jako dlouhodobý stravovací systém (hrozí již zmiňovaný deficit živin a ani riziko jo-jo efektu není zanedbatelné), ale skvěle poslouží, když potřebujete nějak rychle odstartovat, aby vám dosažené výsledky pomohly získat sebedůvěru a motivaci k pokračování s vhodně upravenou stravou. Některým lidem vyhovuje, když následně příjem sacharidů cyklují, tzn. zařazují vysloveně low carb dny, ale prokládají je jídelníčkem s běžným poměrem makroživin. Tak či onak se jedná o velice oblíbenou redukční dietu.
Keto dieta
Její kořeny jsou vlastně stejné jako u low carb stravy. Coby mnohem vyhraněnější výživový systém se ovšem keto dieta vykrystalizovala počátkem 20. století a její původní účel neměl s hubnutím mnoho společného. Sloužila totiž jako součást léčby epilepsie. Až o několik desetiletí později se z ní stal populární hubnoucí systém.
V čem spočívá?
Jejím principem je extrémně snížený příjem sacharidů, takže se v rámci denní dávky dostáváte na 20-40 gramů denně. Z hlediska makroživin musíte spoléhat zejména na kvalitní tuky a bílkoviny, skladba jídelníčku je velice podobná low-carb stravě, jen musíte mnohem více přiškrtit sacharidy. Nedostatek sacharidů odstartuje v organismu tvorbu tzv. ketonů, které slouží jako zdroj energie. Trvá obvykle dva až čtyři dny, než nastoupí samotná ketóza.
Tato úvodní fáze s sebou často nese řadu nepříjemných účinků, nejčastěji bolesti hlavy, nadměrnou únavu, nevolnost či poruchy spánku. U většina lidí tyto příznaky během pár dnů vymizí. Přesto se odborníci shodují, že nejde o stravovací systém vhodný pro dlouhodobé využití. Většinou se doporučuje držet keto dietu 3-6 měsíců, kdy umožní dosáhnout dobrých výsledků ve smyslu redukce váhy, ale neohrozí vaše zdraví.
Přínosy
Kromě váhového úbytku má keto dieta protizánětlivé účinky, příznivý vliv na funkci inzulínu a do jisté míry zabraňuje tvorbě volných radikálů. Zvyšuje také hladinu kyseliny gama-aminobutyrové, která nám pomáhá zvládat stres a úzkostné stavy. Mluví se o ní jako o možnost podpůrné terapie při Alzheimerově a Parkinsonově chorobě.
Rizika a nevýhody
Rizika vyplývají především ze stavu ketózy, ve kterém se organismus během keto diety nachází. Z dlouhodobého hlediska zvyšuje keto dieta riziko osteoporózy, hrozí nedostatek některých vitaminů a minerálů, vlivem nedostatečného příjmu vlákniny můžete trpět trávicími potížemi (zejména zácpou) a zanedbatelné není ani riziko ledvinových kamenů. Vzhledem k tomu, že tato dieta stojí na vysokém příjmu tuků, je třeba si ohlídat kvalitu a druh přijímaných tuků, protože převaha tuků nasycených s sebou nese riziko kardiovaskulárních a jiných onemocnění.
Náš názor
Pomůže s hubnutím, pokud jste připraveni překonat počáteční obtíže spojené s nástupem ketózy. Kdo je náchylný k jo-jo efektu, měl by k této dietě přistupovat velmi opatrně, protože jako většina extrémních stravovacích systémů představuje i ona značné riziko selhání a opětovného nabírání na váze. Jestli vám nechybí pevné zdraví, vůle a disciplína, můžete ji úspěšně využít jako odrazový můstek k hledání dlouhodobě udržitelného zdravého jídelníčku, v němž budou dostatečně zastoupeny všechny makroživiny. Všechny potřebné informace se dozvíte v samostatném článku nejlepší keto diety.
Atkinsova dieta
Jde o stravovací systém, jehož velkým zastáncem byl v sedmdesátých letech minulého století doktor Robert C. Atkins. Názory na dietu byly od počátku velmi kontroverzní, protože se hodně diskutovalo o nepřiměřeném podílu nasycených tuků.
V čem spočívá?
Podobá se ve své první fázi keto dietě, nicméně zahrnuje další fáze, ve kterých do jídelníčku sacharidy postupně vracíte. Začínáte tedy velmi nízkým příjmem, ale následně – jak pokračuje hubnutí – sacharidy do stravy přidáváte. Atkinsova dieta má čtyři základní fáze:
- Úvodní – dva týdny držíte příjem sacharidů pod 20 gramy denně, zbytek jídelníčku tvoří tuky a bílkoviny doplněné pouze nízkosacharidovou zeleninou.
- Vyvažovací – její délka závisí na vašem progresu, každopádně v této chvíli pomalu do jídelníčku přidáváte ořechy, zeleninu a malé množství ovoce.
- Finální – spadá do období, kdy se už skoro blížíte své cílové hmotnosti, můžete navýšit příjem sacharidů, ovšem neměl by se zastavit váhový úbytek.
- Udržovací – nyní už konzumujete běžné dávky zdravých sacharidů, které vaše tělo toleruje, aniž by se navyšovala hmotnost.
Přínosy
Z hlediska redukce hmotnosti je úvodní fáze obvykle velice efektivní, současně netrvá tak dlouho, aby nebezpečně navýšila riziko jo-jo efektu. Dobu, kdy si budete moci dopřát trochu více sacharidů, totiž máte vcelku na dohled. Většinou se obejdete bez detailního počítání kalorií a vystačíte s dávkami makroživin.
Rizika a nevýhody
Jsou velmi podobné těm spojovaným s keto dietou. I úvodní fáze Atkinsovy diety může být provázena bolestmi hlavy, únavou, celkovou slabostí a nevolností. Kdo má sklony k zácpě, tomu nedostatečný přísun vlákniny může způsobit trávicí obtíže.
Náš názor
Díky rozfázování se zdá být Atkinsova dieta méně stresující než keto dieta. Správně zvládnutá umožní svým příznivcům upravit tělesnou hmotnost a dopracovat se k udržitelnému jídelníčku.
Dukanova dieta
Jejím autorem je francouzský lékař Pierre Dukan, kterého k vytvoření dietního systému inspiroval obézní pacient. Údajně prohlásil, že je ochotný si kvůli hubnuti odříct všechno kromě masa. A tak doktor Dukan sestavil stravovací systém, jehož základem jsou bílkoviny, nezapomněl ani na doporučený pitný režim a fyzickou aktivitu (20 minut svižné chůze denně).
V čem spočívá
Nezapře, že je jejím autorem lékař. Dukan vždy pečlivě zohledňoval zdravotní stav a potřeby svých pacientů. Bral mimo jiné ohled i na to, kolikrát již ve své snaze zhubnout selhali. Základem samozřejmě bylo určení cílové hmotnosti. Vstupní informace pak určovaly délku každé z následujících fází:
1. fáze – útočná (1-7 dnů)
Povolené potraviny: libové maso (z vepřového pouze panenka), včetně vnitřností (játra, ledviny), ryby a mořské plody, vajíčka, nízkotučné mléčné výrobky, sójové produkty. K tomu povinně: 9 gramů otrub denně, pitný režim – alespoň 1,5 litru vody denně. Dále je možné konzumovat umělá sladidla, nudle shirataki, želatinu, menší množství citrónové šťávy a nakládané zeleniny. Na úpravu masa je povolená 1 lžička oleje za den.
2. fáze – střídavá (1-12 měsíců)
Vychází z toho, že vždy jeden den jíte stejně jako v první fázi, druhý den jsou povoleny potraviny z první fáze a k tomu: listová zelenina, květák, zelí, papriky, brokolice, chřest, artyčoky, lilek, okurka, celer, rajčata, houby, fazolky, cibule, pórek, dýně a tuřín. V omezeném množství (1 porce za den) pak mrkev nebo červená řepa.
K tomu povinně: 12 gramů otrub denně, maximální dávka tuků je stále 1 lžička oleje za den (na salát nebo k úpravě masa).
3. fáze – upevňující (10 dnů za každý kilogram shozený v první a druhé fázi)
Nyní můžete kombinovat potraviny z první a druhé fáze. K nim pak postupně přidáváte ovoce, pečivo, sýr, některé přílohy, maso a případně nedietní pokrmy či nápoje. Jejich dávkování a rozpis je pevně daný, vše najdete na příslušných webech věnovaných této dietě.
K tomu povinně: 15 gramů otrub denně, jeden den v týdnu musíte držet dle pravidel v první fázi.
4. fáze – stabilizační (délka trvání neurčitá)
Finální fáze celé diety, dodržujete stejná pravidla jeho ve fázi předchozí, tedy vždy jeden den v týdnu jedete podle první fáze, během ostatních dnů už můžete jídla plánovat méně striktně, ale stále byste měli rámcově dodržovat pravidla třetí fáze. Nesmíte používat výtah ani jezdící schody v situacích, kdy můžete jít po schodech.
K tomu povinně: 17 gramů otrub denně.
Přínosy
Bezpochyby hubnoucí efekt. Komu nevadí dodržovat takto striktní pravidla, určitě se může těšit na výrazný úbytek váhy, což je zejména v úvodní fázi diety velice motivující. Předpokladem úspěchu je dobrý zdravotní stav. Coby značný benefit musíme zmínit i skutečnost, že pracujete nejenom se svým jídelníčkem, ale upravujete životní styl jako takový. Tvůrce diety si jako podmínku klade i pravidelnou pohybovou aktivitu.
Rizika a nevýhody
Kromě velmi přísného seznamu povolených potravin, který s sebou samozřejmě nese nemalé riziko selhání, kdy jednoduše na dietě nevydržíte, hrozí těm vytrvalejším nedostatek některých klíčových vitaminů a minerálů. Odborníci také Dukanově dietě vyčítají, že zcela přehlíží význam zdravých tuků. Je ale na místě si uvědomit, že v době vzniku tohoto stravovacího systému se o přínosu některých druhů tuků ještě zdaleka tolik nemluvilo. Vysoký podíl bílkovin s sebou nese určité riziko nadměrné zátěže ledvin či jater a vhodná není Dukanova dieta ani pro pacienty s osteoporózou, skladba stravy navíc riziko tohoto onemocnění navyšuje.
Náš názor
Ve své době šlo bezpochyby o převratný počin v rámci redukčních diet, nicméně dnes už je k dispozici více moderních stravovacích režimů, které svým přístupem k hubnutí a zdraví Dukanovu dietu překonaly. V upravené verzi zohledňující původní nedostatky ale může být efektivní.
Paleo dieta
Ve své podstatě je stará jako lidstvo samo. Jde totiž o výživový směr, který se vrací – jak již název napovídá – do paleolitu, tzn. do dob, kdy se člověk živil lovem a éra zemědělství měla teprve vypuknout.
Jak funguje?
Staví na jídelníčku složeném zejména z kvalitního masa, zeleniny, ovoce, ořechů a semínek. Odepřít si musíte mléčné výrobky, cukr, obiloviny a veškeré průmyslově zpracované potraviny. Pouze některé tolerantnější odnože paleo stravy povolují konzumaci másla, sýra a brambor.
Přínosy
Paleo dieta staví na potravinách s vysokou výživovou hodnotou, redukce váhy úzce souvisí s omezením konzumace sacharidů, zejména ve formě přidaných cukrů. Současně s tím klesá i riziko kardiovaskulárních onemocnění, stabilnější hladina cukru je účinnou prevencí cukrovky.
Rizika a nevýhody
Jakmile ze stravy vyloučíte nějakou rozsáhlejší skupinu potravin, téměř vždy čelíte riziku nedostatku některých živin, případně i chutí, což se nezdá být tak důležité, dokud nezjistíte, že spousta lidí v dietách selhává právě kvůli svým nezvladatelným chutím. Absence obilovin a mléčných výrobků je pro řadu z nás dlouhodobě neudržitelná i z tohoto důvodu.
Náš názor
Pokud přijmete paleo stravování jako svůj životní styl, může za určitých okolností fungovat. Bezpochyby vede ke snížení váhy, aniž byste přitom museli počítat kalorie. A skalní příznivci paleo diety mají jistě pravdu, že člověk v době kamenné neměl problémy s obezitou, diabetem a dalšími civilizačními chorobami. Současně je ale nutné mít na paměti, že v té době se průměrný věk pohyboval kolem 33 let. Určitě tedy dává smysl přizpůsobit stravu pračlověka moderní době a ideálně se tak dobrat jídelníčku, který bude vašemu zdraví prospívat a pomůže vám udržet váhu v optimálních hodnotách.
Středomořská dieta
Jak už název napovídá, pochází ze Středomoří a jde stravovací systém, který je vlastní národům v Itálii či Řecku. Jeho kořeny spadají do starověku, samotný koncept diety ovšem zformuloval až v roce 1975 americký biolog Ancel Keys se svou manželkou Margaret. V té době ale ještě nejširší veřejnost nijak neoslovili, ačkoliv zcela oprávněně apelovali na to, že u středomořských národů je výrazně nižší výskyt kardiovaskulárních onemocnění, na čemž má bezpochyby podíl i pro ně typická strava. Výraznějšího uznání se tak středomořská dieta dočkala až v devadesátých letech a od té doby je nekorunovanou královnou zdraví prospěšných a dlouhodobě udržitelných výživových postupů.
V čem spočívá
Klade důraz na konzumaci zeleniny, ovoce, celozrnných potravin, luštěnin, ořechů a olivového oleje. Nechybí v ní v přiměřeném množství ani libové drůbeží maso, ryby a mléčné produkty. Červené maso nezakazuje, ale pracuje s ním opravdu jen zřídka.
Přínosy
Jak už sama skladba jídelníčku napovídá, takové stravování zajistí tělu dostatek vitaminů i minerálů, dodá cenné antioxidanty a nabídne zajímavou skladbu makroživin. Díky tomu středomořská dieta snižuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a některých druhů rakoviny.
Rizika a nevýhody
Jde o velmi pestrý stravovací plán, takže riziko můžeme zmínit v podstatě jen jedno. Je třeba si ohlídat dostatečný přísun vápníku a vitaminu D. To je ale doporučení aplikovatelné v podstatě na nejširší část populace bez ohledu na jejich výživové preference. Za zmínku ještě stojí fakt, že kvalitní ryby a mořské plody v naších končinách zrovna často neseženete.
Náš názor
Středomořská dieta vám nezajistí výrazný váhový úbytek během krátké doby, ale je dlouhodobě udržitelná, zdravá a chutná, takže se snadno stane běžnou součástí vašeho životního stylu. Pravděpodobnost, že si váhu sníženou díky této stravě udržíte, je velmi vysoká.
Rada na závěr
Vyplatí se hledat ne nejlepší dietu, ale nejvhodnější stravovací systém, který vám zaručí vhodnou úpravu hmotnosti, pevné zdraví, skvělou kondici a dobrou náladu. Vhodná strava společně s kalorickým deficitem pomůže prakticky každému dříve či později zhubnout přebytečná kila.
