Kalorický deficit je důležitou součástí při snaze zhubnout. Jak se dostat do kalorického deficitu? Je to celkem jednoduché. Je zapotřebí si nastavit kalorie tak, abyste měli energetický příjem menší než výdej.
Zhubnout posledních pár kilogramů a dostat se tím na vysněnou váhu je bezesporu reálný sen, pakliže upínáte svou pozornost na zdravé stravování. Právě strava je z osmdesáti procent klíčem k pevné a štíhlé figuře, proto se seznamte s kalorickým deficitem, který má se stravováním i hubnutím obecně co dočinění.
Co je to kalorický deficit?
Je chybou vyhýbat se sacharidům nebo tukům při sestavování vyváženého jídelníčku. Slovo „vyvážené” není použito jen tak, energetická bilance je potřebná. V jednotlivých pokrmech dne proto musí být obsaženy všechny živiny bez rozdílu, a to jak nepostradatelné bílkoviny, tak již zmiňované sacharidy a tuky.
Každá část stravy obsahuje určitý počet kalorií a jejich součet vytváří takzvaný denní kalorický, resp. energetický příjem. Aby člověk zhubl, musí být energetický výdej vyšší.
A zde se do hry dostává takzvaný kalorický deficit. Jedná se o množství přijímané energie, která se od výdeje odečte. Pokud se vám podaří dosáhnout menšího příjmu kalorií, než kolik jste spálili, jste na té nejlepší cestě zhubnout.
Nezhubnete za jeden den
Radovat se z docílení jednodenního kalorického deficitu však není na místě. Hubnutí není sprintem, je to spíše maraton, ve kterém se ukáže síla vaší vytrvalosti a trpělivosti. V takto nastavené cestě proto pokračujte i nadále. Čím déle se vám podaří kalorický deficit držet na uzdě, tím více budete moct hubnout.
Pozor na jojo efekt!
Držet se na cestě kalorického deficitu je sice ta nejkratší a nejefektivnější cesta k vysněné postavě, na druhou stranu svůj jídelníček nepřiškrcujte na úkor svého zdraví a stavu. Zejména ženy mají tendenci dlouhodobě udržovat dosažené výsledky, proto svůj jídelníček upravují nezávisle na tom, jak se vlastně budou cítit.
Ubírají si na energii, aby byla vyšší pravděpodobnost opětovného dosažení zmiňovaného stavu, ovšem tělo se proti tomu razantně zbrojí. Z důvodu obavy o nedostatečný přísun jídla si začínají kilokalorie z přijaté stravy ukládat „do zásoby”. A tak se stává z plánovaného hubnutí opačný a nechtěný jojo efekt, s nímž svádět boj není zrovna snadné, spíše těžké a vyčerpávající.
Jak na ideální kalorický deficit?
Abychom předcházeli černému scénáři, který je pravým opakem stanoveného cíle, snažte se kalorický deficit držet pod kontrolou. Ideálním kalorickým deficitem je 500 kalorií. Číslo lze brát jako pomyslnou rezervu, která vaši snahu nijak nemaří a i s jeho přítomností se budete radovat z udržitelných a dlouhodobých výsledků.
Kolik kalorií přijmout během hubnutí za den?
Otázky týkající se ideálního denního kalorického příjmu jsou choulostivost sama. Odvíjí se totiž od mnoha faktorů, k nimž patří zaměstnání člověka, jeho každodenní výdej či záliby. Z obecného hlediska by ženy měly přijmout v takzvaném hubnoucím módu zhruba 1200-1600 kalorií denně (plus stanovená rezerva), pánové až 2000 kalorií.
Pro stanovení přesného denního kalorického příjmu je důležité navštívit nutričního specialistu nebo podobného odborníka s léty praxe, který určí i ideální složení přijímané stravy. Případně existuje řada mobilních aplikací či online kalkulaček, které nabídnou alespoň orientační výsledky.
Jak si vypočítat kalorický deficit?
Výpočet kalorického deficitu je velmi podobný. Také má na jeho výsledku vliv zaměstnání, věk, ale také kilogramy nebo výška člověka. I když by bylo nejlepší zavítat k odborníkům, i v tomto případě pomohou fitness kalkulačky. Tento nástroj obvykle zohledňuje i energetický výdej, proto není zapotřebí nic od konečného čísla odečítat.
Pro někoho může být lepší nepočítat přímo kalorie ale makroživiny – bílkoviny, tuky, sacharidy. Je to jednoduché pokud denně konzumujete například 350 gramu sacharidů, 140 gramu bílkovin, 120 gramu tuku a vaše váhá je stále stejná, zkuste ubrat a sledujte co se bude dít.
Pokud ani po dvou týdnech neuvidíte rozdíl, můžete makroživiny omezit ještě více dokud vaše tělo nezačne hubnout. Doporučuje se omezovat spíš sacharidy a tuky. Proč jsou bílkoviny pro hubnutí důležité rozebíráme v článku protein na hubnutí.
Jak kontrolovat svůj každodenní příjem a výdej?
Co je to kalorický deficit a jak na něj už víme, ale jak si hlídat či kontrolovat svůj každodenní příjem, respektive výdej? Kalorické tabulky v hlavě zatím nesídlí, jak ale zůstat po stránce stravování „v obraze”?
V ideálním případě si stanovte jasný plán, kterého se budete držet. Sestavte si také denní jídelníček, který bude obsahovat informace o kaloriích přijímaných konkrétním pokrmem. Rozhodně se ale nesvazujte, což by vedlo k nadměrné konzumaci toho, co by v jídelníčku nemělo být na programu každého dne.
Zakázané ovoce chutná nejlépe a při hubnutí to platí dvojnásob, pásek čokolády si proto nezakazujte, když na něj přijde chuť.
Pamatujte, že nemusíte kalorie omezovat do nekonečna, stačí když si zvýšíte kalorický výdej. Zkuste mít během dne více pohybové aktivity jako je silový trénink, běh a chůze, protože každý krok se počítá.
Kalorické tabulky
Pro kalorický deficit musíme znát alespoň orientační obsah kalorií, makroživin v potravinách. Obrovským pomocníkem jsou kalorické tabulky, které vám dávají ucelený přehled o přijímaných živinách. Dávají vám možnost si kontrolovat, zda jste náhodou nesnědli víc makroživin, než kolik jste měli.
| Potravina | Energetická hodnota (100g) |
|---|---|
| Máslo | 748 kcal |
| Pivo | 42 kcal |
| Vejce | 151 kcal |
| Kuřecí maso pečené | 183 kcal |
| Hovězí maso vařené | 171 kcal |
| Losos pečený | 175 kcal |
| Brambory vařené bez slupky | 85 kcal |
| Jasmínová rýže vařená | 113 kcal |
| Avokádo | 248 kcal |
| Banán | 94 kcal |
| Těstoviny vařené | 133 kcal |
| Zelenina | 29 kcal |
