V poslední době se o zinku ve spojitosti s imunitou mluví snad častěji než o legendárním vitaminu C. Není se čemu divit, zinek má v těle překvapivě velký vliv. Podílí se na růstu buněk, zdraví pleti i psychické pohodě. Když ho máme dostatek, tělo funguje jako dobře seřízený stroj.
Co je zinek a proč je pro tělo nezbytný
Zinek patří mezi stopové minerální prvky. Podílí se na více než 300 enzymatických reakcích, které řídí prakticky všechny důležité procesy v organismu. Bez zinku bychom nedokázali správně využívat živiny, regenerovat tkáně ani udržovat hormonální rovnováhu.
Nejčastěji se o něm mluví v souvislosti s imunitou, ale jeho role je mnohem širší. Zinek podporuje růst buněk, přispívá k psychické pohodě a je klíčový pro plodnost. Ovlivňuje také zdraví kůže, vlasů a nehtů, urychluje hojení ran a pomáhá správné činnosti nervů i srdce.
Doporučená denní dávka
Pokud jde o dávkování zinku, dospělý člověk potřebuje denně přibližně 8–11 mg. Bezpečná horní hranice je obvykle kolem 40 mg. Při dlouhodobém užívání vyšších dávek mohou hrozit potíže, například nevolnost nebo zhoršené vstřebávání mědi.
Jak uvádí NZIP, nadměrný příjem zinku je toxický pouze při velmi vysokých dávkách.
Jak se projevuje nedostatek zinku
Zinek patří k minerálním látkám, jejichž nedostatek na sobě pocítíte poměrně rychle.
Typickými příznaky jsou:
- časté nachlazení,
- pomalé hojení ran,
- zvýšená únava,
- lámavé nehty,
- vypadávání vlasů,
- suchá pleť nebo akné.
Některé skupiny lidí jsou k deficitu zinku náchylnější než jiné. Patří mezi ně zejména senioři, osoby s nadměrnou konzumací alkoholu a vegetariáni či vegani – z rostlinných zdrojů je totiž zinek méně využitelný.
Zvýšené nároky na příjem tohoto minerálu mají také těhotné a kojící ženy. A stejně tak sportovci – jejich tělo při intenzivní zátěži zinek rychleji spotřebovává. Riziko nedostatku hrozí i lidem, kteří trpí chronickým stresem nebo střevními potížemi. Ty totiž mohou výrazně snižovat schopnost vstřebávat živiny.
Nedostatek zinku je také možné potvrdit laboratorním vyšetřením krve.
Proč je nedostatek zinku tak častý
Nedostatek zinku není žádná rarita. Podle Státního zdravotního ústavu trpí česká populace dlouhodobě výraznými nedostatky ve výživě. Monitoring ukázal, že více než polovině žen mezi 18 a 59 lety chybí zinek.
Proč tomu tak je? Dnešní strava bývá často průmyslově zpracovaná a ochuzená o minerální látky. K tomu se přidávají fytáty v celozrnných obilovinách a luštěninách, které sice prospívají trávení, ale zároveň blokují vstřebávání zinku.
Další problém nastává v období zvýšených nároků na organismus – při intenzivním sportu, dlouhodobém stresu, těhotenství nebo během zotavování po nemoci. V takových situacích tělo potřebuje zinku mnohem více. Pokud ho nedostane, projeví se to rychle oslabením imunity či zvýšenou únavou.
Přírodní zdroje zinku v potravinách
Nejlepším způsobem, jak dodat tělu zinek, je samozřejmě pestrá a vyvážená strava. Ve kterých potravinách najdeme zinku nejvíce?
| Živočišné zdroje | Rostlinné zdroje |
|---|---|
| červené maso | dýňová a sezamová semínka |
| játra | ořechy |
| vejce | luštěniny |
| mořské plody | celozrnné produkty |
| ústřice | listová zelenina |
Pravidelně do jídelníčku zařazovat potraviny bohaté na zinek je skvělý základ. Jenže v praxi to někdy nestačí. V těchto případech může být vhodné zvážit i jiné zdroje.
Kdy sáhnout po doplňku stravy
Jak již bylo zmíněno, určití lidé mají na zinek vyšší nároky nebo jsou náchylnější k jeho nedostatku. V takových případech mohou kvalitní doplňky stravy se zinkem představovat účinný způsob, jak předejít jeho deficitu.
Na trhu najdete několik forem zinku:
- Citrát zinečnatý: dobře vstřebatelný, univerzální volba pro každodenní užívání.
- Bisglycinát zinečnatý: šetrný k žaludku, ideální pro citlivější jedince.
- Pikolinát zinečnatý: považován za jednu z nejlépe využitelných forem.
- Oxid a sulfát zinečnatý: méně vstřebatelné anorganické formy, běžné v levnějších produktech.
Tipy pro lepší vstřebávání zinku
Doplňky stravy je vhodné užívat společně s jídlem, aby se minimalizovalo riziko žaludeční nevolnosti. Vstřebávání a využití zinku může podpořit piperin nebo kombinace hořčíku a vitamínu B6, který usnadňuje jeho metabolismus. Při dlouhodobém užívání je zároveň důležité dbát na dostatečný příjem mědi, aby nedošlo k nerovnováze minerálů v organismu.
Naopak, káva, alkohol nebo vysoké dávky vápníku či železa mohou využitelnost zinku brzdit. Pokud tedy berete více doplňků, vyplatí se je rozdělit během dne.
Tip od výživové poradkyně: Kombinace zinku a vitaminu C je skvělým spojencem v době nachlazení. Výzkumy ukazují, že dokáže zkrátit dobu trvání rýmy a zmírnit její příznaky. Pokud tedy cítíte, že na vás „něco leze“, může být tato dvojice tou správnou podporou pro vaši imunitu.
Zajímavosti o zinku
- Historicky se zinek využíval k léčbě ran už ve starověké Indii a Číně. Moderní medicína jeho regenerační účinky potvrdila až o tisíce let později.
- Zajímavý je také vztah zinku k plodnosti. U mužů podporuje tvorbu testosteronu, kvalitu spermií a zdravou erekci. U žen pomáhá udržovat hormonální rovnováhu a přispívá k pravidelnému menstruačnímu cyklu.
- Možná vás překvapí, že bez zinku byste si ani pořádně nepochutnali na jídle. Je totiž nezbytný pro správnou funkci chuťových a čichových receptorů. Jeho nedostatek tak může způsobit, že jídlo nemá chuť nebo necítíte vůně.
- A sportovci? Ti by na zinek měli myslet dvojnásob. Nízká hladina totiž může vést k únavě a horší regeneraci.
Shrnutí na závěr
Zinek je malý, ale velmi důležitý prvek. Když ho máme dostatek, tělo lépe odolává infekcím, rychleji regeneruje a celkově se můžeme cítit a vypadat zdravěji. Problém je, že ho neumíme ukládat do zásoby a v potravinách ho často nebývá tolik, kolik bychom potřebovali.
Proto se vyplatí myslet na pravidelný příjem, ať už prostřednictvím pestrého jídelníčku, nebo kvalitních doplňků stravy. Vnímejte zinek jako nenápadného parťáka, bez kterého by tělo nefungovalo správně.
