Přemýšleli jste někdy nad tím, proč je pití čaje tak oblíbeným relaxačním rituálem? Není to jen o chuti. Důležitou roli zde hraje přírodní aminokyselina L-theanin, která se ukrývá především v zeleném čaji. Právě ta stojí za specifickými účinky čaje – dodává energii, ale zároveň zklidňuje mysl.
Už před staletími si toho všimli mniši v Asii, kteří čaj pili před meditacemi, aby zůstali soustředění a klidní zároveň. To, co dříve lidé cítili jen intuitivně, dnes potvrzují i vědecké studie.
V tomto průvodci se podíváme na vše, co o L-theaninu potřebujete vědět: od vědecky potvrzených účinků, přes dávkování až po praktické tipy pro každodenní užívání.
Co je L-theanin?
L-theanin je přírodní aminokyselina, která se přirozeně vyskytuje v listech zeleného a černého čaje. Ve velkém množství ji najdete také v práškovém zeleném čaji matcha, který si v posledních letech získal obrovskou popularitu.
Možná právě díky němu dnes tolik lidí objevuje, že čaj dokáže povzbudit jinak než káva – jemně, soustředěně a bez nepříjemného roztěkaného „kofeinového kopance“.
Na rozdíl od klasických aminokyselin, které si spojujeme hlavně s výživou pro svaly, L-theanin nepatří mezi stavební kameny bílkovin. Jeho role je odlišná – působí především na mozek a nervový systém. Dokáže ovlivňovat hladiny neurotransmiterů (například serotoninu nebo dopaminu) a navozovat pocit klidu a vyrovnanosti, aniž by přitom způsoboval ospalost.
Věděli jste, že? L-theanin byl poprvé objeven v Japonsku v roce 1949 a už o rok později izolován z lístků čaje Gyokuro. Od té doby se stal nejen tématem vědeckého výzkumu, ale i klíčem k vysvětlení, proč má pití tohoto čaje tak jedinečný účinek na naši psychiku.
Jak L-theanin působí v těle a mozku?
Účinky L-theaninu se odehrávají především v mozku. Dokáže ovlivňovat mozkové vlny. Zvyšuje aktivitu tzv. alfa vln, které souvisí se stavem klidné bdělosti. Proto se po šálku čaje často cítíme uvolnění, ale přitom soustředění.
L-theanin také podporuje vyrovnané hladiny neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a GABA, a právě díky tomu má vliv na naši náladu, pozornost i celkový pocit pohody.
Hlavní účinky L-theaninu
Účinky L-theaninu jsme v posledních měsících sami intenzivně testovali. Musíme říct, že nás opravdu mile překvapil. Nejvíc jsme si všimli rozdílu v soustředění při práci a v tom, jak dokáže uvolnit celé tělo od napětí. Jaké jsou hlavní účinky L-theaninu podle vědeckých studií?
Snižuje stres a napětí
L-theanin je známý tím, že pomáhá tělu i mysli dostat se do klidnějšího stavu. Nejedná se o sedativum, ale spíše o jemné zklidnění. Vědecké studie potvrzují, že dokáže snížit stresovou reakci organismu a pomoct zvládat napětí každodenního života. Mnoho lidí si ho proto oblíbilo jako přírodní cestu, jak lépe fungovat i ve vypjatých situacích.
Studie z roku 2021 prokázala, že dávka 200 mg L-theaninu dokázala během akutní stresové zátěže zvýšit alfa-aktivitu v mozku a zároveň snížit hladinu stresového hormonu kortizolu. To se projevilo jako rychlý a měřitelný pocit zklidnění.
Podporuje soustředění a kognitivní výkon
Samotný L-theanin má vliv na pozornost a paměť, ale jeho opravdová síla se ukazuje v kombinaci s kofeinem. Studie ukazují, že už dávka kolem 100–200 mg L-theaninu podporuje rychlejší reakce a lepší výkon v úlohách vyžadujících soustředění. Jiný výzkum dokonce naznačuje, že kombinace s kofeinem přináší výraznější efekt než samotný kofein.
Zlepšuje kvalitu spánku
L-theanin nepůsobí jako klasické uspávací prostředky, ale díky zklidnění nervového systému a snížení stresu pomáhá přirozeně usínat a zlepšuje hloubku spánku. Často se doporučuje lidem, kteří se večer dlouho přetáčejí, nebo těm, kteří se v noci častěji budí.
Podle studií může pravidelné užívání přispět k lepší regeneraci během spánku. Souhrn výzkumů dále naznačuje, že suplementace v dávce 50–655 mg zlepšuje celkovou kvalitu spánku.
Podporuje dobrou náladu
Jak už zde zaznělo L-theanin může ovlivnit hladiny serotoninu a dopaminu – neurotransmiterů, které hrají zásadní roli v pocitu pohody a radosti.
Ve studii, kde účastníci užívali 200 mg denně po dobu 4 týdnů, došlo ke snížení úzkosti, depresivních symptomů i poruch spánku. Zlepšila se také verbální plynulost a exekutivní funkce, což naznačuje pozitivní vliv na kognitivní výkon.
Antioxidační účinky a ochrana mozku
Zajímavý je i neuroprotektivní účinek. L-theanin působí jako antioxidant a pomáhá chránit nervové buňky před poškozením oxidačním stresem, který je spojován mimo jiné se stárnutím. To může hrát roli i v prevenci neurodegenerativních onemocnění a celkově podporuje normální funkci mozku.
Dávkování a užívání L-theaninu
V jednom šálku zeleného čaje najdete přibližně 10–20 mg L-theaninu, což stačí na jemný zklidňující účinek. V japonském matcha tea, který se připravuje z celého mletého lístku, je jeho koncentrace ještě vyšší. Možná i proto má matcha tak skvělou pověst.
Pro výraznější účinek lze sáhnout i po doplňcích stravy, které běžně obsahují 100–400 mg v jedné kapsli. Tato dávka je klinicky testovaná a využívá se především v souvislosti se stresem, kvalitou spánku nebo podporou kognitivního výkonu.
Zdroje L-theaninu
První a nejpřirozenějším zdrojem je samozřejmě čaj. Nejvíce ho obsahuje zelený čaj, zejména matcha a prémiové druhy jako je gyokuro, které se pěstují ve stínu a díky tomu mají vyšší koncentraci účinných látek. L-theanin lze najít také v černém čaji, ale vlivem fermentace je jeho obsah nižší.
Pokud byste chtěli účinky pocítit intenzivněji než jen z běžného pití čaje, nabízí se doplňky stravy. Nejčastěji se prodávají ve formě kapslí nebo prášku, někdy i v kombinaci s kofeinem pro podporu soustředění.
Při výběru kvalitního doplňku se vyplatí věnovat pozornost celkovému složení. Sáhněte po produktech s jasně uvedeným množstvím L-theaninu v jedné dávce, ideálně v čisté formě, bez zbytečných plnidel, barviv a přidaných stimulantů. Čím transparentnější značka a jednodušší složení, tím lépe.
| Zdroj | Orientační obsah | Typické účinky |
|---|---|---|
| Zelený čaj (1 šálek) | 10–20 mg | Jemné zklidnění, lepší soustředění |
| Matcha (1 šálek) | 30–40 mg | Výraznější soustředění + kofein |
| Doplněk stravy | 100–400 mg | Klinicky ověřené účinky |
Pro koho dává užívání L-theaninu smysl
Účinky L-theaninu ocení široké spektrum lidí – od studentů, zaměstnanců až po ty, kteří si chtějí večer jen klidněji odpočinout.
- Studenti a lidé pracující hlavou: pomáhá se soustředěním a podporuje kognitivní výkon, zejména v kombinaci s kofeinem. Není náhoda, že matcha je oblíbená u těch, kdo potřebují energii a udržení pozornosti po celý den.
- Ti, kdo zažívají stres, úzkost nebo napětí: pravidelné užívání může pomoci zklidnit mysl, snížit hladinu stresových hormonů a navodit pocit uvolnění, aniž byste se cítili unavení nebo otupělí. Pokud usínáte s hlavou plnou myšlenek, může být tou jemnou oporou, která vás naladí na klidnější vlnu.
- Lidé citliví na kofein: pokud po kávě býváte nervózní nebo vám buší srdce, L-theanine dokáže tyto nepříjemné účinky kofeinu zmírnit. Díky tomu si můžete kávu (nebo čaj) vychutnat bez vedlejších efektů.
Bezpečnost a vedlejší účinky
Dobrá zpráva je, že L-theanin patří mezi látky, které jsou obecně považovány za bezpečné. Určité klinické studie naznačují, že je dobře tolerovaný i ve vyšších dávkách (až stovky mg denně), aniž by docházelo k vážným nežádoucím účinkům. Většina lidí si po jeho užívání všimne spíše pozitivních účinků.
Co se týče kontraindikací, jsou spíše ojedinělé. Zvýšenou opatrnost by měli mít lidé, kteří užívají léky na snížení krevního tlaku, protože theanin může tlak mírně snižovat. Citliví jedinci mohou vzácně zaznamenat lehkou ospalost nebo zažívací obtíže, ale jde spíš o výjimky.
Co si ze článku odnést?
L-theanin je krásným příkladem toho, jak příroda skrývá jednoduchá, ale účinná řešení. Nenajdete v něm zázračný uspávací efekt ani okamžité nakopnutí – jeho síla spočívá v jemnosti a rovnováze. Pomáhá zklidnit mysl a podpořit soustředění.
Ať už ho znáte z oblíbeného zeleného čaje, nebo po něm sáhnete ve formě doplňku stravy, může se stát velmi užitečným parťákem pro zmírnění úzkosti, pracovní flow, studium i večerní relax.
