Jisté je, že vám pomůže zhubnout. Otázkou ale zůstává, jestli je low carb pro vás ten správný způsob hubnutí. Trend nízkosacharidové diety začal v roce 1972 knihou Dr. Atkins New Diet Revolution od kardiologa Roberta Atkinse. Low carb dieta má prokazatelné účinky na hubnutí a patří mezi nejoblíbenější diety.
Co je low carb dieta?
Low carb dieta (nízkosacharidová dieta) je dieta s omezeným obsahem sacharidů a vyšším obsahem tuků a bílkovin ve stravě. Low carb je tedy jednoduše řečeno „snížený příjem sacharidů“. Ale „jak moc“ snížený? Z odborného hlediska můžeme rozdělit nízkosacharidovou dietu do tří základních skupin podle množství za den zkonzumovaných sacharidů.
Méně než 50 gramů – tzv. keto dieta
Jde o stravovací systém s velmi nízkým příjmem sacharidů, přináší rychlé výsledky, nicméně to není dlouhodobě udržitelný stravovací program a ve hře jsou samozřejmě i určitá zdravotní rizika. Keto dieta bývá vhodná pro ty, kteří chtějí rychle zhubnout pár kilo, aby posléze přešli k méně drastickému, ale stále nízkosacharidovému jídelníčku.
Asi není třeba zdůrazňovat, že návrat k režimu bez kalorického deficitu, by spustil nenáviděný jo-jo efekt. Kila, s kterými jste se rozloučili, by tak byla v překvapivě krátké době zpátky a s nimi dost možná i pár dalších. Bez vhodného pokračovacího programu tedy keto dieta kvalitní, dlouhodobý přínos nenabízí.
Méně než 150 gramů – typická low carb dieta
Dávka 100-150 gramů sacharidů denně je svatým grálem příznivců low carb stravování. Nejde o drastické omezení jako při keto dietě, ale bezpochyby se jedná o takovou úpravu jídelníčku (průměrný člověk konzumuje denně více než 300 gramů sacharidů), která s sebou přinese nepřehlédnutelné účinky. Mezi ty žádoucí samozřejmě patří úbytek na váze a řada zdravotních benefitů, současně se ale připravte v počátečních fázích i na poněkud méně příjemné projevy, jako jsou nevolnosti, poruchy nálady atd.
Méně než 250 gramů – mírnější způsob low carb stravování
I dávka kolem 200 gramů sacharidů za den znamená posun, pro některé z vás snížení příjmu až o polovinu, takže můžete počítat s pozitivním efektem. Aktivní sportovci se při takovém dávkování sacharidů nemusí obávat snížení výkonnosti. Navíc je tento jídelníček pro mnoho lidí dlouhodobě udržitelný.
Další možností, jak si pohrát s množstvím sacharidů, je jejich cyklování.
Cyklická low carb dieta
S určitou formou low carb stravování máme zkušenosti všichni. Mohou za to pauzy mezi jídly, z nichž nejdelší je ta strávená spánkem. Když si s tímto cyklováním trochu pohrajete, můžete vypracovat funkční systém, aniž byste se nějak dramaticky omezovali.
- Někomu se osvědčilo být od pondělí do pátku na low carb stravě a o víkendech příjem sacharidů navýšit.
- Jestli je součástí vašeho hubnoucího režimu intenzivní trénink, pak dává smysl zvýšit dávku sacharidů před tréninkem a bezprostředně po něm, během dne se pak držte zásad low carb stravování.
Cyklování nabízí bezpočet nejrůznějších přístupů a je na vás, abyste hledali způsob vyhovující vašim nárokům a nastavení vašeho metabolismu. Ve hře jsou totiž faktory, které změnit nemůžete – například genetika.
Je genetika váš spoluhráč nebo soupeř?
To už v tuhle chvíli asi tušíte. Každý z nás má ve svém okolí někoho, kdo se může ládovat od rána do večera a nepřibere ani gram, zatímco jiný se zahledí do výkladu cukrárny a odchází o půl kila těžší. Genetické vlohy skutečně ovlivňují sklon k nadváze. Není to ale důvod, abyste na genetiku sváděli svoje nadbytečné kilogramy. Ano, život není fér, a zatímco jeden zhubne hravě, jinému to dá dost zabrat. Je třeba ale tuto skutečnost přijmout a optimálně pracovat s tím, co vám příroda nadělila do vínku. Mimo jiné si ověřit, zda….
Tloustnete spíš po sacharidech nebo tucích?
Samozřejmě jde váha nahoru primárně díky nadbytku kalorií a nedostatku pohybu, ale z hlediska fungování metabolismu jsou lidé, kteří snáze přibírají po sacharidech a s tuky takové potíže nemají, nebo naopak nemusí tolik kontrolovat příjem sacharidů, ale tuky potřebují mít pod kontrolou. Než začnete ze svých sklonů k tloustnutí po sacharidech obviňovat babičku z otcovy strany, měli byste vědět, že by vaše výčitky musely zajít mnohem dál až k prapředkům z dob lovců a sběračů.
Člověk-lovec živící se převážně masem (bílkoviny a tuky) se musel na příjem sacharidů, které se do jídelníčku dostaly díky sběru plodů a pěstování plodin, adaptovat. To se lidstvu dařilo s různou úspěšností, a tak dodnes najdeme metabolické typy, které dobře zpracují tuky i bílkoviny, ale sacharidy u nich zvyšují riziko nadváhy. A naopak ti, kteří se adaptovali až příliš dobře, mají potíže se stravou bohatou na tuky, zatímco sacharidy jejich váhu nijak zvlášť neohrozí.
Odpověď na otázku v nadpisu dostanete na základě provedení genetické analýzy, případně díky metodě pokus-omyl, kdy vyzkoušíte, na jaký typ stravy vaše tělo daným způsobem reaguje. Jakmile zjistíte, že před sacharidy se musíte mít na pozoru, bude vám jasné, že jste…
Adept na low carb stravu
Záměrně nepíšeme „dietu“, protože dietou se rozumí krátkodobě dodržovaný jídelníček, zatímco strava či stravovací systém zahrnuje takový výživový režim, jakého byste se měli být schopni držet dlouhodobě, ideálně celoživotně.
Klidně můžete svůj boj o štíhlé křivky odstartovat nízkosacharidovou dietou a radovat se z rychlých výsledků. Včas ale uberte plyn a nasaďte tempo, tedy takovou denní dávku sacharidů, která pro vás bude únosná.
Jak snížit příjem sacharidů
Pokud o sobě víte, že vám drastické změny nedělají dobře a příliš tím narůstá riziko selhání, pak rozhodně nezačínejte přísnou low carb dietou, ale zkuste naše sedmero nenáročných, nicméně účinných opatření:
- Omezte slazené nápoje.
- Nahraďte bílé pečivo celozrnným a postupně redukujte jeho množství.
- Snažte se konzumovat dostatek kvalitních bílkovin.
- Používejte náhražky cukru (stévie, erythritol, xylitol).
- Jezte více zeleniny s nízkým podílem škrobů (chřest, brokolice, květák, mrkev, rajčata).
- Čtěte etikety na potravinách.
- Používejte aplikaci na počítání kalorií a makroživin, abyste lépe monitorovali svůj energetický příjem.
Zhubnout „jednou pro vždy“ je snem milionů lidí, podaří se to ovšem jen těm, kteří
- Budou dobře obeznámeni s reakcemi svého těla na příjem jednotlivých makroživin.
- Postaví svůj jídelníček na kvalitních potravinách ve vhodném množství a energetický příjem nastaví v souladu se svým životním stylem.
Statistiky přitom hovoří jasně: low carb je obecně úspěšnější než nízkotučná dieta.
Povolené low carb potraviny
Low carb dieta má svá pravidla. Je potřeba se zaměřit převážně na výživové hodnoty jednotlivých potravin a vybírat pouze ty, které mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah bílkovin či tuků. Jaké low carb potraviny jsou povolené?
- Mořské plody
- Nízkosacharidová zelenina
- Sýr
- Avokádo
- Vejce
- Maso
- Bobulovité ovoce
- Řecký jogurt
- Kokosový olej
- Olivový olej
- Ořechy a semínka
- Máslo, smetana
- Olivy
- Káva a čaj
- Hořká čokoláda
- Nudle shirataki
Zakázané low carb potraviny
Potraviny, které obsahují nadmíru škrobu a cukru, patří mezi ty zakázané a při nízkosacharidové dietě byste je tedy neměli konzumovat.
- Cukr
- Obiloviny a pseudoobiloviny
- Brambory
- Luštěniny
- Slané pochutiny (chipsy, křupky atd.)
- Rostlinné oleje a ztužené tuky
- Pečivo
- Rýže
- Sušené ovoce
Low carb dieta má mnohé zdravotní benefity
Low carb (nízkosacharidová dieta) má podle studií mnohé zdravotní benefity. Více informací se můžete dozvědět na webu Healthline.
- Rychlé hubnutí: Snížení sacharidů je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak zhubnout.
- Snížený pocit hladu: Studie ukazují, že low carb stravování může automaticky snížit chuť k jídlu a příjem kalorií.
- Snížení hladiny cukru v krvi: Nízkosacharidové a ketogenní diety mohou být užitečné pro lidi s cukrovkou a inzulínovou rezistencí.
- Zlepšení kognitivních funkcí: Nízkosacharidové diety poskytují vašemu mozku energii prostřednictvím procesů nazývaných ketogeneze a glukoneogeneze.
- Nižší riziko kardiovaskulárních nemocí: Zvýšený krevní tlak je významným rizikovým faktorem mnoha onemocnění. Nízkosacharidové diety můžou být účinným způsobem, jak krevní tlak snížit.
- HDL cholesterol: Low carb strava často obsahuje vysoké množství tuku, tento fakt vede k zvýšení hladin „dobrého“ HDL cholesterolu v krvi.
- Snížení triglyceridů: Nízkosacharidová dieta může být účinná při snižování hladiny triglyceridů (molekuly tuku, které zvyšují riziko srdečních onemocnění) v krvi.
- Mozkové poruchy: Low carb dieta může být prospěšná při léčbě epilepsie u dětí.
Shrnutí
Low carb dieta má prokazatelné výsledky na hubnutí a patří mezi ty vůbec nejoblíbenější diety. Tento typ stravování má za cíl omezit množství sacharidů ve stravě, nikoliv je úplně vyloučit. Potraviny bohaté na sacharidy se zamění za potraviny bohaté na tuky a bílkoviny. U nízkosacharidových diet je potřeba dbát na dostatek minerálů (hořčík, zinek, draslík, sodík, selen).
Přečtěte si proto článek suplementy, které mají smysl a vyberte si ten nejlepší doplněk stravy na trhu. Nezapomeňte se taky pravidelně hýbat, třeba takový běh nebo obyčejná chůze vám můžou pomoci spálit velké množství kalorií.
