Při běhání nerozhoduje, KDY, KDE ani KAM poběžíte. Běh nabízí neuvěřitelnou svobodu, neklade přehnané finanční nároky a jeho benefity neberou konce. Mimo jiné je velmi efektivním prostředkem pro spalování tuků. Běh a hubnutí samotné je jenom třešničkou na dortu, běh toho totiž může nabídnout mnohem více.
Chci zhubnout, tak začnu běhat
Tahle věta odstartovala už mnoho běžců. Včetně takových, kteří do té doby neměli s během prakticky žádné zkušenosti. Silným stimulem obvykle bylo zjištění, že běhání dokáže spálit více kalorií než jiné sportovní aktivity.
Běh spaluje víc kalorií, než většina jiných aktivit
Podle odborníků je to zhruba:
- 11 kalorií za minutu pro člověka o váze 55 kg
- 17 kalorií za minutu při váze 80 kg
Obecně platí, že:
- Když poběžíte pomalým tempem (1 km za 10 minut), spálíte za hodinu kolem 400 kcal
- Pokud byste stejné množství kalorií chtěli spálit za 30 minut, museli byste uběhnout 6,5 km rychlostí 1 km za cca 4 minuty a 40 sekund.
Jen pro porovnání, kobliha s marmeládou má 230 kcal, 100 g hranolků z McDonald´s necelých 300 kcal.
Je tedy nad slunce jasné, že když už věnujete energii, čas a úsilí běhu, měli byste tomu přizpůsobit i svůj jídelníček. Bez kalorického deficitu kila dolů nepůjdou, i kdybyste obden běhali půlmaratón. Když uvážíte, že 1 kg tělesného tuku = 7 000 kcal, potřebujete k tomu, abyste za týden zhubli 1 kg, docílit kalorického deficitu 1 000 kcal denně.
Pro tělo představuje nejzdravější a z dlouhodobého hlediska nejúspěšnější formu hubnutí:
- Úprava jídelníčku
- Pravidelný pohyb
Jen pro pořádek úpravou jídelníčku se nemyslí drastická dieta a co se týče pohybu, každá minuta se počítá! Zvlášť, když půjde o minutu proběhanou. Hubnutí a běh si spolu totiž výborně rozumí.
Běh a hubnutí se odvíjí od samotného stylu běhu
Základní rozdělení na krátké a dlouhé tratě asi není třeba vysvětlovat. Velmi specifickou skupinou je ovšem tzv. intervalový běh – tedy střídání frekvencí, kdy běžíte např. 30 sekund ve svižném tempu a pak následuje 1 minuta lehkého joggingu, po němž se znovu opakuje náročnější svižná fáze atd. Výhodou intervalového běhu je především skutečnost, že stimuluje činnost metabolismus a zajistí, aby tělo spalovalo zvýšené množství energie i nějakou dobu po tréninku.
Nechte chuť k jídlu daleko za sebou
Kromě toho, že během podpoříte spalování tukových rezerv, můžete se těšit ještě na další příznivý efekt, kterým je potlačení chuti k jídlu. Výzkumy ukazují, že zejména intenzivnější formy běhu snižují hladinu hormonu ghrelinu (tzv. hormon hladu) a naopak navyšují hladinu hormonů navozujících pocit nasycení.
Co byste měli vědět než vyběhnete
Kromě základního vybavení:
- Vhodné oblečení
- Běžecké boty
- Chytré hodinky/mobil monitorující srdeční tep, uběhnutou vzdálenost, rychlost atd
Potřebujete vyrazit na start vyzbrojeni základním know-how:
- Před během se rozcvičte – postačí 5 minut svižné chůze a pár protahovacích cviků
- Po běhu nezapomeňte na závěrečnou zklidňující fázi – opět ideálně 5 minut chůze a protažení svalů (strečink urychluje regeneraci)
- Jeden trénink by měl trvat minimálně 30 minut, to je 20 minut čistého času na běh, začátečníci mohou střídat rychlou chůzi s pomalejším během – zpočátku klidně v poměru 1:1, postupně se snažte více běhat a méně chodit
- Snažte se takto běhat 3-4x týdně a čas běhu postupně navyšujte
Jakou roli hraje rychlost běhu při hubnutí?
Jakmile budete schopni uběhnout kilometr bez pauzy, určitě se začnete zajímat o to, jestli je pro vás efektivnější běžet pomaleji delší dobu, nebo naopak zařadit běh v rychlejším tempu, které ale nevydržíte tak dlouho.
- Platí, že pokud poběžíte hodinu rychlostí 6 km/h, spálíte asi 0,108 kcal na kilogram za minutu
- Za 60 minut běhu rychlostí 12 km/h, spálíte 0,206 kcal na kilogram svojí váhy za minutu
- Jestliže člověk o váze 60 kg poběží hodinu rychlostí 6 km/h, může počítat s kalorickým výdejem 388.8 kcal
Když dotyčný poběží 30 minut rychlostí 12 km/h, spálí svým výkonem 370,8 kcal. Musí ovšem počítat s tím, že další kalorie budou ve vyšší míře ubývat i po tréninku. Odborníci tvrdí, že ten nárůst může činit 6-15 % oproti klidovému režimu, a to po dobu několika hodin od konce tréninku.
S běháním můžeme spojit tolik superlativů, že se ostatní sportovní aktivity budou stydlivě krčit v koutě. Běh a hubnutí tvoří nerozlučnou, dokonale spolupracující dvojici. V praxi ale každopádně platí, že efektivní je takový pohyb, který vykonáváte s dostatečným úsilím, pravidelně a rádi.
Nezapomeňte, že běh není jen o hubnutí, ale také pomáhá zlepšit kardiovaskulární zdraví, což je jenom další z mnoha výhod této pohybové aktivity. Přečtěte si taky náš článek hubnutí chůzí.
Běh a hubnutí: časté otázky
Běh a hubnutí jde ruku v ruce nejen s našim stravováním, ale i samotnou délkou běhu. Záleží taky na frekvenci běhu, čím častěji budete běhat, tím více spálíte kalorií během dne a lépe dosáhnete kalorického deficitu. Měli byste chodit běhat alespoň 3-4x do týdne a to vždy minimálně na 30 minut.
Tuky tělo začíná spalovat přibližně po 15 minutovém běhu, do této doby bere energii z glykogenových zásob. Pro optimální spalování tuků je dobré běhat v rozmezí 55 – 60 % maximální tepové frekvence a to vždy minimálně 30 minut (ideálně hodinu).
Ženy: 230 – věk = maximální tepová frekvence
Muži: 220 – věk = maximální tepová frekvence
Mějte na paměti, že více spáleného tuku ≠ větší úbytek hmotnosti. Hubnutí závisí především na celkovém množství spálených kalorií, nejen na procentu tuku.
Chcete-li začít běhat a hubnout, musíte být v kalorickém deficitu, což znamená, že přijmete méně kalorií, než kolik během dne spálíte. Vzhledem k tomu, že běhání spaluje relativně velké množství kalorií, může vám běh pomoci dosáhnout požadovaného kalorického deficitu. Počet kalorií, které při běhu spálíte, závisí především na vaší váze, rychlosti a délky běhu, věku.
