Zkuste tentokrát nepodcenit přípravu. Za selháním ve snaze zhubnout se může skrývat chyba, které se dopustíte hned na začátku. Ani sportovec nepojede na olympiádu bez adekvátního předchozího tréninku, tak proč byste měli očekávat, že vaše náročná cesta k vysněné váze povede k cíli, aniž byste se na ni dostatečně dobře připravili?
Efektivní hubnutí vyžaduje nejenom trpělivost, správný přístup k jídelníčku, dostatek pohybu a pevné zdraví. Velmi důležité je i přípravná fáze, kdy se přesvědčíte, že:
- jste fyzicky připraveni začít hubnout;
- máte sestavený jídelníček a doma všechny potřebné potraviny;
- přesně víte, jak bude vypadat váš denní režim;
- jste si ujasnili, které fyzické aktivity jsou pro vás reálné a do kterých se zatím rozhodně pouštět nebudete;
- vám nechybí motivace a vaše psychika je nachystaná na změny.
Když začít – tak bezpečně
Než se pustíte do tak náročné a zodpovědné práce, jakou je hubnutí, měli byste si být jisti, že to vaše tělo zvládne, případně nebude vaše vynaložené úsilí bojkotovat.
Určitě tedy dává smysl konzultovat vše s praktickým lékařem, který by vám měl provést příslušná vyšetření. Na základě výsledků jednoduchých krevních testů budete vědět, jestli tělo s velkou pravděpodobností hubnoucí režim ve zdraví ustojí a jestli vám nebude – lidově řečeno – házet klacky pod nohy, tedy bránit dosažení vašich cílů.
Co by bylo dobré zjistit z krve?
- Krevní obraz, který odhalí případnou anémii nebo nespecifikovanou probíhající infekci.
- Lipidový profil – tzn. hladinu cholesterolu (celkovou i hodnoty LDL a HDL cholesterolu) a triglyceridů.
- Hladinu thyroidních hormonů – tím zjistíte, zda vaše štítná žláza správně funguje, v opačném případě totiž mohou být snahy hubnout limitovány tímto problémem.
- Hladinu glukózy – riziko (či dokonce reálnou přítomnost) diabetu je vždy dobré znát, minimálně pokud se chystáte na změnu jídelníčku či zařazení redukční diety.
- Hladinu důležitých vitaminů a minerálů – vážný deficit některé z těchto živin proces hubnutí negativně ovlivní a případná dieta může nedostatek ještě prohloubit.
Kdo se chystá na náročnější fyzické aktivity, určitě by neměl vynechat EKG vyšetření, v případě potíží s pohybovým aparátem vše probrat s ortopedem, rehabilitačním lékařem nebo fyzioterapeutem. Vaše tělo je v průběhu hubnutí vystaveno zátěži a měli byste si být jisti, že je připraveno ji zvládnout.
Víte, co nakupovat, vařit a jíst?
Vyvážený jídelníček je základem hubnoucího úspěchu. Ideálně by neměl vycházet z žádné drastické diety, která sice může dočasně snížit váhu o pěkných pár kilo, ale současně při ní riskujete tzv. jo-jo efekt. Výkyvy váhy rozhodně neprospívají vašemu fyzickému ani psychickému zdraví. Nikdo se nechce jeden týden radovat, že nosí o dvě čísla menší oblečení, aby za dalších pár dnů sahal dozadu do skříně pro původní velikosti, případně dokupoval ještě něco většího.
Se sestavením jídelníčku vám může pomoci zkušený osobní trenér nebo nutriční specialista. Bude vědět, jak určit hodnotu bazálního metabolismu, dopočítat potřebný denní kalorický příjem a následně dávku jednotlivých makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky). Kdo by se chtěl do výpočtů pustit sám, může využít vzorce a postupy z našeho předchozího článku – Jak zhubnout 10 kg zdravě a napořád.
Než odstartujete hubnutí, měli byste:
- Vyklidit spíž a vyřadit potraviny, které by se na vašem talíři objevovat neměly. Když je nebudete mít doma, máte jistotu, že jim ve slabé chvíli nepodlehnete.
- Vyrazit do hypermarketu (ideálně s přesně sepsaným seznamem) a nakoupit vše v souladu s novým jídelníčkem.
- Připravit si pár porcí jídla předem, abyste pak jen vytáhli z lednice krabičku, dle potřeby ohřáli a mohli rovnou jíst. Hlavně pokud jíte během dne mimo domov, má systém krabiček velký smysl.
Venku na vás číhá řada pokušení a odoláte jim mnohem lépe, když budete mít obratem po ruce adekvátní řešení svého hladu.
Správné načasování aneb hubnoucí time-management
Přechod na nový životní styl bude vyžadovat osvojení nových návyků, což může být zpočátku náročné a chvíli potrvá, než si zvyknete. Musíte mít ale jasno v tom, že jsou vaše cíle zcela reálné, resp. zvládnutelné s ohledem na váš denní režim. Plánujte, pracujte s diářem, vytvářejte denní harmonogramy, ale stále mějte na paměti, že den má 24 hodin. Navíc se mohou vyskytnou nepředvídatelné události, a i s nimi je třeba tak trochu počítat. Jinak se vám ideální plán „rozprskne“ před očima při prvním problému.
Plánujte, ale současně buďte připravení improvizovat.
Aktivita, která baví, neublíží a funguje
Vždycky je dobré podpořit hubnoucí proces nějakou pohybovou aktivitou. Pomůže vám to:
- udržet metabolismus v chodu,
- zachovat (či dokonce navýšit) množství svalové tkáně,
- být psychicky v pohodě, protože při sportu dochází k vylučování endorfinů, tedy látek zodpovědných za dobrou náladu a radost ze života.
Disciplína, kterou zvolíte, by pro vás měla být bezpečná, efektivní a také atraktivní. Kdo má potíže s koordinací, vystačí zpočátku klidně se svižnou chůzí a nebude riskovat běh či jízdu na kole. Fyzicky zdatnější jedinci se mohou vydat do fitka, na lekci spinningu nebo HIIT.
Vždy vycházejte z toho, abyste pohybovou aktivitu zvládli bez zbytečných rizik, těšili jste se na ni a pomáhala vám na cestě k optimální tělesné hmotnosti.
Nalaďte mysl na hubnutí
Asi vás překvapí, jak důležitou roli hraje v úspěšném hubnutí psychika. A jestli už jste vyladili tělo po fyzické stránce, minimálně stejnou pozornost si zaslouží i ta duševní.
Co vám pomůže?
- Malé, reálné cíle – kdo chce uběhnout maratón, taky začíná prvním kilometrem, na to nikdy nezapomínejte. Neměli byste mít proto před sebou pouze vidinu shozených 20 kg, je dobré si to velké sousto rozfázovat. Pak se můžete radovat z úbytku 5 kg za první měsíc atd.
- A soustřeďte se vždy na to, co se vám daří. Z chyb je dobré se poučit a jít dál, zbytečně se v případném nezdaru nerýpat, a hlavně nepropadat pocitům, že „teď už nemá smysl pokračovat“.
Jak vidíte, příprava na efektivní hubnutí nespočívá jen v tom, že si řeknete: „Od zítřka začnu“. Snažte se ji nepodcenit, pomůže vám vybudovat hned na začátku silný oporný systém, díky kterému celý následný proces zvládnete.
Zdroje textu: PubMed, Healthline.
