Jak efektivně nastartovat proces hubnutí

Zkuste tentokrát nepodcenit přípravu. Za selháním ve snaze zhubnout se může skrývat chyba, které se dopustíte hned na začátku. Ani sportovec nepojede na olympiádu bez adekvátního předchozího tréninku. Proč byste tedy měli očekávat, že vaše náročná cesta k vysněné váze povede k cíli, aniž byste se na ni dostatečně dobře připravili?

Přípravná fáze

Efektivní hubnutí nevyžaduje pouze trpělivost, správný přístup k jídelníčku, dostatek pohybu a pevné zdraví. Velmi důležitá je i přípravná fáze, během které se ujistíte, že:

jste fyzicky připraveni začít hubnout;
máte sestavený jídelníček a doma všechny potřebné potraviny;
přesně víte, jak bude vypadat váš denní režim;
znáte fyzické aktivity, které jsou pro vás zvládnutelné;
vám nechybí motivace ani psychická připravenost na změnu.

Když začít – tak bezpečně

Než se pustíte do tak náročné a zodpovědné práce, jakou je hubnutí, měli byste si být jisti, že to vaše tělo zvládne, případně nebude vaše vynaložené úsilí bojkotovat.

Určitě tedy dává smysl konzultovat vše s praktickým lékařem, který by vám měl provést příslušná vyšetření. Na základě výsledků jednoduchých krevních testů budete vědět, jestli tělo s velkou pravděpodobností hubnoucí režim ve zdraví ustojí a jestli vám nebude – lidově řečeno – házet klacky pod nohy.

Co může mít smysl zjistit z krve?

Krevní obraz – odhalí případnou anémii nebo nespecifikovanou probíhající infekci.
Lipidový profil – tzn. hladinu cholesterolu (celkovou i hodnoty LDL a HDL cholesterolu) a triglyceridů.
Hladinu thyroidních hormonů – tím zjistíte, zda vaše štítná žláza správně funguje, v opačném případě totiž mohou být snahy hubnout limitovány tímto problémem.
Hladinu glukózy – riziko (či dokonce reálnou přítomnost) diabetu je vždy dobré znát, minimálně pokud se chystáte na změnu jídelníčku či zařazení redukční diety.
Důležité vitaminy a minerály – vážný deficit některých z těchto živin proces hubnutí negativně ovlivní a případná dieta může nedostatek ještě prohloubit.

Kdo se chystá na náročnější fyzické aktivity, určitě by neměl vynechat EKG vyšetření. V případě potíží s pohybovým aparátem je vhodné vše probrat s ortopedem, rehabilitačním lékařem nebo fyzioterapeutem. Vaše tělo je v průběhu hubnutí vystaveno zátěži a měli byste si být jisti, že je připraveno ji zvládnout.

Víte, co nakupovat, vařit a jíst?

Vyvážený jídelníček je základem hubnoucího úspěchu. Ideálně by neměl vycházet z žádné drastické diety, která sice může dočasně snížit váhu o pěkných pár kilo, ale současně při ní riskujete tzv. jo-jo efekt.

Výkyvy váhy rozhodně neprospívají vašemu fyzickému ani psychickému zdraví. Nikdo se nechce jeden týden radovat, že nosí o dvě čísla menší oblečení, aby za dalších pár dnů sahal dozadu do skříně pro původní velikosti, případně dokupoval ještě něco většího.

Pokud dietu vyzkoušet chcete, sáhněte po keto nebo low-carb variantě.

Se sestavením jídelníčku vám může pomoci zkušený osobní trenér nebo nutriční specialista. Bude vědět, jak určit hodnotu bazálního metabolismu, dopočítat potřebný denní kalorický příjem a následně dávku jednotlivých makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky).

Praktické kroky pro úspěšný start

Než odstartujete hubnutí, měli byste:

Vyklidit spíž a vyřadit potraviny, které by se na vašem talíři objevovat neměly. Když je nebudete mít doma, máte jistotu, že jim ve slabé chvíli nepodlehnete.
Vyrazit do hypermarketu (ideálně s přesně sepsaným seznamem) a nakoupit vše v souladu s novým jídelníčkem.
Připravit si pár porcí jídla předem, abyste pak jen vytáhli z lednice krabičku, dle potřeby ohřáli a mohli rovnou jíst. Hlavně pokud jíte během dne mimo domov, má systém krabiček velký smysl.

Venku na vás číhá řada pokušení a odoláte jim mnohem lépe, když budete mít obratem po ruce adekvátní řešení svého hladu.

Správné načasování

Přechod na nový životní styl bude vyžadovat osvojení nových návyků, což může být zpočátku náročné a chvíli potrvá, než si zvyknete. Musíte mít ale jasno v tom, že jsou vaše cíle zcela reálné, resp. zvládnutelné s ohledem na váš denní režim.

Plánujte, pracujte s diářem, vytvářejte denní harmonogramy, ale stále mějte na paměti, že den má 24 hodin. Navíc se mohou vyskytnout nepředvídatelné události, a i s nimi je třeba tak trochu počítat.

Jinak se vám ideální plán „rozprskne“ před očima při prvním problému. Plánujte, ale současně buďte připravení improvizovat.

Aktivita, která baví, neublíží a funguje

Vždycky je dobré podpořit hubnoucí proces nějakou pohybovou aktivitou.

Pomůže vám to:

udržet metabolismus v chodu,
zachovat (či dokonce navýšit) množství svalové tkáně,
být psychicky v pohodě, protože při sportu dochází k vylučování endorfinů, tedy látek zodpovědných za dobrou náladu a radost ze života.

Disciplína, kterou zvolíte, by pro vás měla být bezpečná, efektivní a také atraktivní. Kdo má potíže s koordinací, vystačí si zpočátku klidně se svižnou chůzí a nebude riskovat běhání či jízdu na kole. Fyzicky zdatnější jedinci se mohou vydat do fitka, na lekci spinningu nebo HIIT kardia.

Vždy vycházejte z toho, abyste pohybovou aktivitu zvládli bez zbytečných rizik, těšili jste se na ni a pomáhala vám na cestě k optimální tělesné hmotnosti.

Nalaďte mysl na hubnutí

Asi vás překvapí, jak důležitou roli hraje v úspěšném hubnutí psychika. Pokud už jste vyladili tělo po fyzické stránce, minimálně stejnou pozornost si zaslouží i ta duševní.

Co vám pomůže?

Dávejte si malé, reálné cíle – kdo chce uběhnout maraton, také musí začít prvním kilometrem. Nemějte před sebou jen vidinu shozených 20 kg, ale raději si toto velké sousto rozfázujte.
Soustřeďte se na to, co se vám daří – z chyb se poučte a jděte dál. Nemá smysl se v nezdarech zbytečně rýpat. Hlavně nepropadejte pocitu, že „teď už nemá smysl pokračovat“.

Závěr

Jak vidíte, příprava nespočívá jen v tom, že si řeknete „od zítřka začnu“. Snažte se ji nepodcenit, pomůže vám vybudovat hned na začátku silný opěrný systém, díky kterému celý následný proces zvládnete.

Dejte si reálné cíle a sledujte svůj pokrok – každý malý úspěch se počítá. Buďte k sobě trpěliví a postupujte krok za krokem. Se správnou přípravou už hubnutí nebude jen pokusem, ale cestou, která vás skutečně dovede k lepší formě.