Víme, co je účinnější než diety. Zdravý životní styl nestaví na zákazech a omezeních, ale na udržitelném přístupu k vlastnímu tělu. Dejte sbohem jo-jo efektu, přestaňte se trápit dietami a žijte tak, abyste byli ve svém těle spokojení.
Od hladomorů k obezitě
Co se stane živočišnému druhu, který v průběhu své evoluce tisíce let čelí obdobím hladomoru, aby se následně dopracoval do fáze, kdy je v některých částech světa potravin nadbytek a jsou pro většinu členů společnosti snadno dostupné?
Najednou jsou statistiky obětí hladu vystřídány údaji o tom, kolik lidí ročně zemře v důsledku obezity a onemocnění s ní spjatých. Světová zdravotnická organizace WHO udává, že ročně umírá zhruba 2,8 milionů lidí trpících nadváhou či obezitou.
Ze šlachovitého lovce mamutů se stal tlouštík, který se vleže na gauči cpe produkty z fast foodu a dost možná sní o lepší formě.
Co by mu přinesla? A vám samozřejmě taky…
vyzkoušejte
Česká značka Vilgain nabízí širokou paletu potravin, které umožňují rychlou přípravu zdravého jídla. Na své si přijdou všichni nadšenci zdravého životního stylu.
Proč hubnout?
Benefitů snížení tělesné váhy je celá řada. V obecné rovině jste se s nimi setkali už bezpočtukrát. A pomohlo to? Teď myslíme ve smyslu efektivního hubnutí. Asi moc ne, že? Tak zkusíme být detailnější, abyste si uměli představit zcela konkrétní přínosy.
Představte si, že svoji váhu snížíte o 5 %. Co vám to přinese? Když člověk s výchozí hmotností 100 kg zhubne 5 % svojí váhy, bude o pět kilo lehčí. To se nezdá být moc, přesto ten efekt rozhodně ucítí.
Uleví se kloubům
Úbytek 5 kg znamená pro kolena a klouby dolních končetin zátěž nižší o skoro 20 kg. Budete se snáze hýbat a oddálíte nástup degenerativních kloubních změn.
Poklesne riziko rakoviny
Díky provedené studii víme, že u žen vede snížení váhy o 5 % k redukci rizika rakoviny prsu o 12 %. A podobně na tom budou i další onkologická onemocnění.
Oddálíte či zabráníte nástupu cukrovky
Diabetes II. typu je úzce spjatý s nadváhou a obezitou, udržení zdravé tělesné hmotnosti je základním předpokladem úspěšné prevence.
A pokud už cukrovku máte, snížená váha vám pomůže udržet hladinu cukru snáze pod kontrolou, oddálí nástup přidružených potíží, případně umožní úpravu medikace (budete brát méně léků).
Snížíte hladinu špatného cholesterolu a triglyceridů
Zdánlivě malý úbytek na váze se může výrazně projevit v lipidovém profilu, tím klesne riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
Dojde k poklesu krevního tlaku
Lidé s nadváhou trpí velmi často hypertenzí, přitom když zhubnete 5 % svojí hmotnosti, můžete dosáhnout poklesu tlaku až o pět bodů. Pro vaše zatížené srdce to bude velká úleva.
Váš spánek bude klidnější a zdravější
Spánková apnoe, tzn. stav, kdy během spánku dochází k opakovaným zástavám dechu, je velmi často způsobena velkým množstvím tukové tkáně uložené v oblasti krku. Tato tkáň pak při spánku tlačí na dýchací cesty a blokuje je. Člověk se budí unavený, tělo není dostatečně zásobováno kyslíkem.
Když se vám podaří váhu snížit, s velkou pravděpodobností se pak i mnohem lépe vyspíte. Skutečnost, že toto onemocnění postihuje více než 70 % obézních lidí, je poměrně alarmující.
Budete mít lepší náladu
A bodejť by ne! Snazší pohyb, lepší dýchání, efektivnější činnost srdce a kvalitnější spánek se zákonitě musí projevit i na vaší náladě, hladině energie a radosti ze života. Skutečnost, že budete i lépe vypadat je pak vlastně jen takovou třešinkou na dortu.
Zní to jednoduše, hubnutím se zbavujete přebytečných kil a současně získáváte mnohem víc – pevnější zdraví, lepší fyzičku a figuru, která konečně přestane připomínat hrocha. Proč se to ale tolika lidem nedaří?
Proč nehubnete?
Důvodů může být mnoho, mezi ty nejčastější patří:
Jíte toho moc
A dost možná nemáte přehled o tom, co všechno během dne sníte. Zkuste si přesně zapisovat každé sousto. Nejspíš budete překvapení, až si pak všechno přepočítáte na kalorie.
Jíte moc rychle
To je mimochodem jedna z cest, jak přijmout (a naprosto zbytečně) kalorie navíc. Jezte pomaleji, dopřejte tělu, aby v klidu dosáhlo pocitu nasycení a řiďte se jím.
Nejíte dostatek bílkovin
Ty jsou velmi důležitou živinou, v těle totiž nejenom zajišťují správné fungování mnoha procesů, ale současně pomáhají navodit pocit nasycení, regulují vylučování hormonů řídících chuť k jídlu a podporují hubnutí.
Vaše strava není dostatečně kvalitní
Ona totiž není kalorie jako kalorie. Konzumace nadměrně průmyslově zpracovaných potravin, smažených pokrmů atd. hubnutí moc nenahrává. Je opravdu rozdíl, jestli sníte 100 kcal ve formě dušené brokolice nebo smažených hranolků.
Nemáte pod kontrolou přidané cukry
Ty bývají často dobře skryté a vyžadují pečlivou kontrolu etiket potravin (včetně nápojů). Hodně lidí vám potvrdí, že se jejich hubnutí pohnulo kupředu, když přestali pít doslazované nápoje. I zdánlivě jednoduché kroky vás mohou přiblížit k cíli.
Málo spíte
Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek je pro boj s nadváhou naprosto zásadní. Odpočinutý, zregenerovaný organismus má mnohem lepší podmínky pro spalování nadbytečného tuku. Zdravé hubnutí vyžaduje zdravé návyky a spánek k nim bezesporu patří.
Nemáte správnou frekvenci jídla
To bývá problém některých dietářů, buď podlehnou myšlence, že musí jíst velmi často malé porce, nebo naopak dělají mezi jídly velice dlouhé pauzy. Oba extrémy mohou působit kontraproduktivně.
Příliš mnoho (byť malých) porcí zvyšuje riziko nadměrného příjmu kalorií. Dlouhé přestávky mezi jídly zase dostávají tělo snadno do režimu, kdy si začne uložené tuky chránit a je větší problém se jich zbavit.
Nedodržujete potřebný pitný režim
Správná hydratace udržuje metabolismus v chodu, pomáhá udržet chuť k jídlu pod kontrolou a napomáhá rychlejšímu nástupu pocitu nasycení.
Přeháníte to s alkoholem
Nikdo nechce, abyste úplně abstinovali, ale musíte počítat s tím, že i alkohol obsahuje kalorie a dokonce zvyšuje chuť k jídlu. Navíc po nějaké dávce bourá vaše pravidla a předsevzetí, takže snáze sklouznete k přejídání.
Brzdí vás nějaký zdravotní problém
Některá onemocnění hubnutí prokazatelně ztěžují. Týká se to zejména poruch činnosti štítné žlázy hypothyroidismus nebo například syndromu polycystických ovárií (PCOS).
Stejně tak mohou kontraproduktivně působit určité léky. V takových případech je vždy třeba poradit se ohledně hubnoucího režimu s odborným lékařem.
Máte nereálná očekávání
Vzhledem k tomu, že jste se k nadváze či obezitě nedopracovali za pár dnů, ale trvalo to měsíce, spíš roky, nemůžete očekávat, že se do super formy dostanete za dva, tři týdny.
Proč nezhubnete?
Krátkodobě zvládne váhu snížit spousta lidí, jen zlomek si ji udrží dalšího půl roku a opravdu málo bývá takových, kteří jsou v dobré formě ještě za rok od chvíle, kdy se rozhodli se svou tělesnou schránkou něco udělat.
Česká populace je obezitou ohrožena víc, než si mnozí připouští. Podle statistik je obézních 25 % žen a 22 % mužů středního věku.
Těžko odhadnout, kolik z nich se někdy pokoušelo zhubnout, ale určitě jich bylo dost. Přesto se to většině z nich nepodařilo. Důvodů k selhání se opět najde mnoho, mezi nejčastější ovšem patří skutečnost, že se tlouštík spolehne na osvědčenou, skvělou a dokonale účinnou dietu.
Investuje do ní peníze, úsilí i důvěru, jenže si neuvědomí, že:
Dieta ke zhubnutí obvykle nevede
Autoři komerčních diet nejsou žádní lidumilové, kteří usilují o ozdravení populace. Naprosto pragmaticky chtějí generovat zisk a ten jim plyne za předpokladu, že je dostatek tlouštíků.
Ideální pro ně tím pádem je, umožnit jim zhubnout, ale jenom na chvíli, aby následoval druhý, třetí… třicátý pokus. Udržet si zákazníky, to je to, oč tu mnohdy běží.
Většina diet jde ruku v ruce s jo-jo efektem
Tím navazujeme na předchozí bod, člověk s kily navíc se rozhodne držet dietu, vydrží nějakou omezenou dobu a pak se vrátí ke svým původním stravovacím návykům. Váha jde tedy opět nahoru, často ještě o kus výš než původně byla.
Diety se nedají držet dlouho
Jsou často značně restriktivní, což z dlouhodobého hlediska vede k nedostatku některých důležitých živin, současně člověka po nějaké době více či méně psychicky deptají. Jednoho dne je nadšení pryč, zvítězí chutě a další pokus o zhubnutí právě skončil.
Dieta většinu lidí příliš stresuje
Přísná pravidla a spousta zákazů, které provází mnoho dietních systémů, neúměrně navyšují hladinu stresu. Člověk v dietě se většinu dne zaobírá tím, co může (a nemůže) sníst. Topí se v sebelítosti před regálem s cukrovinkami a jeho pevná vůle je pomalu ale jistě nahlodávána.
Stres organismu škodí a tělo se zcela pochopitelně brání tím, že se z takového režimu snaží vymanit.
O nejrozšířenějších dietách jsme se podrobněji rozepsali pod titulkem Nejlepší redukční diety. Určitě se s nimi seznamte, není na škodu mít k dispozici základní informace o zásadách, přínosech i riziku některých populárních diet.
Jak správně začít
Tomu, jak nastartovat hubnutí, jsme věnovali celý jeden článek, tak si ho rozhodně nenechte ujít.
Provede vás fyzickou i psychickou přípravou, poradí, jaká si nechat provést vyšetření, jak připravit kuchyň, respektive spíž a ledničku i co nakupovat.
Zjistíte také jak se naladit, aby pro vás zdravé hubnutí nebylo nelítostným bojem se sebou samotným, ale spíš novou životní cestou k pevnému zdraví a dobré kondici.
Trocha hubnoucí matematiky
Minimálně ze začátku se vyplatí trochu si započítat. Měli byste mít představu o tom, jaká je vaše hodnota bazálního metabolismu. Z ní následně vypočítáte doporučený denní kalorický příjem. No a od toho už je jenom krůček k rozpočítání dávek jednotlivých makroživin.
Všechno jsme přehledně zpracovali v článku – jak zhubnout 10 kg zdravě a napořád. Najdete tam spoustu užitečných rad, i když třeba potřebujete zhubnout mnohem víc.
Udržitelný jídelníček místo diety
Jestli už za sebou máte pár neúspěšných pokusů s dietami, co to tentokrát zkusit trochu jinak? Možná bez rychlého počátečního úspěchu (kila půjdou dolů pomaleji), ale zato s velkou šancí na dlouhodobý úspěch.
Dieta jako startovací krátkodobý plán
A kdo se prostě potřebuje hned na startu motivovat shozenými kilogramy, ten by měl vhodnou dietu nasadit pouze na omezenou dobu. To znamená skončit s ní dřív, než její nevýhody převáží nad výhodami a spustí další jo-jo efekt.
Takže klidně můžete dát dva, tři týdny s dietou, která je pro vás z hlediska fyzického i psychického zdraví únosná. Docela jistě se budete radovat z prvních shozených kil. A pak přejděte na upravený, zdravý jídelníček, který možná nebude tlačit ručičku váhy tak rapidně dolů, ale zase nebudete mít zásadní problémy s jeho dodržováním.
vyzkoušejte
Dietní plán od společnosti KetoDiet pro vás bude velmi užitečným pomocníkem na cestě za lepší postavou. Stačí si vybrat jeden z kvalitních dietních plánů.
Máme komplexní článek o keto dietě a ketóze.
Pár dobrých tipů, čím začít
Dost možná budete překvapeni, že i zdánlivě drobné změny mohou vést k viditelným výsledkům.
Jezte z menšího talíře
Velikost talíře ovlivní, kolik toho sníte. Na velkém talíři vypadá vaše porce ještě menší, než ve skutečnosti je, což vede k tendencím si přidávat. Zatímco naopak na malém talíři to bude opticky působit, že máte kupu jídla.
Nehltejte
I rychlost, s jakou pokrm sníte, může ovlivnit, jestli hubnete nebo tloustnete. Rychlí jedlíci jsou náchylnější k nabírání na váze. Všechno zhltnou takovou rychlostí, že tělo nezvládne včas reagovat vylučováním potřebných hormonů, které signalizují nasycení, a vy následně odložíte příbor.
Je třeba zhruba dvaceti minut k tomu, aby mohl být zachován správný přenos informací o tom, zda ještě potřebujete jíst, nebo už máte dost.
Jídelníček si plánujte a nakupujte podle seznamu
Velká vychytávka je, když si seznam sestavíte podle toho, jak za sebou v daném hypermarketu následují regály. Takové pořadí položek nákup urychlí.
Pro vás je navíc důležité, abyste se striktně drželi seznamu. Ve vozíku by se vám neměly ocitnout nevhodné potraviny, v tomto směru je také důležité, abyste nikdy nenakupovali hladoví.
Pozor na potraviny označené jako „dietní“
Takové označení může být velmi zavádějící. Etiketa „bez tuku“ či s označením „nízkotučné“ může při bližším ohledání odhalit, že produkt obsahuje nadbytek cukru. A platí to i naopak.
Nenechte se tady oblouznit velkými nápisy vpředu, ale vždy kontrolujte složení.
Dejte přednost domácí kuchyni
Vařit doma z kvalitních ingrediencí bude vždy zdravější a ekonomičtější. Navíc se nebudete muset obávat nejrůznějších skrytých složek pokrmu. U jídla připraveného doma naprosto jasně víte, co jíte.
Nesmažte, raději pečte
Způsob úpravy pokrmů hraje významnou roli. Smažení jednak souvisí s vyšším podílem tuků ve výsledném jídle, ale současně při něm mohou vznikat i škodlivé látky, které byste na svém talíři nacházet nechtěli.
Docela určitě si můžete jednou za čas pochutnat na řízku, ale řekněte si, že si takové jídlo dáte třeba jen jedno týdně. Místo oleje na smažení použijte raději přepuštěné máslo. Jinak dejte přednost pečení, dušení, vaření v pomalém hrnci atd.
Jezte více bílkovin
Bílkoviny jsou naprosto zásadní složkou stravy a pro člověka, který chce hubnout, to samozřejmě platí také. Pomáhají vám udržet si svalovou hmotu, případně její množství navýšit, což je z hlediska správného fungování metabolismu velmi důležité.
Současně navozují pocit nasycení, takže brání přejídání. Tomuto tématu se více věnujeme v samostatném článku.
Nepijte slazené nápoje
Přidané cukry bývají často skryté právě v nápojích, kde je navíc řada lidí nečeká. Ne nadarmo se jim říká „prázdné kalorie“. Jsou to přesně ty, kvůli kterým nehubnete nebo dokonce tloustnete a jejichž výživová hodnota je mizivá.
Pijte obyčejnou vodu nebo neslazené čaje, mnohdy i taková drobná změna pomůže k výrazným výsledkům.
Ovoce je lepší sníst a ne vypít
Tím navazujeme na předchozí bod. Samozřejmě ne všechny sladké nápoje obsahují cukry přidané. Ovocné džusy nejsou ideální volbou, i kdyby nebyly doslazované. Chybí v nich vláknina přítomná v celém ovoci.
Díky tomu dochází k rychlému navýšení hladiny cukru v krvi, odpadá pocit nasycení, k němuž by pomohla vláknina. Je tedy určitě lepší sníst celý pomeranč místo toho, abyste vypili sklenici pomerančového džusu.
Vsaďte na celozrnné produkty
Oproti produktům z bílé mouky nabídnou více vlákniny i živin. Prospívají tedy nejenom úpravě tělesné hmotnosti, ale také zdraví.
Místo chipsů popcorn
Popcorn neradno házet do jednoho pytle se smaženými bramborovými lupínky. 100 gramů popcornu má totiž necelých 400 kcal a 15 gramů vlákniny, zatímco chipsy v daném množství disponují více než 500 kcal a nabídnou pouhé 3 gramy vlákniny.
Samozřejmě pozor na dochucované verze popcornu, tam už bude výživový profil méně příznivý.
Pozor na sušené ovoce
Sušené ovoce se zdá být obrovsky zdravé, dokud si neuvědomíte, že odstraněním vody se výrazně navýší koncentrace obsažených cukrů, potažmo kalorií. Navíc jsou některé druhy sušeného ovoce doslazované. Těm je lepší se vyhnout a ty ostatní zařazovat do jídelníčku obezřetně.
Hlídejte si pitný režim
Dostatečná hydratace je pro optimální průběh hubnoucích procesů zcela zásadní. Kromě toho také tlumí chuť k jídlu. Běžně se doporučuje vypít aspoň 2 litry čisté vody denně a toho se také držte. Počítejte s tím, že káva a slazené nápoje do toho nezapočítávají.
Hýbejte se
Pravidelný pohyb vám pomůže udržet organismus ve vhodném energetickém deficitu a současně má příznivý vliv na mnoho dalších aspektů vašeho života. Vhodnou sportovní aktivitou posílíte svaly i kosti, snížíte riziko řady chronických onemocnění.
Pohyb vám navíc zlepší kvalitu spánku a zajistí dobrou náladu. Riziko depresí či úzkostí je významně sníženo. A díky pohybu se lépe vyrovnáte i se stresem.
Spěte
O spánku už tady byla řeč několikrát. A ne náhodou. Spánková deprivace totiž narušuje správnou regulaci chuti k jídlu a zvyšuje sklony k přejídání. Lidé, kteří málo a špatně spí, snáze nabírají na váze.
Současně je ohrožena jejich imunita, koncentrace i celková produktivita.
Základní vstupní informace k tomu, abyste se vydali na úspěšnou, zvládnutelnou a poměrně komfortní cestu ke svojí optimální váze, tedy máte. Nebojte se v případě potřeby požádat o odbornou pomoc.
Hubnutí pomocí léků
To se týká zejména obézních lidí, kterým mohou s hubnutím výrazně pomoci speciální léky, tzv. antiobezitika. Ta předepisuje a jejich indikaci určuje lékař. Nejsou vhodná pro každého, ale pokud budete spadat do skupiny lidí, kteří je užívat mohou, určitě o tom popřemýšlejte.
Dnes již máme k dispozici řadu studií, jež jasně ukazují, že hubnutí pomocí léků je u skupiny obézních pacientů efektivnější a dlouhodobější, než u těch, kteří spoléhají na diety.
Je skvělé, že jste se dočetli až sem. V podstatě jste tím absolvovali úvod do zdravého hubnutí. Realizace celého procesu už je jenom na vás. Držíme palce, ať to tentokrát opravdu vyjde.
