5 tipů na nejlepší keto snídaně

Snídaně je základ dne a u keto diety to platí obzvlášť. V tomto režimu totiž snídani nikdy nevynecháváme – je důležitá nejen pro správné nastartování metabolismu a organismu celkově, ale také pro doplnění dostatku energie do nového dne. A vzhledem k tomu, že v keto stravování má tělo o energii nouzi, je pořádná snídaně nezbytností. V tomto článku se podíváme na to, co by správná low carb snídaně měla obsahovat, jaký je ideální poměr živin, jaké jsou alternativy i na recepty, které si připravit. 

vyzkoušejte

Keto dieta od Ketomix nabízí skvělý poměr cena/výkon. Těšit se můžete na rozmanitý výběr chutných jídel, která jsou navíc jednoduchá na přípravu.

zobrazit

Naše recenze

Jak by měla keto snídaně vypadat?

U ketonové neboli proteinové diety vypadá snídaně trochu jinak než normálně. U “klasického” stravování je založena především na sacharidech, které po ránu doplní energii. Při keto je to ale naopak. Sacharidy se snažíme co nejvíce omezit, v první fázi diety dokonce téměř vynechat. Základem jsou tedy bílkoviny, zdravé tuky a vláknina. 

Ideální poměr živin

S výběrem těch správných surovin při keto dietě to není tak náročné, jak by se mohlo zdát. Důležité je ale stravě trochu porozumět a naučit se, jakou makroživinu která potravina obsahuje. S tím nám mohou pro začátek pomoci různé komerční keto diety a jejich dietní plány, příručky, knihy nebo kalorické tabulky. 

Pokud si chcete všechna jídla připravovat čerstvá a nevadí vám vaření, budou právě dobré kalorické tabulky skvělým pomocníkem. Kromě toho, že budete znát svůj přesný kalorický příjem, dozvíte se totiž také, kolik třeba takové obyčejné vejce obsahuje bílkovin a tuků, ale i jaký objem a poměr živin jste za celý den přijali. V ketóze bychom měli mít asi 120 % doporučeného denního příjmu bílkovin, 100 % tuků a pouze 20 až 30 % doporučeného denního příjmu sacharidů (v první fázi u lidí s vyšší nadváhou i méně).

Tyto údaje nám ale moc neřeknou o tom, v jakém poměru bychom měli živiny přijímat a kolik by jich mělo být na talíři. Důležité je si uvědomit, že energii přijímáme v ketóze z tuků. Jejich množství by tedy mělo nahradit sacharidy a tvořit až 60 % příjmu. Na dalším místě jsou bílkoviny, které se postarají o pocit sytosti i o to, že nedochází k úbytku svalové hmoty. Proteinů by mělo být asi 30 % příjmu. No a zbytek, tedy asi 10 %, připadá už na sacharidy. Poměr tuků a bílkovin se samozřejmě může mírně lišit – někdo preferuje bílkovin trochu více, někdo méně. Množství sacharidů a tuků se také odvíjí od fáze diety. 

Zapomínat bychom však neměli ani na vitamíny a hlavně vlákninu, která je nezbytná pro správné zažívání. Čerstvou zeleninu a ovoce doplňujeme především u připravených keto diet, které obsahují instantní jídla. 

Vhodné suroviny

Co si tedy dát na snídani při keto dietě?

• Tvaroh
• Jogurt
• Mléko
• Vejce
• Vysokoprocentní kvalitní šunky
• Nízkotučné sýry
• Tuňák, losos nebo jiné maso
• Ořechy a semínka
• Avokádo
• Olivy
• Zelená a listová zelenina (saláty, okurka, zelená paprika, pórek, chřest, jarní cibulka, ředkvičky,…)
• Drobné ovoce (borůvky, rybíz, maliny, ostružiny, jahody)

Surovin k vytvoření chutné, výživné a dietní snídaně je tedy více než dost a vykouzlit se z nich dají stovky různých variací – popusťte uzdu fantazii a nezůstávejte pouze u míchaných vajíček se šunkou a zeleninou nebo na řeckém jogurtu s ovocem a ořechy (i když tyto varianty jsou samozřejmě také fajn). 

Všechna jídla včetně snídaní nezapomeňte vždy doplnit dostatkem tekutin. K pití zvolte nejlépe čistou vodu, kterou můžete “vylepšit” plátkem citronu a lístkem máty. Vhodné jsou také neslazené bylinné čaje. Pokud si rádi dopřejete kávu, opět ideálně bez cukru nebo jiných dochucovadel.

Nevhodné suroviny

No a čemu se tedy vyhnout? Prakticky všemu, co obsahuje cukry a veškeré sacharidy ve všech podobách. Zapomeňte tedy na klasické pečivo, ale i různé křehké plátky, suchary a krekry. Pozor také na slazené mléčné nápoje, ochucené jogurty, slazené a sycené nápoje, ale i na ovocné džusy, cereálie, běžné koláče, müsli tyčinky a podobně.

Velkým “chytákem” bývají cukry skryté v ovoci a zelenině – to je samozřejmě zdravé, ale obsah fruktózy nám naruší ketózu a můžeme začít od začátku. Nejvíce cukrů najdeme v banánech, jablkách, mrkvi, rajčatech, červené paprice, ale i v pomerančích nebo v některém tropickém ovoci. 

Nemáte čas vařit?

Zdá se vám to všechno strašně složité a nevíte si s keto dietou rady? Máte pocit, že si nikdy nemůžete sami poskládat optimální jídelníček, který bude mít správný poměr všech živin? Řešení jsou hned dvě. Buďto se obrátit na výživového specialistu, nebo na některého z výrobců keto diet. V České republice je populární zejména KetoDiet, KetoMix a Chia Shake. 

Ať už sáhnete po jakékoliv z těchto variant, většinou si vždy lze vybrat z různých balíčků, které obsahují instantní, nutričně vyvážená jídla. Ta často nevyžadují vůbec žádnou přípravu a pokud přece jen, tak zabere nanejvýš 10 minut. Tato varianta je tedy ideální pro všechny, kteří ve stravování tápou, nemají na pravidelnou přípravu jídel čas, ztrácejí motivaci nebo prostě neumí či nechtějí vařit. 

Recepty na keto snídaně

A pro všechny, kterým příprava jídel nevadí, ale i pro ty, kteří jsou již v posledních fázích keto diety a přecházejí na běžný režim, nebo jen pro všechny, kteří chtějí doplnit jídelníček něčím zdravým, jsme v redakci připravili velmi snadné nápady na chutné keto snídaně. Jejich příprava nezabere víc než pár minut a nabídnou vše, co má správné keto jídlo mít!

Keto pomazánka z tvarohu

Tuto pomazánku si připravíte opravdu na nespočet způsobů. Základem je vždy polotučný nebo nízkotučný tvaroh, sůl, pepř a něco k dochucení. My jsme například použili pouze nasekanou pažitku a výsledek byl skvělý. Místo pažitky vyzkoušejte také pórek nebo ředkvičky, ale i tuňáka ve vlastní šťávě, vařené vejce, strouhaný sýr, nakrájenou šunku – prostě cokoliv vás napadne a patří mezi povolené suroviny při keto dietě. 

Pomazánku můžete podávat například s okurkou a řapíkatým celerem nakrájeným na špalíčky, ale i s proteinovým chlebem. My jsme vyzkoušeli tmavý proteinový chléb od KetoDiet, který se k těmto pomazánkám skvěle hodí. 

Vaječné rolky

Vejce rozmíchejte v misce a vlijte na rozpálenou pánev. Když začnou vejce zlátnout, omeletu otočte, položte na ni šunku, syrečky a olivy. Vše zarolujte a ze všech stran ještě krátce opečte, aby se sýr dobře rozpustil. Rolku poté nakrájíme na kolečka a podáváme se zeleninou. I zde si můžete trochu pohrát s náplní a obměnit varianty. Místo tvarůžků použijte třeba parmazán nebo klasický Eidam, olivy vyměňte třeba za jarní cibulku. 

Vaječná rolka skvěle chutná i s čerstvým sýrem typu Lučina, kterým vaječnou placku stačí potřít, poté navrstvit uzeného lososa a kopr. Variant je opravdu mnoho a právě toto jídlo má ideální poměr makroživin a je skvělé i na oběd či večeři. 

Ingredience: 2 vejce, kvalitní dušená šunka (2 plátky) 20 g olomouckých tvarůžků, 15 g oliv, pepř, sůl.

Domácí tvaroháček 

Příprava je velmi snadná a trvá jen pár minut. Stačí totiž vyšlehat tvaroh, přidat lžičku kakaa nebo pár čtverečků rozpuštěné kvalitní hořké čokolády a lžičku čekankového sirupu. Hotový tvaroháček pak dozdobíme oříšky dle chuti a drobným ovocem. 

Ingredience: Vanička polotučného tvarohu, kvalitní kakao nebo hořkou čokoládu (70 % a více), čekankový sirup, oříšky a ovoce k dozdobení.

Keto guacamole

Avokádo rozpůlíme, zbavíme pecky a slupky. Dužinu dáme do misky společně s tvarohem a rozmačkáme vidličkou. Přidáme prolisovaný česnek, nadrobno nakrájenou cibulku, rajčata, nakrájené vejce, lžičku olivového oleje, trochu limetkové šťávy a dochutíme solí a pepřem. Vše dobře promícháme a necháme chvíli odležet v lednici. Guacamole podáváme s proteinovým pečivem nebo keto krekry. 

Ingredience: Jedno zralé avokádo, půl vaničky nízkotučného tvarohu, vejce uvařené natvrdo, stroužek česneku, jednu jarní cibulku, 3 cherry rajčata, sůl, pepř, olivový olej, šťáva z limetky.

Low carb palačinky

K poslednímu receptu jsme si přizvali pomocníky od KetoDiet. Připravit si tyto vanilkové palačinky je opravdu snadné a potřebovat k tomu budete jen směs na palačinky od KetoDiet a 50 ml vody. Prášek dobře promíchejte s vodou a nechejte asi 2 minuty stát. Mezitím si rozehřejte nepřilnavou pánev. Směs na pánev rovnoměrně rozprostřete a smažte jako klasickou palačinku.

Vylepšit si ji můžete třeba ořechovým máslem Nutty od KetoDiet, která je velmi autentická a skvělá, když vás honí mlsná. Palačinky se ale dají naplnit i šlehaným tvarohem s lžičkou domácí marmelády. My jsme ještě snídani opět doplnili o ovoce a posypku z drcených mandlí. 

Keto palačinky si ale můžete připravit i bez instantní směsi. Potřebovat budete jedno vejce, 40 gramů mascarpone a 10 gramů smetany ke šlehání. Tyto ingredience vyšleháme ručním šlehačem v kompaktní těsto a smažíme na trošce kokosového oleje na pánvi. Příprava je ale náročnější – chce to trošku cviku s namícháním správně tekutého těsta, které se nebude na pánvi trhat.