Lákají vás benefity keto diety, ale nevíte, odkud začít? Sestavit si pestrý a vyvážený jídelníček není nic lehkého a bez přehledných výživových a kalorických tabulek se neobjedete. Proto jsme pro vás sestavili vzorový plán na 7 dní, který vám usnadní práci a ukáže, že keto stravování může být zábavné a snadné. Řekneme vám, co jíst a čemu se vyhnout, aby se vaše tělo plně ponořilo do stavu ketózy a začalo pracovat s tuky ve váš prospěch.
Připravte se na sladké i slané snídaně, vydatné obědy s tučnými rybami a masem, saláty a večeře v podobě masa na mnoho způsobů a grilované zeleniny. Nechybí drobné svačiny mezi jídly pro zahnání akutního hladu a menší kalorická rezerva pro malou druhou večeři nebo třeba keto mlsání.
Jak si sestavit keto dietu
Jak jsme již naznačili v úvodu, sestavit si vlastní keto jídelníček není nic snadného. Jídla musí být vyvážená, zároveň však myslíme na to, abychom po celý den přijímali dostatek bílkovin, zdravých tuků a vlákniny. Naopak sacharidy omezíme asi na 20 % doporučeného denního příjmu.
Náročnost sestavení vhodného jídelníčku nahrává prodejcům už připravených keto diet. Jedná se o elegantní řešení pro všechny, kteří nechtějí trávit při dietě hodiny v kuchyni, počítat kalorie a gramy makroživin a celé dny se zabývat pouze stravováním. To totiž může mnohým lidem přinést do života tolik stresu, že výsledky dietního režimu nakonec budou stejně zanedbatelné.
Pokud ale nejste fanoušci instantní stravy a nevadí vám si každý den připravovat čerstvé a pestré jídlo, stačí si nastudovat základy diety, stáhnout aplikaci s kalorickými tabulkami do chytrého telefonu a v prvním týdnu začít naším jídelníčkem.
Nyní se ale pojďme podívat na to, jak krok za krokem sestavit vlastní jídelní plán pro keto dietu doma.
1. Pochopení základů
Keto dieta se zaměřuje na vysoký příjem tuků (65-75%), střední příjem bílkovin (20-25%) a velmi nízký příjem sacharidů (2-9%). Tímto se tělo dostane do stavu ketózy, kdy spaluje tuky na energii místo glukózy ze sacharidů. Stačí tedy tyto poměry makroživin každý den zachovat.
2. Vhodné potraviny pro keto dietu
Při keto stravování se potraviny dělí na takzvané “povolené” a “nepovolené”. Konkrétní suroviny se v dalších fázích mohou přesunout do skupiny potravin povolených. Obecně ale můžeme říct, že by jídelníček mělo tvořit hlavně následující:
- Maso – hovězí, vepřové, kuřecí, ryby a mořské plody.
- Vejce – skvělý zdroj bílkovin a zdravých tuků.
- Zdravé tuky – olivový olej, avokádo, ořechy, semínka.
- Nízkosacharidová zelenina – brokolice, květák, špenát, cuketa, paprika.
- Mléčné výrobky s nízkým obsahem sacharidů – řecký jogurt, tvaroh, sýry.
3. Co při keto dietě nejíst?
Vyloučit bychom naopak měli cukr, sladkosti, pečivo, rýže, těstoviny, brambory. Dále pak průmyslově zpracované potraviny, fast food, chipsy a sladké nápoje. Dejte si ale pozor i na skryté zdroje cukrů, zejména na velmi sladké ovoce jako jsou banány, jablka, hrozny, mango.
4. Tipy pro začátek
- Začněte pomalu – snižujeme sacharidy postupně, abyste se vyhnuli keto chřipce. Není třeba do keto diety skočit po hlavě a ze dne na den úplně vyřadit veškerý cukr, zejména pokud jste se doposud stravovali především sacharidy.
- Pijte dostatek tekutin – při vysokém příjmu bílkovin a velkém množství ketonů v těle je pitný režim opravdu základ. Pijte alespoň 2 litry čisté vody nebo neslazeného bylinkového čaje denně.
- Sledování ketózy – je dobré také pravidelně sledovat, jak ketóza probíhá. K tomu pomohou testovací proužky, které z moči zjistí obsah ketonů.
- Doplňky stravy – zvažte užívání hořčíku, sodíku a doplnění elektrolytů.
- Kvalitní spánek – dopřejte si 7-8 hodin spánku, tělo potřebuje dostatek energie a prostor pro regeneraci. Zejména při hubnutí z vysoké hmotnosti a při velkém úbytku váhy můžete pociťovat únavu až vyčerpání.
- Trpělivost – výsledky se nedostaví přes noc. Buďte trpěliví a důslední.
Ketonová dieta – jídelníček na týden
Následující jídelníček je sestaven přesně podle správného poměru makroživin, avšak zároveň tak, aby byl co nejvíce výživný, plný vitamínů, minerálních i stopových látek. Jídla je v rámci jednoho dne možné obměňovat, nevynechávejte je však. Příliš nízký příjem kalorií je z dlouhodobého hlediska neudržitelný. Tělo si naopak začne dělat zásoby, proto jezte hodně, ale zdravě a s minimem sacharidů.
Mezi jednotlivými jídly by neměla být pauza delší než 3 až 4 hodiny. Nezapomínejte na pitný režim a pokud budete mít na konci dlouhého a náročného dne ještě hlad, dopřejte si druhou večeři – při jejím výběru se inspirujte například některým z následujících dnů. Snažte se vyhnout různému “uzobávání” mimo jídelníček. Kalorie se přes den nasbírají a dohromady mohou vytvořit další plnohodnotné jídlo. Jestliže vás honí mlsná, sáhněte raději po nějakém keto snacku.
TIP: Máme pro vás 5 tipů na nejlepší keto snídaně.
Pondělí
| Snídaně | 2 kusy míchaných vajíček s avokádem (30 g) a sušenou šunkou (20 g) |
| Svačina | okurka s cottage sýrem (50 g) |
| Oběd | Kuřecí prsa (150 g) s grilovanou zeleninou – cuketa, lilek, červená cibule, zelená paprika, lžička olivového oleje, koření dle chuti |
| Svačina | Řecký jogurt, hrst čerstvých jahod |
| Večeře | Šopský salát (250 g), 15 g zelených oliv, proteinový chléb KetoDiet |
Abychom si ještě lépe přiblížili, jak je tento jídelníček sestaven, pojďme se u prvního dne podívat na konkrétní čísla.
- Energetická hodnota 1193 kcal
- Bílkoviny: 105 g
- Tuky: 46 g
- Sacharidy: 34 g (doporučené množství pro 60 kg ženu je 130 g denně)
- Vláknina: 20 g
Úterý
| Snídaně | 50 g proteinového chleba, pažitková pomazánka 100 g (tvaroh, pažitka, sůl, pepř) |
| Svačina | 10 g lískových ořechů a vanička malin |
| Oběd | 200 g grilovaného pstruha, salát z povolené zeleniny, lžička olivového oleje |
| Svačina | 25 g sušeného masa |
| Večeře | Krůtí steak pečený na kapce olivového oleje se zeleninou a bylinkami |
Středa
| Snídaně | Řecký jogurt Milko s borůvkami, lžíce ovesných vloček, 10 g vlašských ořechů |
| Svačina | 150 g čerstvé zeleniny |
| Oběd | 300 ml silného hovězího vývaru s masem (100 g), vařenou zeleninou a bylinkami |
| Svačina | Proteinový koktejl (např. příchuť slaný karamel od KetoDiet) |
| Večeře | Konzerva tuňáka ve vlastní šťávě, mix čerstvé zeleniny, 50 g cottage sýra, 15 g zelených oliv, 25 g proteinového tmavého chleba |
Čtvrtek
| Snídaně | Omeleta ze dvou vajec s čerstvým sýrem, špenátem a 40 g dušené vepřové šunky |
| Svačina | 100 g šlehaného tvarohu, 50 g čerstvých malin, čekankový sirup |
| Oběd | 200 g pečeného lososa na lžičce olivového oleje a bylinkách, 100 g dýňového pyré |
| Svačina | Proteinová tyčinka (např. Ketodiet s arašídy) |
| Večeře | 150 g kuřecích prsou dušených se zeleninou v páře |
Pátek
| Snídaně | 2 ks palačinky plněné šlehaným tvarohem (100 g) s jahodami a čekankovým sirupem, 10 g pekanových ořechů |
| Svačina | 25 g sušeného masa, čerstvá zelenina |
| Oběd | 150 g kuřecího kari se smetanou a pečeným květákem (50 g) |
| Svačina | Proteinový koktejl |
| Večeře | 220 g zapečené cukety se sýrem, šunkou a riccotou |
Sobota
| Snídaně | Lívance z mandlové mouky s řeckým jogurtem, ovocem a čekankovým sirupem (porce 200 g) |
| Svačina | 30 g hummusu, sýr koliba, čerstvá zelenina |
| Oběd | Zeleninový salát s grilovaným kuřecím prsem, parmazánem, olivami, sezamovým semínkem a lžičkou olivového oleje |
| Svačina | Mléčný koktejl s proteinem a ovocem |
| Večeře | Zeleninový krém s kapkou smetany a zašlehaným vejcem |
Neděle
| Snídaně | 2 ks vařených vajec, dva plátky sýra, dva plátky kvalitní dušené šunky, plátek proteinového chleba, zelenina |
| Svačina | Miska s bobulovým ovocem a 15 g ořechů |
| Oběd | Pečené kuřecí stehno + 150 g šopského salátu s olivami |
| Svačina | Tvarohová pomazánka s pórkem, čerstvá zelenina |
| Večeře | Tuňákový salát se zeleninou a quinoou (porce 200 g) |
