Jak stimulovat spalování tuků • Vitasimo

Detailní záběr na štíhlé břicho a volné džíny symbolizující úspěšné spalování tuku a hubnutí.

Jak spalování tuku nastartovat, udržet a případně ještě urychlit? Základním předpokladem pro to, aby tělo odbourávalo uložené tukové rezervy, je samozřejmě kalorický deficit.

Takže pokud jste tenhle článek rozklikli v napjatém očekávání, že vám odhalí tajemství, jak tuky spalovat, aniž byste se museli hýbat či upravovat stravu, pak musíme zcela realisticky konstatovat, že jste tady špatně.

Neslibujeme zázraky

Nepřicházíme se zázračnou dietou slibující úbytek deseti kilogramů za týden. Ani se suplementem, který vymaže kalorickou nálož v podobě svíčkové s pěti knedlíky.

Provedeme vás ale procesem spalování tuků od úplných základů a jednoduchých změn životního stylu až po zajímavé vychytávky, díky kterým můžete hubnutí účinně podpořit, aniž byste riskovali jo-jo efekt.

Hubnout totiž umí každý – minimálně pomocí krátkodobé diety. Úspěch ovšem spočívá v tom, že si tu optimální váhu udržíte.

Jak na to?

1. Kalorický deficit

Tělo začne pálit uložené tuky ve chvíli, kdy se dostane do kalorického deficitu. Potřebnou energii pak musí čerpat právě z vlastních tukových zásob. Toho dosáhnete úpravou jídelníčku a vhodnou pohybovou aktivitou.

Za efektivní se považuje snížení denního příjmu kalorií o cca 500 kcal oproti množství, při kterém zůstává vaše hmotnost stabilní.

2. Dostatek bílkovin

Bílkoviny hrají v dietě zásadní roli. Mají nejvyšší termický efekt, což znamená, že tělo při jejich trávení pálí výrazně více kalorií než při trávení sacharidů a tuků. Navíc chrání svalovou hmotu, která je pro udržení zdravého metabolismu klíčová.

Na strávení 100 kcal ve formě bílkovin spotřebujete cca 30 kcal. V případě stejného množství sacharidů to bude pouhých 10 kcal a u tuků dokonce méně než 3 kcal.

3. Pravidelný pohyb

Fyzické aktivity nejenže podpoří vytvoření kalorického deficitu, ale také pomáhají budovat svalovou hmotu. Ta je metabolicky aktivní a přispívá ke zvýšení klidového metabolismu.

Čím více máte svalů, tím více energie tělo spaluje, i když zrovna odpočíváte při sledování oblíbeného seriálu.

4. Kvalitní spánek

Spánek zajišťuje nezbytnou regeneraci a zásadně ovlivňuje hladinu hormonů, které řídí pocity hladu a sytosti. Nedostatek odpočinku zvyšuje hladinu ghrelinu a snižuje hladinu leptinu. Výsledkem pak mohou být neovladatelné chutě na sladká a tučná jídla.

Vyčerpané tělo zároveň produkuje více kortizolu, o kterém bude řeč za chvíli. Odpočinek je tak pro efektivní spalování tuků stejně důležitý jako strava a pohyb.

5. Minimum stresu

Chronický stres škodí duševnímu zdraví i fungování metabolismu. Zvyšuje hladinu kortizolu, který aktivuje lipázu v břišních tukových buňkách a podporuje ukládání viscerálního tuku kolem orgánů.

Stres navíc může podpořit chutě na nezdravá jídla, což hubnutí rozhodně neprospívá.

6. Správná hydratace

Voda je často přehlíženou pomůckou při spalování tuků. Existuje proces známý jako vodou indukovaná termogeneze. To v praxi znamená, že i samotné pití vody má pozitivní dopad na redukci váhy.

Vypití 0,5 litru vody může zvýšit rychlost metabolismu až o 30 %. Dostatek tekutin navíc pomáhá vyplavovat z těla odpadní látky a toxiny, které při hubnutí přirozeně vznikají.

7. Vhodné suplementy

Jakmile si nastavíte kalorický deficit a vyladíte jídelníček s pohybem. Pak můžete začít uvažovat o dalších možnostech, jak dosažení výsledků urychlit.

V rámci výživových doplňků mohou pomoci zejména ty, které obsahují:

Kofein – krátkodobě může zrychlit metabolismus o 3–11 %. Tento efekt je ale individuální a závisí na věku, hmotnosti a celkové citlivosti na kofein.
Protein – vyšší příjem bílkovin ve stravě může urychlit metabolismus a chránit svaly.
Extrakt ze zeleného čaje – kromě kofeinu obsahuje silný antioxidant EGCG. Tato kombinace podporuje spalování energie pomocí komplexních mechanismů.
Yohimbine – zjednodušeně řečeno může podpořit hubnutí blokádou alfa-2 adrenergních receptorů v tukové tkáni.
CLA (konjugovaná kyselina linolová) – její účinek na úbytek tuku je spíše mírný. Jako podpůrný prostředek se však uplatnit může.
L-karnitin – dříve velmi oblíbený, ale novější studie jeho zásadnější přínos pro spalování úplně nepotvrzují.
5-HTP – derivát tryptofanu může zvyšovat pocit sytosti. Není vhodný při užívání antidepresiv a dalších léků ovlivňujících serotonin.

Vyzkoušet můžete také čaje na hubnutí a koktejly na hubnutí.

Obecně platí, že každý, kdo dlouhodobě bere nějaké léky, by měl užívání výživových doplňků vždy konzultovat s odborníkem, aby se vyhnul nežádoucím reakcím.

A jako bonus…

Tipy pro lenochy

I chůze se počítá – nemusí pršet, stačí když kape. Přeloženo pro naše účely nemusíte běhat, stačí svižná chůze. Během 30 minut takto spálíte kolem 150 kcal.
Domácí práce jako žrout kalorií – nedonutíte se cvičit? Nevadí, dost možná během dne zvládnete kupu domácích prací. Za dvě hodiny uklízení tak můžete spálit až 600 kcal.
Při reklamách vstaňte – jestli je pro vás „gaučing“ u televize oblíbenou volnočasovou aktivitou, snažte se alespoň každou reklamní pauzu vstát a trochu se rozhýbat.

Dobrá rada pro kavárenské povaleče

Objednávejte si kávu s nízkotučným mlékem a odpusťte si cukr.

Jen pro porovnání – slazená káva s plnotučným mlékem má kolem 100 kcal. Bez cukru jste na 65 kcal, s polotučným mlékem klesnete na 47 kcal a nízkotučné mléko vás dostane na pouhých 37 kcal.

K odbourávání tukových zásob tedy v základu nepotřebujete komplikované cvičební aktivity ani supermoderní dietu. Vystačíte s jednoduchými úpravami životního stylu. Pokud přece jen hledáte vhodný stravovací plán, podívejte se na náš jídelníček na hubnutí.