Máte potíže s usínáním? Cítíte se během dne unavení a vyčerpaní? Možná se před spaním vystavujete modrému světlu z elektronických zařízení, což může snižovat hladinu melatoninu – hormonu, který reguluje spánkový cyklus. Ale nezoufejte, existují způsoby, jak tento problém řešit. Stále více se totiž ukazuje, že melatonin není jen hormonem spánku, ale také velice silný nástroj pro podporu zdraví.
Co je melatonin?
Melatonin je hormon, který se v těle přirozeně vytváří ze serotoninu. Je produkován v epifýze, známé také jako šišinka – malý orgán umístěný v zadní části mozku. Buňky, které melatonin produkují, se nazývají pinealocyty. Produkce a uvolňování melatoninu jsou silně ovlivněny světlem a tmou v našem okolí, což z něj činí klíčový regulátor cirkadiánních rytmů těla.
Často je melatonin označován jako hormon spánku, jelikož jeho produkce se přirozeně zvyšuje při západu slunce. Jeho hladina v těle začíná rychle stoupat přibližně čtyři hodiny po usnutí. Pokud tedy obvykle chodíte spát ve 23:00, hladina melatoninu začne prudce stoupat kolem třetí hodiny ranní a vrcholu dosáhne okolo páté hodiny.
Pozitivní účinky
Kromě lepšího spánku nabízí melatonin také další potencionální benefity. Jako silný antioxidant může čistit volné radikály. Je také předmětem výzkumu pro svou potenciální roli v řadě dalších funkcí, včetně podpory imunitního systému, regulace tělesné teploty, krevního tlaku či možného přínosu pro duševní zdraví.
Vedlejší účinky
Melatonin je v běžných dávkách obecně považován za bezpečný. Nicméně je třeba počítat s tím, že u citlivějších osob se mohou objevit určité nežádoucí účinky. Mezi ty nejčastěji patří bolest hlavy, závratě, nevolnost a pocit ospalosti.
Jak melatonin užívat/dávkovat?
Dávkování melatoninu je velmi individuální záležitostí a může se lišit v závislosti na mnoha faktorech, včetně věku, celkového zdraví a konkrétního problému se spánkem. Obecně se doporučené denní dávky pohybují v rozmezí 0,5 až 10 mg. Vždy je ale lepší dodržovat pokyny výrobce nebo se poradit s lékařem.
A kdy melatonin užívat? Určitě před spaním, ale přesný čas je také velice individuální. Některé výrobky účinkují již po 10 minutách, jiné po hodině. Obecně se však doporučuje užívat melatonin 30 minut až 2 hodiny před plánovaným usnutím.
Jak zvýšit produkci vlastního melatoninu?
Modré světlo
Používáte před spaním telefon nebo sledujete oblíbené pořady v TV? Pokud ano, je třeba dát si pozor na modré světlo. Právě to totiž může potlačit produkci melatoninu o 40 až 80% a narušit tak naše spánkové cykly. Modré světlo vyzařují displeje elektronických zařízení včetně mobilů, televize či určitých žárovek. Pokud se těchto aktivit před spánkem nechcete vzdát, můžete vyzkoušet na večer nosit brýle proti modrému světlu, případně si zařízení přepnout do night shift módu (nočního režimu).
Přírodní zdroje melatoninu
Dobrou zprávou je, že určité potraviny obsahují bohaté množství melatoninu. Hroznové víno, rajčata, pistácie, jahody, vločky, mandle, maliny, třešně, vlašské ořechy, Goji bobule nebo višně by měly pomoci zvýšit přirozenou hladinu melatoninu v těle.
Do jídelníčku lze také zařadit potraviny bohaté na tryptofan (esenciální aminokyselina, z které vzniká serotonin a melatonin). Během dne si tak můžete dopřát dýňová semínka, tofu, kuřecí maso, mandle, arašídy, tvaroh, jogurt, banán nebo vlašské ořechy.
Hlavně se nestresovat
Před spaním je lepší se zbytečně nestresovat. Stres a s ním spojená vysoká hladina kortizolu mohou negativně ovlivnit produkci melatoninu. I když to občas není snadné, je důležité najít si způsob, jak se patřičně uvolnit. Taková podvečerní meditace je skvělá věc pro dosažení požadované relaxace. Pocit klidu a pohody tak v konečném důsledku může podpořit kvalitní a hluboký spánek.
Tma
Světelné podněty mohou negativně ovlivnit hloubku a kvalitu spánku, což vede k nedostatečnému odpočinku a následné únavě během dne. Pro zlepšení situace je vhodné minimalizovat svítící elektroniku v ložnici a snížit pronikání přirozeného světla zvenčí. Jednoduchou možností je použití masky na spaní, která pomůže eliminovat rušivé světelné podněty a poskytne vám klidnější a temnější prostředí pro lepší spánek.
Elektromagnetické záření a WI-FI
Některé studie naznačují, že elektromagnetické záření a WI-FI mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku. Zkuste si tak dopřát kvalitní spánek bez elektrických zařízení ve vaší ložnici. WI-FI na noc jednoduše vypněte a další zařízení jako je mobil odložte do jiné místnosti. Se vzdáleností od zdroje by totiž intenzita elektrosmogu měla výrazně klesat.
Pozor na kofein
Je třeba myslet na to, že poločas rozpadu kofeinu se pohybuje mezi cca 8 hodinami. Vypít espresso v podvečer tedy nemusí být ten nejlepší nápad. Mnoho studií navíc dokazuje, že kofein má negativní vliv na produkci melatoninu.
Nejlepší melatonin
Hledáte ten nejlepší melatonin pro sebe nebo své blízké? Vytvořili jsme pro vás žebříček kvalitních a ověřených produktů. Mezi aspekty, dle kterých produkty vybíráme, patří například kvalita složení, pozitivní recenze či renomé značky.
BrainMax Natural Melatonin
Hned na začátek je potřeba říct, že se nejedná o klasický syntetický melatonin. To je výhodné zejména pro mladší lidi, jelikož tak nedochází k narušení vlastní produkce melatoninu v těle. Každá dávka obsahuje 1200 mg šťávy z Višně obecné (Prunus Cerasus). Ta má za úkol pozitivně stimulovat přirozenou produkci melatoninu. Tento výrobek je ideální pro regeneraci, anti-aging a celkové zlepšení kvality spánku. Dávkování je velmi jednoduché – stačí užít 1 až 2 kapsle 30 minut před plánovaným usnutím.
Značka BrainMax pochází z České republiky a na trhu působí od roku 2015. Jejich specializací jsou špičkové doplňky stravy, CBD produkty a BIO potraviny s vysokou kvalitou a pozitivním vlivem na zdraví. Důraz kladou na kvalitu použitých surovin a vědecký přístup při vývoji svých produktů.
- Nerozhodí vlastní produkci melatoninu
- 120 rostlinných kapslí
- Kvalitní výrobce
Melatonin Rapid komplex
Potřebujete usnout co nejrychleji? Pak je tu pro vás Melatonin Rapid komplex. Odlišuje ho zejména způsob užití – rozpustnou tabletu stačí jednoduše vložit pod jazyk nebo mezi dáseň. Díky tomu se tabletka rozpustí přímo na sliznici v ústech, což umožňuje rychlé a efektivní působení melatoninu. Účinky byste měli cítit již zhruba po deseti minutách.
Každá tableta je bohatá na účinné látky. Kromě 0,98 mg melatoninu obsahuje i 2 mg výtažku z Griffonie a Magnolie. Griffonia simplicifolia podporuje normální fungování nervové soustavy a Magnolia officinalis zase zdravou funkci střev.
Inovativní česká firma Salutem Pharma vznikla v roce 2015 a její sídlo je ve Frýdku-Místku. Zabývá se výzkumem, vývojem a distribucí originálních doplňků stravy a vitaminových přípravků. Jejich primárním cílem je nabízet zákazníkům produkty, které efektivně podporují jejich zdraví, kondici a krásu.
- Rychlý účinek
- Obsahuje výtažky z Griffonie a Magnolie
- ODT rozpustné tablety se nemusí polykat ani zapíjet
- Balení obsahuje pouze 30 rozpustných tablet
Melatonin s postupným uvolňováním
Dalším na řadě je melatonin s šesti hodinovým postupným uvolňováním. Tento produkt je ideální, pokud hledáte způsob, jak si udržet kvalitní spánek po celou noc. Dávkování je zde taktéž velmi jednoduché – stačí užít jednu tabletu 30 až 60 minut před spaním. Každá tableta pak obsahuje 750 mcg (0,75 mg) melatoninu.
Life Extension je americká prémiová značka doplňků stravy, která na trhu působí více než 40 let. Známá je především tím, že vyrábí doplňky stravy té nejvyšší kvality. Právě jejich vysoké standardy kontroly kvality jim vynesly registraci GMP (Good Manufacturing Practice) od NSF International. Momentálně nabízí více než 500 různých produktů, od vitamínů a minerálů až po specifické produkty, které řeší různé zdravotní potíže.
- Postupné uvolňování
- Kvalitní výrobce
Melatonin 300 mcg Life Extension
Optimální dávka melatoninu se liší od jedince k jedinci a je ovlivněna řadou faktorů – věk, celkový zdravotní stav a specifické problémy se spánkem. Existují výzkumy, které tvrdí, že i nižší dávky melatoninu mohou být pro určité případy dostatečně efektivní. Menší dávka navíc může vyvolávat méně nežádoucích účinků. Také z tohoto důvodu jsme tento produkt zařadili do našeho žebříčku nejlepších melatoninových doplňků stravy.
Life Extension je americká prémiová značka doplňků stravy, která na trhu působí více než 40 let. Známá je především tím, že vyrábí doplňky stravy té nejvyšší kvality. Právě jejich vysoké standardy kontroly kvality jim vynesly registraci GMP (Good Manufacturing Practice) od NSF International. Momentálně nabízí více než 500 různých produktů, od vitamínů a minerálů až po specifické produkty, které řeší různé zdravotní potíže.
- Nabízí menší dávku melatoninu
- Kvalitní výrobce
