V dnešním digitálním světě se modrému světlu nevyhneme. Vyzařuje z obrazovek našich smartphonů, počítačů a televizí, ale i ze slunce. Ačkoliv je modré světlo přirozenou součástí denního světla, jeho nadměrné působení může vést k narušení spánku, únavě očí a dalším zdravotním problémům. V následujících řádcích se na modré světlo podíváme blíže – na jeho vlastnosti, vlivy na lidské zdraví a způsoby, jak se chránit před jeho negativními dopady. Dozvíte se, jak modré světlo ovlivňuje produkci melatoninu, proč je důležité omezit používání elektroniky před spaním, jak si vybrat brýle s filtrem modrého světla i další užitečné tipy.
Co je to modré světlo
V posledních letech se stále více diskutuje o vlivu modrého světla na lidské zdraví, a to především v kontextu spánku. Modré světlo je emitováno elektronickými zařízeními, jako jsou smartphony, tablety a počítače, a má schopnost potlačovat produkci melatoninu, hormonu, který reguluje spánek – ale o tom více v dalších odstavcích.
Na druhou stranu je modré světlo běžnou součástí slunečního světla a hraje důležitou roli v regulaci cirkadiánního rytmu. Kromě toho má modré světlo i další pozitivní vlivy na zdraví. Nicméně, modré světlo je stále předmětem různých studií, zabývajících se jeho dopady na náš organismus.
Co to ale vlastně to “modré světlo” je a jaké má vlastnosti? Jedná se o viditelné světlo s vlnovou délkou přibližně 400-480 nm. Nachází se v přirozeném slunečním světle, ale také v již zmiňovaných emisích elektronických zařízení, jako jsou smartphony, tablety a počítače.
Vlastnosti modrého světla
- Vysoká energie – modré světlo má ze všech viditelných barev nejvyšší energii.
- Krátká vlnová délka – vlnová délka modrého světla je podobná vlnové délce UV záření, a proto může mít podobné negativní dopady na zdraví.
- Působení na sítnici – modré světlo proniká do oka hlouběji než jiné barvy, a proto může dosáhnout sítnice a ovlivnit tak produkci melatoninu.
Co způsobuje modré světlo
Modré světlo má mnoho účinků na náš organismus. I když se v současnosti dozvíte hlavně o jeho negativech, nesporným faktem je, že modré světlo je běžnou součástí našeho života. Velmi důležitou roli hraje především přes den, kdy na nás působí prostřednictvím slunečního svitu. Ovšem po setmění, když se chystáme jít spát, má spíše opačný účinek a měli bychom se mu vyhnout.
Pozitivní vlivy modrého světla
- Regulace cirkadiánního rytmu – modré světlo hraje klíčovou roli v regulaci cirkadiánního rytmu, 24hodinového cyklu, který řídí naše spánkové a bdělé fáze, produkci hormonů a další funkce organismu. Dopadající na sítnici stimuluje melanopsinové buňky, které následně aktivují suprachiasmatické jádro v hypotalamu, “hlavní hodiny” organismu. Tyto procesy synchronizují vnitřní rytmus s denním světlem a zajišťují optimální fungování organismu.
- Zlepšení nálady a kognitivních funkcí – expozice modrému světlu během dne podporuje produkci serotoninu, neurotransmiteru hrajícího důležitou roli v regulaci nálady, emocí a chuti k jídlu. Studie naznačují, že modré světlo může zlepšovat kognitivní funkce, jako je paměť, pozornost a reakční čas.
- Léčba sezónní afektivní poruchy (SAD) – SAD je typ deprese, která se projevuje v zimních měsících, kdy je méně slunečního světla. Expozice modrému světlu formou světelné terapie se ukázala jako účinná metoda léčby SAD, a to jak v klinických studiích, tak v praxi.
- Potenciální antibakteriální účinky – výzkum naznačuje, že modré světlo může mít antibakteriální vlastnosti, obdobně jako je tomu například u ultrafialového světla. Má se však za to, že tento účinek je v porovnání s UV spíše zanedbatelný.
Negativní vlivy modrého světla
- Narušení spánku – nadměrné vystavení modrému světlu, zvláště v pozdních večerních hodinách, potlačuje produkci melatoninu, “spánkového hormonu”, čímž zhoršuje kvalitu spánku a ztěžuje usínání. Melatonin je produkován v epifýze mozku v reakci na tmu a jeho hladina se během noci zvyšuje. Modré světlo stimuluje sítnici a potlačuje produkci melatoninu, čímž narušuje přirozený rytmus a zhoršuje usínání.
- Únava očí a digitální oční napětí – dlouhodobé sledování obrazovky elektronických zařízení může vést k únavě očí, suchosti očí, rozmazanému vidění a bolesti hlavy. Tento stav, nazývaný digitální oční napětí, je způsoben kombinací faktorů, jako je fixace na obrazovku, snížená frekvence mrkání a vyzařování modrého světla z displejů.
- Poškození sítnice – vystavení vysoké intenzitě modrého světla může vést k poškození sítnice a makulární degeneraci, což je progresivní onemocnění, které může vést k výraznému zhoršení zraku, výjimečně dokonce k jeho nenávratnému poškození.
- Potenciální vliv na rakovinu prsu a prostaty – některé studie naznačují, že noční vystavení modrému světlu může zvyšovat riziko rakoviny prsu a prostaty. Mechanismus tohoto vlivu není dosud plně objasněn, ale předpokládá se, že narušení cirkadiánního rytmu a produkce melatoninu může hrát důležitou roli.
Modré světlo z monitoru i dalších zdrojů
Hlavním zdrojem modrého světla je sluneční záření. To je pro nás samozřejmě pozitivní, díky modrému světlu, které se ve dne opírá o sítnici, dostává mozek “pokyn” pro bdění. Naopak večer, kdy slunce zapadne a přichází doba spánku, je vystavování se modrému světlu pro mozek matoucí.
Zdrojem tohoto “typu modrého světla” jsou především displeje elektronických zařízení, jako jsou smartphony, tablety, televize a počítače. Obrazovky ale nejsou jediným viníkem, který za nespavostí stojí. Také některé typy umělého osvětlení, jako jsou LED žárovky a CFL žárovky, modré světlo produkují. Vliv umělého osvětlení na zdraví závisí na typu a intenzitě světla. Moderní LED žárovky s nastavitelnou teplotou chromatičnosti umožňují regulovat množství modrého světla a volit teplejší světlo vhodné pro večerní hodiny.
Jak se vyhnout modrému světlu
Z výše uvedeného je tedy patrné, že přes den se modrému světlu můžeme vystavovat, jak je libo. Večer bychom ale jeho působení měli omezit na naprosté minimum. Jak na to?
- Brýle proti modrému světlu jsou jednou z nejoblíbenějších vychytávek proti modrému světlu. Pokud máte dioptrické brýle, je možné nechat si vyrobit skla s filtrem proti modrému světlu. Nenosíte-li dioptrické brýle, můžete si zakoupit pouze brýle proti modrému světlu. Tady je potřeba dbát na kvalitu filtrů, velikost skel a samozřejmě i na pohodlí při nošení. Brýle proti modrému světlu je vhodné nosit při práci s počítačem, při sledování televize, obrazovky mobilního telefonu či tabletu.
- Doporučuje se omezit používání elektronických zařízení alespoň 1 hodinu před spaním. To umožní organismu přirozeně se připravit na spánek a produkci melatoninu.
- Používat filtry modrého světla (například ve formě různých folií, které se nalepují na obrazovky), ale i správné nastavení displejů. Pokud zařízení nabízí “noční režim” či podobný mód, po setmění ho mějte vždy zapnutý.
- Pro večerní hodiny je vhodné volit teplejší světlo s nízkým obsahem modrého světla. Moderní LED žárovky s nastavitelnou teplotou chromatičnosti umožňují tuto regulaci.
- Dostatek denního světla během dne pomáhá regulovat cirkadiánní rytmus a snižuje citlivost na modré světlo v noci. Doporučuje se trávit alespoň 30 minut denně venku, přímo na denním světle.
Závěrem
Modré světlo je nepostradatelnou součástí našeho života. Bez něj bychom se jen špatně orientovali v tom, kdy jít spát a kdy být vzhůru. Náš organismus je nastaven tak, aby bděl při působení modrého světla na sítnici, a naopak když se jeho intenzita začne snižovat, chystá se ke spánku. Vystavováním se modrému světlu večer tento přirození biorytmus narušujeme. Je tedy vhodné se ve večerních hodinách modrému světlu vyhýbat, nebo se před ním alespoň co nejlépe chránit.
