Zinek v potravinách

Zinek je nezbytný minerál, který patří mezi základní stopové prvky. V lidském těle zastává více než 300 biochemických reakcí a je to druhý nejrozšířenější minerál v lidském těle. Zásoby zinku v našem těle jsou limitovány, jelikož si ho neumí samo vytvořit. Proto je zapotřebí ho pravidelně přijímat nejen potravou, ale i případně formou doplňků stravy. Nedostatek zinku zapříčiňuje mnoho zdravotních problémů, mezi ohrožené skupiny lidí patří např. děti, starší lidé, těhotné či kojící ženy.

BrainMax Zinc Complex

BrainMax Zinc Complex je synergická kombinace vysoce biodostupné formy zinku, selenu, mědi.

Zobrazit

Kde všude najdeme zinek v potravinách?

Je důležité si uvědomit, že přesné množství zinku v potravinách se může lišit v závislosti na způsobu přípravy, zpracování potravin a na kvalitě surovin. Proto je důležité zahrnout různé zdroje zinku do svého jídelníčku, aby bylo možné zajistit dostatečné množství tohoto důležitého minerálu v naší stravě.

Mezi bohaté zdroje zinku patří:

• Hovězí maso: hovězí játra jsou nejbohatším zdrojem zinku, ale vysoké množství tohoto minerálu lze nalézt i v jiných částech hovězího masa.
• Mořské plody: ústřice jsou jednou z nejlepších přírodních zdrojů zinku, ale také krevety, humři a jiné mořské plody obsahují značné množství zinku.
• Luštěniny: fazole, čočka, cizrna a hrách jsou dobrými zdroji zinku, zvláště pro vegetariány a vegany.
• Ořechy a semínka: dýňová semínka, sezamová semínka, lněná semena a ořechy, jako jsou kešu, mandle a lískové ořechy, obsahují vysoké množství zinku.
• Hořká čokoláda: 100 g tabulka 70 – 85 % tmavé čokolády obsahuje cca 30 % doporučené denní dávky zinku.

Maso

Maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, železa a zinku. Červené maso je obzvláště nejlepším zdrojem. Například 100g hovězího masa obsahuje přibližně 12,3 mg zinku. Dostatečné množství zinku však obsahuje i maso kuřecí, jehněčí a vepřové.

Vhodné je zmínit, že nadměrná konzumace červeného masa, především zpracovaného, může vézt ke zvýšení rizika srdečních onemocnění. Avšak pokud jeho konzumaci omezíte, nemáte se čeho obávat.

Ústřice

Patří do skupiny korýšů, kteří jsou nízkokaloričtí a jsou bohatým zdrojem zinku. Do této skupiny spadají nejen ústřice, ale i měkkýši, krabi, krevety a mušle.

100g ústřic obsahuje 78 mg zinku, proto můžeme říci, že právě ústřice obsahují nejvíce zinku.

Ořechy

Ořechy obsahují kromě zdravých tuků a vlákniny i zinek. Zkusit můžete například pistácie, mandle, arašídy nebo kešu oříšky. Jedná se o rychlou, praktickou a zdravou svačinku, která zaručuje nejen přísun zinku, ale i mnoha dalších živin a zároveň snižuje rizika některých onemocnění jako je rakovina či srdeční choroby.

Luštěniny

Cizrna, čočka a fazole také obsahují zinek. Je ale potřeba říct, že zinek z luštěnin se nevstřebává tak dobře jako zinek z živočišných produktů. Luštěniny totiž obsahují fytáty, které brání vstřebávání minerálů. Zahřívání, klíčení, namáčení a fermentace je vhodná forma zpracování luštěnin, která může výrazně zlepšit dostupnost zinku.

Luštěniny jsou vhodné především pro vegany a vegetariány, kteří tak mohou zinek čerpat především jejich konzumací.

Dýňová semínka

Dýňová semínka jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů zinku. Kromě toho obsahují i vlákninu, zdravé tuky, vitamíny a další minerály, proto se skvěle hodí i do našeho jídelníčku. Jejich konzumace má i své pozitiva, například snižují krevní tlak a cholesterol. Semínka můžete přidat do salátu, jogurtů nebo je konzumovat třeba jen jako svačinku.

Ovesné vločky

Ideální snídaně, kterou připravíte za pár minut. Ovesné vločky obsahují zinek a rozpustnou vlákninu, která vás nasytí na celé dopoledne. Navíc je vláknina spojovaná se sníženým rizikem srdečních chorob.

Mléčné výrobky

Sýr, jogurt a mléko. Tyto chutné mléčné výrobky obsahují kromě zinku taky bílkoviny, vápník a vitamin D. Nevýhodou sýrů a mléčných výrobků může být pro někoho laktóza. 

100 g sýru čedar obsahuje cca 28 % doporučené denní dávky zinku a 1 hrnek plnotučného mléka obsahuje cca 9 % doporučené denní dávky zinku.

Zelenina

Zelenina se obecně řadí do skupiny chudých zdrojů zinku, nicméně zde najdeme pár zástupců, které v sobě skrývají celkem slušné množství jeho potřebné denní dávky.

Brambory obsahují cca 1 mg zinku, což se rovná 9 % doporučené denní dávky.

Fazole obecná a kapusta obsahují pouze 3 % doporučené denní dávky na 100 g.

Zinku je v potravinách dostatek

Správná a vyvážená strava v sobě ukrývá dostatečné množství zinku, který je potřebný nejen pro podporu naší imunity. Mezi základní potraviny bohaté na zinek řadíme maso, luštěniny, ořechy a další potraviny, které jsme zmínili v článku. Stejně jako na nedostatek zinku je potřeba dát si pozor i na jeho nadbytek. Velké množství zinku totiž může způsobovat průjmy, případně nedostatek mědi a železa.

Pro rychlé doplnění zinku jsou vhodné i doplňky stravy, které jsou v dobře vstřebatelné formě. Dobrou volbou je třeba chelátová vazba bisglycinátu zinečnatého. 

Nedostatek zinku v těle

Snížená hladina zinku v těle může nastat například pokud jíme nevyváženou stravu nebo při určitých onemocněních.

Nedostatek zinku v těle může způsobovat tyto potíže:

• Řídnutí vlasů, větší lámavost nehtů 
• Poruchy zraku
• Snížené libido a plodnost
• Bolesti
• Nepravidelná menstruace
• Deprese, únavu
• Anémie
• Suchá pokožka, akné
• Zhoršené hojení ran
• Úbytek na váze a snížená chuť k jídlu
• Horší imunita

Obsah zinku v potravinách

Zde se můžete podívat na orientační obsah zinku v potravinách.