Přeskočit na obsah

Zinek v potravinách

  • Aktualizováno:
  • Články

Zinek v potravinách

Zinek je v potravinách obsažen v dostatečném množství. Je ale důležité konzumovat ty správné potraviny bohaté na zinek, například maso, luštěniny, vejce, ořechy a ústřice. To všechno jsou bohaté zdroje zinku.

V lidském těle zinek zastává více než 300 biochemických reakcí a je to druhý nejrozšířenější minerál v lidském těle. Zinek patří mezi základní stopové prvky a tělo si ho neumí samo vytvořit, musíme ho tedy přijímat v dostatečném množství z potravin, případně doplňků stravy. Jeho nedostatek může způsobit nepříjemné zdravotní potíže.

Potraviny bohaté na zinek

Potraviny s vysokým obsahem zinku jsou hlavně potraviny živočišného původu. Nejlepším zdrojem zinku jsou ústřice a maso. Převážně teda hovězí, krůtí, vepřové a kuřecí. Zinek v potravinách dále najdeme v rybách, rýži, kapustě a mléčných výrobcích.

Záleží tedy, co máte rádi.

1. Maso
Maso je vynikajícím zdrojem bílkovin, železa a zinku. Třeba 100g hovězího masa obsahuje přibližně 12,3 mg zinku. Dostatečné množství zinku však obsahuje i maso kuřecí, jehněčí a vepřové.
 
2. Ústřice 
Pro lidi, kteří si občas dopřejí ústřice máme dobrou zprávu, 100g ústřic obsahuje 78 mg zinku, ústřice jsou tedy opravdu bohatým zdrojem zinku
 
3. Ořechy
Ořechy obsahují kromě zdravých tuků a vlákniny i zinek. Zkusit můžete například pistácie, mandle, arašídy, nebo kešu oříšky.
 
4. Luštěniny 
Cizrna, čočka a fazole také obsahují zinek, je ale potřeba říct, že zinek z luštěnin se nevstřebává tak dobře jako zinek z živočišných produktů. Luštěniny totiž obsahují fytáty, které brání vstřebávání minerálů.
 
5. Ovesné vločky
Ideální snídaně, kterou připravíte za pár minut. Ovesné vločky obsahují zinek a rozpustnou vlákninu, která vás nasytí na celé dopoledne. Navíc je vláknina spojovaná se sníženým rizikem srdečních chorob.
 
6. Dýňová semínka
Dýňová semínka jsou jedním z nejlepších rostlinných zdrojů zinku. Semínka můžete přidat do salátu nebo je konzumovat třeba na svačinu.
 
7. Mléčné výrobky
Sýr, jogurt a mléko. Tyto chutné mléčné výrobky obsahují kromě zinku taky bílkoviny, vápník a vitamin D. Nevýhodou sýrů a mléčných výrobků může být pro někoho laktóza. 
 
8. Vaječný žloutek
Vaječný žloutek obsahuje bílkoviny, zdravý cholesterol, lehce vstřebatelné tuky a taky zinek.
 

Zinku je v potravinách dostatek

Zinek v potravinách je obsažen v dostatečném množství za předpokladu, že konzumujete vyváženou stravu bohatou na maso, ořechy, luštěniny a další potraviny, které jsme zmínili v článku. Stejně jako na nedostatek zinku je potřeba dát si pozor i na jeho nadbytek. Velké množství zinku totiž může způsobovat průjmy, případně nedostatek mědi a železa.

Pro rychlé doplnění zinku jsou vhodné i doplňky stravy, které jsou v dobře vstřebatelné formě. Dobrou volbou je třeba chelátová vazba bisglycinátu zinečnatého. 

Nedostatek zinku v těle

Snížená hladina zinku v těle může nastat například pokud jíme nevyváženou stravu nebo při určitých onemocněních.

Nedostatek zinku v těle může způsobovat tyto potíže:

  • Řídnutí vlasů, větší lámavost nehtů 
  • Poruchy zraku
  • Snížené libido a plodnost
  • Bolesti
  • Nepravidelná menstruace
  • Deprese, únavu
  • Anémie
  • Suchá pokožka, akné
  • Zhoršené hojení ran
  • Úbytek na váze a snížená chuť k jídlu
  • Horší imunita

Obsah zinku v potravinách

Zde se můžete podívat na orientační obsah zinku v potravinách.

PotravinaObsah zinku (mg/100g)
Ústřice78,6
Vaječný žloutek3,9
Pšeničné otruby7,27
Hovězí maso12,3
Kuřecí maso2
Dýňové semínka10,3
Čočka1
Krab7,62
Houby0,87
Pistácie2,3
Kešu5,6
Fazole0,9
Tabulka obsahu zinku v potravinách.