„Hlavně to chce bé-cé-áčka!“ Tahle věta rezonuje ve fitnessové komunitě už řadu let. A oprávněně. BCAA patří k suplementům, které umí upgradovat kvalitní výsledky na špičkové. Kromě základních informací si v tomto článku ukážeme také tipy na nejlepší BCAA na trhu.
Co se skrývá pod zkratkou BCAA?
Ikonická čtyři písmena označují anglický termín branched-chain amino acids, česky aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. Patří sem tři esenciální aminokyseliny a to leucin, izoleucin a valin. Lidské tělo je neumí samo vytvářet, musí být proto přijímány ve stravě nebo prostřednictvím suplementů. Tvoří asi 35 % esenciálních aminokyselin v lidském organismu a zhruba 15 % těch, které se nacházejí přímo ve svalových bílkovinách.
Čeho můžete dosáhnout jejich užíváním?
Stručný výčet účinků by mohl vypadat asi takto:
- Jsou rychlým zdrojem energie
- Podporují nárůst síly a hmoty
- Potlačují katabolismus (rozklad svalové tkáně)
- Oddalují nástup vyčerpání při tréninku
- Redukují bolest svalů
- Příznivě ovlivňují regeneraci
Komu jsou určené?
Sportovcům – od těch vrcholových až po rekreační. Uplatnění ale najdou například i v rámci rekonvalescence po nemocech či zraněních. A v neposlední řadě snižují riziko komplikací při některých onemocněních jater. [1]
Co všechno BCAA ovlivní?
Mimo jiné hladinu krevního cukru, protože napomáhají jeho správné regulaci, čímž chrání glykogenové rezervy ve svalech a játrech. Dále pak množství serotoninu v mozku. Omezením jeho produkce potlačují únavu během tréninku. Snižují hladinu některých enzymů podílejících se na poškození svalů během tréninku. Tím jsou svaly lépe chráněny, podají vyšší výkon a sportovec není limitován svalovou bolestí. [2] [3] [4]
Hej, „bé-cé-áčka“, kolik je vás vlastně potřeba?
Ohledně dávkování je velmi důležitý hlavně poměr všech tří složek. Ten by měl být 2:1:1 (leucin:izoleucin:valin), abyste si zajistili maximální možný účinek. Narazíte pravděpodobně i na produkty s vyšším množství leucinu, výjimkou není poměr 4:1:1 či dokonce 8:1:1, ale dává smysl držet se osvědčeného dvojnásobku leucinu. Vyšší poměr lepší výsledky nepřinese, a dokonce někteří odborníci tvrdí, že se tím naruší účinek izoleucinu a valinu.
Dávkování se většinou odvíjí od tělesné hmotnosti. Počítejte s 0,2 gramy na kilogram váhy. Sportovec o váze 90 kg bude tedy pracovat s denní dávkou 18 gramů BCAA. Tu rozdělí na tři dávky po 6 gramech konzumované během dne – z toho jedna 30 minut před snídaní, druhá před tréninkem a třetí po tréninku.
BCAA jsou v suplementové formě obvykle dobře snášeny. Vyšším dávkám těchto aminokyseliny by se ovšem měli vyhnout pacienti s tzv. leucinózou (MSUD), genetickým onemocněním, které se projevuje poruchou využití větvených aminokyselin (obvykle se diagnostikuje již v batolecím věku). [5]
O kom se nejvíc mluví?
O leucinu! Nejvíce zájmu na sebe bezpochyby strhává právě leucin. A to z mnoha dobrých důvodů.
- Leucin se těší pověsti aktivátora anabolismu, má tedy přímý vliv na budování svalové hmoty
- Stimuluje nárůst síly
- A vás všechny, kteří plánujete rýsovací či předsoutěžní dietu, bude jistě zajímat, že díky leucinu zabráníte ztrátám svalové tkáně, podpoříte fyzickou i mentální výkonnost, omezíte stres spojený s restrikcí kalorií, a ještě využijete velmi unikátní schopnost leucinu potlačit chuť k jídlu. Celkově tedy budete dietu mnohem lépe snášet
S čím nám ještě BCAA pomohou?
Především s podporou imunity. Buňky imunitního systému totiž podle provedených studií v mnoha ohledech spoléhají na adekvátní množství BCAA v těle. Ukazuje se, že pokles hladiny větvených aminokyselin zvyšuje citlivost organismu vůči patogenům, narůstá riziko infekcí a místo na trénink putujete s horečkou do postele. Což samozřejmě není vůbec žádoucí.
V tuhle chvíli už nejspíš nikdo z vás nepochybuje, že je suplementace BCAA tou správnou volbou. Řada fitness expertů je přesvědčena, že se už několik dekád neobjevil na trhu tak účinný produkt, jakým jsou právě větvené aminokyseliny.
Nejlepší BCAA
Prom-in Essential BCAA Synergy nejlepší bcaa
Reflex Nutrition BCAA 2 místo
Extrifit BCAA Instant 3 místo
Czech Virus Nano BCAA 4 místo
