Hořčík v potravinách

Hořčík neboli magnesium je jedním z nejdůležitějších minerálů. Zároveň je v populaci společně se zinkem velice deficitní, proto je vhodné konzumovat potraviny, které obsahují větší množství hořčíku. Obecně platí, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsahují i hořčík. Mějte na paměti, že tepelnou úpravou se hořčík ve stravě znehodnocuje.

Hořčík v potravinách obsahují zejména datle, banány, sušené meruňky, avokádo, listová zelenina, ořechy, dýňová semínka, celozrnné výrobky, hořká čokoláda, luštěniny, pšenice a ovesné otruby.

Ovoce: datle, banán, sušené meruňky, avokádo
Ořechy: kešu, mandle, para ořechy, vlašské, lískové ořechy, pistácie
Semínka: chia, lněné, dýňové
Zelenina a luštěniny: špenát, hrách, čočka, fazole, sója
Maso a ryby: tuňák, kuřecí prsa, candát
Pochutiny: kakao, popcorn
Nápoje: mrkvová šťáva, pomerančová a grapefruitová šťáva, červené víno

Vyzkoušejte

Performance Magnesium nyní obsahuje v jedné kapsli 1.000 mg vysoce vstřebatelného magnézia bisglycinátu a 1,4 mg vitamínu B6 v aktivní formě.

Zobrazit

7 nejlepších potravin s vysokým obsahem hořčíku

Hořčík v potravinách nalezneme skoro všude, ale často v malém množství. Například 100 gramů těstovin obsahuje „pouze” 21 mg hořčíku. Proto si ukážeme potraviny, ve kterých se nachází dostatek hořčíku a navíc i skvěle chutnají.

Hořká čokoláda

Pokud máte rádi hořkou čokoládu, máme pro vás dobrou zprávu. Kromě lahodné chuti totiž nabízí i velké množství hořčíku, železa, mědi a manganu. Hořká čokoláda taky může být prospěšná pro zdraví srdce, protože obsahuje silné antioxidační sloučeniny. (1)

Vybírejte si pouze tu čokoládu, která má minimálně 70 procent kakaové sušiny. 100 gramů hořké čokolády obsahuje přibližně 228 mg hořčíku.

Skvělé čokolády nabízí Čokolandia.

Ořechy

Konzumace ořechů vám dodá bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a také vám pomůže uspokojit vaše každodenní potřeby hořčíku. Mezi ořechy, které obsahují velké množství hořčíku patří kešu, mandle a para ořechy, které navíc obsahují velké množství selenu. Ořechy, stejně jako hořká čokoláda, můžou být prospěšné pro zdraví srdce a navíc působí protizánětlivě. (2, 3)

100 gramů kešu oříšků obsahuje přibližně 292 mg hořčíku.

Vynikající ořechy nabízí BrainMarket.

Semínka

Semínka (chia, lněné, dýňové) jsou neuvěřitelně zdravá a obsahují vysoké množství hořčíku, vlákniny, železa, mononenasycené tuky a omega 3 mastné kyseliny. Nejlépe jsou na tom dýňová semínka, která obsahují ve 28 gramech 150 mg hořčíku.

Semínka také obsahují antioxidanty, které chrání vaše buňky před škodlivými volnými radikály. Například lněné semínko může snižovat cholesterol a riziko rakoviny prsu. (4, 5)

Luštěniny

Čočka, fazole, cizrna, hrách, sója, to všechno jsou bohaté zdroje hořčíku, draslíku, železa a vlákniny. Luštěniny jsou často hlavním zdrojem bílkovin u vegetariánu a můžou snižovat hladinu cholesterolu v těle. (6)

Avokádo

Avokádo je neuvěřitelně výživné ovoce s velkým obsahem hořčíku, vlákniny, draslíku, vitamínů B a vitamínu K. Pro příklad jedno střední avokádo obsahuje přibližně 58 mg hořčíku. Konzumace avokáda může snižovat záněty, zlepšit hladinu cholesterolu a zvýšit pocity plnosti po jídle. (7, 8)

Banány

Kdo by neměl rád banán, že? Jeden velký banán obsahuje 37 mg hořčíku a další tělu prospěšné mikronutrienty jako vitamín C, B6, mangan a vlákninu. Zralé banány nemusí být vhodné pro lidi s cukrovkou, protože obsahují hodně cukru a sacharidů. Nezralý banán ale pro změnu obsahuje rezistentní škrob, který může snížit hladinu cukru v krvi. (9)

Listová zelenina

Petržel, mangold, špenát, kedlubna, hlávkový salát, rajčata, hrášek a kapusta. To všechno jsou bohaté zdroje hořčíku, které obsahují i železo, mangan, vitamíny A, C, K.

Doporučená denní dávka hořčíku

Zajímá vás kolik hořčíku byste měli denně užívat? Doporučená denní dávka hořčíku je 320-420 mg. Jedná se ale pouze o doporučenou dávku a každý jedinec může mít jiné požadavky na příjem hořčíku. Obecně třeba sportovci potřebují mnohem více hořčíku během dne.

Jak se projevuje nedostatek hořčíku

Nedostatek hořčíku může způsobit například úzkosti, svalové křeče, únavu, méně kvalitní spánek, nervozitu, ale také zhoršené funkce mozku a srdce. Tímto nedostatkem trpí více lidí, než bychom si mysleli, podle výzkumu se jedná až o jednu třetinu populace.

A co je hlavní příčinou? Především za to může nedostatečně pestrá strava, ale i nedostatek hořčíku v půdě. Zajímavé je, že naše tělo zvládne vstřebat pouze 30% hořčíku obsaženého v potravinách, což není optimální.

Mezi nejčastější příznaky nedostatku hořčíku patří

Svalové křeče, bušení srdce
Zvýšená lámavost nehtů, vypadávání vlasů
Stres, únava, nespavost a podrážděnost