Přeskočit na obsah

Hořčík v potravinách, 7 nejlepších potravin s vysokým obsahem hořčíku

  • Aktualizováno:
  • Články

Hořčík v potravinách

Hořčík (Magnesium) je jedním z nejdůležitějších minerálů. Zároveň je v populaci společně se zinkem velice deficitní, proto je vhodné konzumovat potraviny, které obsahují větší množství hořčíku. Obecně platí, že potraviny s vysokým obsahem vlákniny obsahují i hořčík. Mějte na paměti, že tepelnou úpravou se hořčík ve stravě znehodnocuje

Hořčík v potravinách obsahují zejména datle, banány, sušené meruňky, avokádo, listová zelenina, ořechy, dýňová semínka, celozrnné výrobky, hořká čokoláda, luštěniny, pšenice a ovesné otruby.

Hořčík v potravinách

  • Ovoce: datle, banán, sušené meruňky, avokádo
  • Ořechy: kešu, mandle, para ořechy, vlašské, lískové ořechy, pistácie
  • Semínka: chia, lněné, dýňové
  • Zelenina a luštěniny: špenát, hrách, čočka, fazole, sója
  • Maso a ryby: tuňák, kuřecí prsa, candát
  • Pochutiny: kakao, popcorn
  • Nápoje: mrkvová šťáva, pomerančová a grapefruitová šťáva, červené víno

Nutiva má za cíl nabízet kvalitní a zdravé potraviny bez éček a chemikálií. V nabídce najdete potraviny s vysokým obsahem hořčíku jako jsou oříšky, semínka, superpotraviny nebo sušené ovoce.

7 nejlepších potravin s vysokým obsahem hořčíku

Hořčík v potravinách nalezneme skoro všude, ale často v malém množství. Například 100 gramů těstovin obsahuje „pouze” 21 mg hořčíku. Proto si ukážeme potraviny, ve kterých se nachází dostatek hořčíku a navíc i skvěle chutnají. 

Hořká čokoláda 

Pokud máte rádi hořkou čokoládu, máme pro vás dobrou zprávu. Kromě lahodné chuti totiž nabízí i velké množství hořčíku, železa, mědi a manganu. Hořká čokoláda taky může být prospěšná pro zdraví srdce, protože obsahuje silné antioxidační sloučeniny. (1)

Vybírejte si pouze tu čokoládu, která má minimálně 70 procent kakaové sušiny. 100 gramů hořké čokolády obsahuje přibližně 228 mg hořčíku.

Skvělé čokolády nabízí Čokolandia.

Ořechy

Konzumace ořechů vám dodá bílkoviny, vlákninu, zdravé tuky a také vám pomůže uspokojit vaše každodenní potřeby hořčíku. Mezi ořechy, které obsahují velké množství hořčíku patří kešu, mandle a para ořechy, které navíc obsahují velké množství selenu. Ořechy, stejně jako hořká čokoláda, můžou být prospěšné pro zdraví srdce a navíc působí protizánětlivě. (23)

100 gramů kešu oříšků obsahuje přibližně 292 mg hořčíku.

Vynikající ořechy nabízí Nutiva

Semínka

Semínka (chia, lněné, dýňové) jsou neuvěřitelně zdravá a obsahují vysoké množství hořčíku, vlákniny, železa, mononenasycené tuky a omega 3 mastné kyseliny. Nejlépe jsou na tom dýňová semínka, která obsahují ve 28 gramech 150 mg hořčíku. 

Semínka také obsahují antioxidanty, které chrání vaše buňky před škodlivými volnými radikály. Například lněné semínko může snižovat cholesterol a riziko rakoviny prsu. (45)

Velký sortiment kvalitních semínek nabízí Nutiva.

Luštěniny

Čočka, fazole, cizrna, hrách, sója, to všechno jsou bohaté zdroje hořčíku, draslíku, železa a vlákniny. Luštěniny jsou často hlavním zdrojem bílkovin u vegetariánu a můžou snižovat hladinu cholesterolu v těle. (6)

Avokádo 

Avokádo je neuvěřitelně výživné ovoce s velkým obsahem hořčíku, vlákniny, draslíku, vitamínů B a vitamínu K. Pro příklad jedno střední avokádo obsahuje přibližně 58 mg hořčíku. Konzumace avokáda může snižovat záněty, zlepšit hladinu cholesterolu a zvýšit pocity plnosti po jídle. (78)

Banány

Kdo by neměl rád banán, že? Jeden velký banán obsahuje 37 mg hořčíku a další tělu prospěšné mikronutrienty jako vitamín C, B6, mangan a vlákninu. Zralé banány nemusí být vhodné pro lidi s cukrovkou, protože obsahují hodně cukru a sacharidů. Nezralý banán ale pro změnu obsahuje rezistentní škrob, který může snížit hladinu cukru v krvi. (9)

Listová zelenina

Petržel, mangold, špenát, kedlubna, hlávkový salát, rajčata, hrášek a kapusta. To všechno jsou bohaté zdroje hořčíku, které obsahují i železo, mangan, vitamíny A, C,K.

Doporučená denní dávka hořčíku

Zajímá vás kolik hořčíku byste měli denně užívat? Doporučená denní dávka hořčíku je 320-420 mg. Jedná se ale pouze o doporučenou dávku a každý jedinec může mít jiné požadavky na příjem hořčíku. Obecně třeba sportovci potřebují mnohem více hořčíku během dne. 

Jak se projevuje nedostatek hořčíku

Nedostatek hořčíku může způsobit například úzkosti, svalové křeče, únavu, méně kvalitní spánek, nervozitu, ale také zhoršené funkce mozku a srdce. Tímto nedostatkem trpí více lidí, než bychom si mysleli, podle výzkumu se jedná až o jednu třetinu populace.

A co je hlavní příčinou? Především za to může nedostatečně pestrá strava, ale i nedostatek hořčíku v půdě. Zajímavé je, že naše tělo zvládne vstřebat pouze 30% hořčíku obsaženého v potravinách, což není optimální.

Mezi nejčastější příznaky nedostatku hořčíku patří

  • Svalové křeče, bušení srdce
  • Zvýšená lámavost nehtů, vypadávání vlasů
  • Stres, únava, nespavost a podrážděnost

Hořčík v potravinách nebo hořčík v suplementech?

Někteří z vás si můžou klást otázku, proč je vlastně zapotřebí hořčík suplementovat, když se nachází ve velkém množství potravin? Odpověď je velice jednoduchá. Pokud jste pečliví, konzumujete pestrou stravu a nevykonáváte náročnou fyzickou aktivitu, suplementace v podobě doplňků nejspíš není potřeba. Pokud jste ale podlehli dnešní uspěchané době a nemáte na přípravu stravy tolik času, jste neustále ve stresu a nevíte, kam dřív skočit, v ten moment dávají suplementy smysl. 

Performance Magnesium

Performance Magnesium
  • Jeden z nejlepších hořčíku na trhu
  • Vysoká biodostupnost
  • Hořčík + vitamín B6 ve formě P5P

Obsah hořčíku v potravinách

Zde se můžete podívat na orientační obsah hořčíku v potravinách. V tabulce naleznete potraviny, které jsou na hořčík bohaté. 

PotravinaObsah hořčíku (mg na 100g potraviny)
Kakaová směs206
Burské oříšky pražené 176
Popcorn123
Artyčok, tepelně upravený60
Brokolice21
Chia semínka 335
Čočka 36
Ovesné vločky177
Ovesné otruby, vařené40
Fazole, tepelně upravené26
Rýže hnědá, dlouhozrnná, vařená43
Ovesné otruby, syrové235
Banán37
Špenát, tepelně upravený85
Kukuřičná mouka127
Kuřecí prsa, vařená23
Treska, tepelně upravená51
Jehněčí maso, bez tuku28
Kešu pražené272
Lískové ořechy163
Mandle273
Para ořechy377
Pistácie, pražené, solené121
Vlašské ořechy158
Parmezán38
Tuňák, tepelně upravený63
Datle 43
Candát, tepelně upravený72
Jogurt bílý17
Pivo6
Víno červené12
Grapefruitová šťáva11
Mrkvová šťáva14
Mléko polotučné11
Obsah hořčíku v potravinách, zdroj.