Železo v potravinách je pro naše zdraví zcela zásadní. Je proto důležité znát základní potraviny, které nám tento potřebný prvek mohou ve stravě poskytnout. Železo je významný minerál, který se podílí na transportu kyslíku v těle pomocí bílkoviny hemoglobinu. Nejen že pomáhá přenášet kyslík do potřebných tkání a orgánů, ale pomáhá také udržovat vitální funkce v normě, ovlivňuje regulaci tělesné teploty a podporuje obranyschopnost.
Železo v potravinách ve dvou formách
Železo v potravinách najdeme ve dvou různých formách, podle toho jestli se jedná o potravinu rostlinného nebo živočišného původu.
První formou je hemové železo, které se nachází převážně v potravinách živočišného původu. Mezi nejlepší zdroje patří maso a mořské plody. V rostlinných zdrojích jako je ovoce, zelenina, ořechy a luštěniny se naopak vykytuje nehemové železo, které má pro tělo menší využitelnost. [1]
Hlavní rozdíl je tedy ve vstřebatelnosti
- Hemové železo, které pochází z živočišného původu, dokáže tělo vstřebat až z 15-35%.
- Nehemové železo, pocházející z rostlinných zdrojů, se vstřebává přibližně z 10%.
Kde všude najdeme železo v potravinách?
Mezi nejlepší zdroje železa v potravinách patří:
- Maso a mořské plody: hovězí játra, jehněčí maso, hovězí maso, kuřecí játra, skopové maso, krocan, telecí maso, králičí maso, losos, tuňák, treska, okoun, ústřice, sardinky, krevety.
- Luštěniny a obiloviny: hrách, tofu, tempeh, oves, žito, ječmen, červené fazole, červená čočka, cizrna, kukuřice, sója, celozrnná rýže, pšenice, quinoa.
- Ořechy a semínka: dýňová semínka, pistácie, sezamová semínka, mandle, kešu ořechy, konopná semínka, lískové ořechy, makadamové ořechy, lněná semínka.
- Ovoce: fíky, datle, rozinky, sušené švestky, třešně, višně, jahody, maliny, ostružiny, borůvky, černý rybíz, švestky, hrušky, datle, meruňky, vodní meloun, sušené broskve, avokádo.
- Zelenina: brokolice, fazolové lusky, kapusta, špenát, brambory, zelí, chřest, celer, pórek, červená řepa, mangold, brambory, mořské řasy.
Nejlepší potraviny s vysokým obsahem železa
Zde je seznam zdravých potravin, které kromě vysokého množství železa obsahují i plno dalších živin.
Ořechy
Ať už sáhnete po jakémkoliv druhu oříšků, nebudete toho litovat. Pokud na ně nemáte alergii, užijte si jich dosyta. Největší množství železa nalezneme v pistáciích, kešu a lískových oříšcích, dále mandlích, kokosu, para ořeších i piniích. Naopak arašídy obsahují nejméně železa.
Kešu mají ve 100g cca 6,68 mg železa.
Semínka
Dýňová semínka jsou bohatá na železo, antioxidanty, zinek, vitamín K, mangan a zároveň patří mezi nejlepší zdroje hořčíku v potravinách. Čtvrt šálku dýňových semínek představuje zdravou svačinu, která pokryje cca 27% doporučené denní dávky železa.
28 g dýňových semínek obsahuje cca 4,2 mg železa.
Quinoa
Quinoa je někdy nazývána královnou superpotravin, je bohatá na bílkoviny a obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin. Hodí se tedy skvěle pro vegany a vegetariány. Obsahuje vitamíny skupiny B, C, E, dále vápník, hořčík, železo, kyselinu listovou a zinek. Patří také k přirozeně bezlepkovým potravinám a má silnější antioxidační účinky než ostatní obiloviny. [2] [3]
Ve 185 g najdeme cca 2,8 mg železa.
Hořká čokoláda
Hořká čokoláda nejen skvěle chutná, ale je také nabitá živinami, které mohou pozitivně ovlivnit naše zdraví. Je bohatá na železo, vlákninu, hořčík, měď, mangan a navíc je to silný zdroj antioxidantů. [4]
100 gramová tabulka hořké čokolády se 70–85 % kakaa obsahuje cca 12 mg železa.
Kvalitní hořkou čokoládu nabízí Čokolandia.
Červené maso
Červené maso je velmi výživné, obsahuje totiž bílkoviny, selen, zinek, vitamíny skupiny B a hemové železo. Díky tomu, že je červené maso plné hemového železa, hodí se jeho konzumace pro osoby, které jsou náchylné ke vzniku anémie.
Lidé, kteří pravidelně konzumují maso, ryby nebo drůbež, můžou být mnohem méně ohroženi vznikem nedostatku železa. [5]
100 g hovězího masa obsahuje cca 2,8 mg železa.
Špenát
Špenát je zelenina bohatá na živiny. Obsahuje vysoké množství karotenoidů, vitamínu C, vitamínu K, kyseliny listové, železa a vápníku. Železo zde sice najdeme v nehemové formě, které má pro tělo menší využitelnost, zároveň ale špenát obsahuje velké množství vitamínu C, který dokáže výrazně zlepšit vstřebávání železa. [6] [7]
100 g vařeného špenátu obsahuje cca 3,6 mg železa.
Plody moře
Mořské plody jsou velice zdravé a obsahují mnoho živin. V mořských plodech se nachází velké množství železa, jedná se o hemové železo, které se v našem těle lépe absorbuje. Největší množství železa obsahují škeble, mušle, ústřice a slávka jedlá.
Studie dokazují, že konzumace mořských plodů i přes některá rizika (možný obsah toxických látek), přináší benefity pro naše zdraví. U osob, konzumujících mořské plody, dochází ke zvýšení hladiny „hodného“ cholesterolu (HDL) v krvi. [8]
100 g mořských mlžů obsahuje cca 28 mg železa.
Vnitřnosti
Vnitřnosti obsahují velké množství živin, samotné železo a jsou vydatným zdrojem bílkovin. Mezi vnitřnosti, které často vyhledáváme a spotřebováváme patří játra, ledviny, mozek a srdce zvířat.
Nejen že vnitřnosti obsahují železo, ale také vitamíny skupiny A a B, měď a selen. Výhodou konzumace vnitřností je i to, že do těla přijímáme cholin, což je živina, která je potřebná pro samotné zdraví mozku a jater. [9]
100 g hovězích jater obsahuje cca 6,5 mg železa.
Luštěniny
Luštěniny obsahují velké množství železa, kyseliny listové, hořčíku a draslíku. Mezi nejčastěji používané luštěniny řadíme fazole, čočku, hrášek, sójové boby a cizrnu. Konzumace luštěnin pro nás může mít jisté výhody, mezi ně patří například to, že mohou snižovat zánět u lidí s cukrovkou a také můžou snížit riziko vzniku infarktu myokardu. [10] [11]
Luštěniny mohou být nápomocné i při samotném hubnutí, protože obsahují velké množství ve vodě rozpustné vlákniny, která nás naplňuje pocitem sytosti a naopak snižuje příjem kalorií. [12]
198 g vařené čočky obsahuje cca 6,6 mg železa.
Brokolice
Brokolice je vydatným zdrojem kyseliny listové, vlákniny, vitamínu C, K i samotného železa. Řadí se mezi brukvovitou zeleninu, kde spadá i květák, růžičková kapusta, zelí a kadeřávek. Navíc jedna porce brokolice obsahuje přibližně 168% doporučené denní dávky vitamínu C, tím pádem dochází k lepší absorpci železa z potravy.
Indol, sulforafan a glukosinoláty, mluvíme tady o rostlinných látkách obsažených v brukvovité zelenině, které mohou mít preventivní účinky proti vzniku rakoviny. [13] [14] [15]
156 g vařené brokolice obsahuje cca 1 mg železa.
Tofu
Tofu je sójový sýr či tvaroh, který se stal podstatným zdrojem bílkovin pro osoby, které nekonzumují maso, tedy vegetariány. V jedné porci tofu (126g) můžeme najít až 20 gramů bílkovin. Tofu obsahuje i thiamin a stopové prvky, včetně vápníku, hořčíku a selenu. Díky tomu, že v něm nalezneme isoflavonoidy, může tofu zlepšovat citlivost organismu na inzulín, předcházet vzniku srdečních chorob a poskytnout úlevu od projevů menopauzy. [16]
126 g tofu obsahuje cca 3,6 mg železa.
Jak zlepšit vstřebávání železa z potravin?
Spolu s železem je vhodné užívat i vitamín C, který zvyšuje absorpci železa v těle, naopak mléčné výrobky, káva nebo vápník jeho vstřebávání snižují.
- Vitamín C: Kyselina askorbová neboli vitamín C jde ruku v ruce s železem a zvyšuje jeho vstřebávání v těle. Proto si k potravinám, které železo obsahují, dopřejte i citrusy, goji, papriku nebo doplněk stravy.
- Střevní mikrobiom: Vstřebávání veškerých živin se odehrává ve střevech, proto je důležité pečovat o střevní mikrobiom.
- Zpracování potravin: Některé způsoby zpracování potravin jako je kvašení, klíčení, namáčení obilovin, luštěnin a semínek výrazně podporují jejich stravitelnost.
- Nápoje: Vyhněte se kávě, čaji nebo mléku během jídla, které obsahuje železo. Například 1 šálek čaje omezí vstřebávání až o 70-80%.
- Minerály: V našem těle neustále probíhá soupeřivost mezi určitými minerály, například železo se v našem těle nepřátelí s vápníkem.
Symptomy nedostatku železa v těle
Nedostatek železa může být pro naše zdraví škodlivé, způsobuje například anémii, únavu, úzkost, bušení srdce, afty, vypadávání vlasů, bolesti hlavy a špatné hojení ran.
- Únava a pocit vyčerpání: Jedná se o nejčastější příznak, který vede k neschopnosti se soustředit, slabosti a podráždění.
- Silná menstruace: Jedná se spíše o příčinu, nežli o příznak nedostatku železa.
- Bledá kůže: Způsobuje krev, která je nedostatečně okysličená, proto dochází k bledosti.
- Nedostatečnost dechu: Důvodem je špatné okysličení tkání.
- Úzkost: Nedostatek kyslíku zvýší aktivitu sympatika, který způsobí bušení srdce, dojde k panice a úzkosti.
- Nadměrné vypadávání vlasů: U anémií se jedná o běžný projev.
Jaká je doporučená denní dávka železa?
Doporučená denní dávka železa pro dospělého člověka je průměrně 14 mg denně. Důležité je vědět, že u dárců krve a menstruujících žen by měla být denní dávka železa 2x větší.
Železo v potravinách vám může pomoci dosáhnout ideální hladiny železa v těle. Pro někoho může být lepší doplňovat železo pomocí kvalitního doplňku stravy, mezi které patří například BrainMax Iron Complex.
Shrnutí
- Železo v potravinách obsahuje hemové a nehemové železo.
- Hemové železo pochází z živočišných zdrojů a je pro tělo lépe využitelné.
- Pro lepší vstřebávání železa z potravin je vhodné užívat vitamín C a v době konzumace jídla bohatého na železo vynechat kávu, čaj a mléko.
- Nedostatek železa může způsobit mnoho nepříjemných komplikací.
- Mezi nejlepší zdroje železa v potravinách patří maso, mořské plody, ale bez obav můžete konzumovat i zeleninu, ovoce, luštěniny nebo semínka a ořechy, které kromě železa obsahují spoustu dalších živin.
- Doporučená denní dávka železa je cca 14mg, dárci krve a menstruující ženy potřebují až 2x více železa.
- Je třeba si dát pozor i na nadbytek železa v organismu.
