Když máme hořčíku dostatek, jsme soustředění, odolní vůči stresu a tělo funguje v rovnováze. Co se ale stane v opačném případě? Není to jen o svalových křečích, jak si mnozí mohou myslet. Dlouhodobý nedostatek hořčíku může vést k podrážděnosti, úzkosti, únavě, vzniku srdečních arytmií nebo poruchám spánku.
Jak rychle doplnit hořčík? Kvalitní doplňky stravy, minerální vody a úprava jídelníčku dokážou deficit poměrně dobře vyrovnat.
Co je hořčík a proč je tak důležitý
Hořčík patří mezi esenciální minerální látky. V těle ho máme jen pár desítek gramů, přesto každý den ovlivňuje stovky enzymatických reakcí. Podílí se na tvorbě energie, přenosu nervových vzruchů nebo správné činnosti svalů a srdce. Bez něj by zkrátka tělo nefungovalo na plné obrátky.
Většina výzkumů také potvrzuje jeho schopnost zklidňovat nervový systém. Pomáhá nám zvládat stres, snižuje napětí a podporuje hlubší spánek.
Moderní životní styl dává tělu zabrat. Alkohol, chronický stres, nedostatek pohybu a nepravidelné stravování výrazně zvyšují spotřebu minerálních látek. Proto se dnes s deficitem hořčíku potýká velké množství lidí.
Jak se projevuje nedostatek hořčíku
Při deficitu dostáváme poměrně rychle jasné signály. Jen tyto nápovědy často přehlížíme. Věděli jste, že nedostatek hořčíku můžete poznat i bez laboratorních testů?
Fyzické příznaky:
- Svalové křeče: nejčastěji v nohách během nočního spánku.
- Únava a vyčerpání: cítíte se unavení i po vydatném odpočinku.
- Bolesti hlavy a migrény: tlak v hlavě, který se objeví bez zjevné příčiny.
- Svalové záškuby: mohou se objevit v lýtkách, stehnech i očních víčkách.
- Bušení srdce: nepravidelný tep, pocit silného bušení srdce.
- Pomalejší regenerace: častá u sportovců po výkonu.
Psychické příznaky:
- Nespavost: potíže s usínáním nebo buzení se uprostřed noci.
- Úzkost: pocit napětí a nervozity bez konkrétní příčiny.
- Nervozita a podrážděnost: snadná ztráta trpělivosti, stres se hromadí.
Co způsobuje nedostatek hořčíku?
Nedostatek hořčíku je zrádný v tom, že se příznaky neobjevují pouze u lidí, kteří se stravují nezdravě. Paradoxně se s ním potýkají i ti, kteří žijí aktivně a dbají na zdravý životní styl.
Stres a psychická zátěž
Důvod je prostý – každodenní stres a psychická zátěž zvyšují spotřebu hořčíku, neboť je nezbytný pro syntézu i metabolizaci stresových hormonů. Při dlouhodobém vypětí pak může z těla mizet rychleji, než ho stíháte přirozeně doplňovat.
Vliv kofeinu a alkoholu
Dalším zlodějem hořčíku jsou kofein a alkohol. Oba působí močopudně a zrychlují tak jeho vylučování. Každá káva vás proto připraví o malou část cenných zásob. Pokud navíc přidáte energetický nápoj nebo sklenku vína, deficit se jen prohlubuje.
Moderní zemědělství a průmyslově zpracovaná strava
Dnes se v souvislosti s nedostatkem hořčíku mluví především o vlivu průmyslově zpracované stravy a moderního zemědělství. Kvůli intenzivnímu obhospodařování se z půdy postupně vytrácejí klíčové živiny.
I při vyváženém jídelníčku tak dnešní zelenina či obiloviny mohou obsahovat výrazně méně minerálů, než tomu bylo dříve.
Zvýšené nároky u sportovců
Zvýšenou potřebu hořčíku mají také sportovci, jelikož se přirozeně vylučuje potem. Každý trénink tak znamená úbytek energie i elektrolytů, které je pro optimální výkon potřeba doplnit.
Jak rychle doplnit hořčík?
Základem je samozřejmě pestrá strava, která obsahuje přirozené mikronutrienty.
Další možností jsou minerální vody s vysokým obsahem hořčíku. Pravidelné pití vody jako Magnesia pomáhá přirozeně zvýšit denní příjem důležitých minerálů. Pro rychlejší doplnění hořčíku mohou být účinnější cílené doplňky stravy.
Do svého jídelníčku pravidelně zařazujte:
- ořechy a semínka (zejména dýňová, slunečnicová, mandle či lískové oříšky),
- luštěniny (čočku, cizrnu, fazole),
- celozrnné produkty,
- bobulové ovoce (jahody, maliny, borůvky, brusinky),
- listovou zeleninu (špenát, mangold, rukolu),
- a také kvalitní kakao či hořkou čokoládu.
DOPLNĚNÍ HOŘČÍKU
Vyzkoušejte patentovanou formu hořčíku Magtein od české značky Blendea. Může pronikat do mozku a cíleně podporovat nervovou soustavu, paměť i psychiku.
Hořčík v doplňcích stravy a jeho formy
U lidí, kteří jsou ve stresu, hodně sportují nebo pijí více kávy, může být vhodné hořčík doplňovat i formou suplementů. Díky lepší vstřebatelnosti a minimálním vedlejším účinkům je ideální sáhnout po jeho chelátových formách.
Mezi nejoblíbenější formy hořčíku patří:
- Citrát hořečnatý: dobře využitelný a vhodný pro každodenní užívání.
- Malát hořečnatý: podporuje tvorbu energie, ideální při únavě.
- Bisglycinát hořečnatý: velmi šetrný k trávení, vhodný pro citlivé jedince.
- L-Treonát: patentovaná forma biologicky dostupného magnesia je oblíbenou volbou u lidí zaměřených na podporu koncentrace, učení, paměti a duševní rovnováhy.
- Oxid hořečnatý: levnější anorganická forma s nižší biologickou dostupností, může způsobovat zažívací potíže.
Tip od výživové poradkyně:
Aby měl hořčík skutečný efekt, berte v potaz s čím ho kombinujete. Vstřebávání hořčíku podporuje vitamin B6, D3 a zinek. Tyto látky spolupracují při metabolismu nervů i svalů. Naopak vysoké dávky vápníku nebo železa vstřebávání zhoršují.
Zajímavosti o hořčíku, které jste možná nevěděli
Potřebuje ho každá buňka v těle
Hořčík hraje kritickou roli v buněčném metabolismu jako nezbytný kofaktor při syntéze ATP. Tato molekula představuje primární zdroj energie pro veškeré biologické procesy.
Deficit hořčíku se proto často projevuje chronickou únavou a sníženou vitalitou, a to i navzdory kvalitnímu spánkovému režimu.
Ovlivňuje náladu víc, než si myslíte
Hořčík podobně jako L-theanin hraje zásadní roli v regulaci neurotransmiterů, které ovlivňují celkové duševní zdraví. Podílí se na tvorbě serotoninu i aktivaci GABA receptorů zklidňujících nervový systém. Zároveň působí jako přirozený blokátor NMDA receptorů a pomáhá bránit nadměrné stimulaci nervového systému.
Pokud však tělu hořčík chybí, dochází k narušení jejich rovnováhy a může se to projevit zvýšenou úzkostí, poruchami spánku nebo nervozitou.
Formu hořčíku přizpůsobte denní době
- Malát hořečnatý je ideální užívat ráno, protože podporuje tvorbu energie a mentální výkon.
- Bisglycinát hořečnatý má naopak více uklidňující účinek na nervovou soustavu a může zlepšit kvalitu spánku.
Deficit se zhoršuje s věkem
S přibývajícími roky tělo ztrácí schopnost hořčík patřičně vstřebávat a zároveň ho rychleji vylučuje. Proto se u starších lidí častěji objevuje únava, křeče a vyšší krevní tlak.
Shrnutí na závěr
Hořčík je nepostradatelný prvek, který drží tělo i mysl v rovnováze. Není to všelék a okamžitě nás nezbaví všech problémů, ale jeho správná hladina je základem pro optimální fungování organismu.
Protože ho neumíme ukládat do zásoby a zvyklosti dnešní doby mu moc nenahrávají, vyplatí se myslet na jeho pravidelný příjem. Ať už prostřednictvím pestré stravy nebo kvalitních doplňků stravy.
