Pokud hledáte suplement, který funguje a je ověřený mnoha vědeckými studiemi, tak kreatin bude trefou do černého. Z této látky může těžit prakticky každý sportovec, od nadšenců do fitness a powerlifterů až po vytrvalostně trénující jedince. V tomto článku se o kreatinu dozvíte všechny důležité informace a na závěr navíc získáte tipy na nejlepší kreatin.
Co je to kreatin?
Jde o látku přirozeně se vyskytující v našem těle. A nejenom v našem, kreatin najdete v těle všech obratlovců. A organismus si ho umí sám vytvářet. Produkce probíhá v játrech a jsou k ní třeba tři aminokyseliny – arginin, methionin a glycin. Nejvíce kreatinu je pak uloženo ve svalové tkáni. Jen pro zajímavost – člověk o váze 70 kg má v těle zhruba 120-140 gramů kreatinu, z toho cca 2 gramy se z organismu vylučují každý den prostřednictvím kreatininu v moči.
Kreatin a historie
Kreatin má svého objevitele. Je jím francouzský vědec Michel Eugene Chevreul, který roku 1832 popsal dosud neznámou složku kosterních svalů a použil pro ni název kreatin, odvozený od řeckého slova kreas – maso.
V roce 1847 popsal Němec Justus von Liebig chemickou strukturu kreatinu. Na svoje laboratorní výzkumy si mimo jiné vydělával prodejem silného masového vývaru. S trochou nadsázky by se tak dalo mluvit o prvním počinu na poli kreatinové suplementace.
V roce 1923 zjistili vědci s Harvardu, že konzumací potravin bohatých na kreatin narůstá i množství kreatinu uloženého ve svalech konzumenta. Tento pokus byl provedený na zvířatech a cílem bylo navýšit produkci masa v potravinářském průmyslu.
O tři roky později ale provedl Alfred Chanutin první studii s lidmi. Podával jim dávku 10 gramů kreatinu denně a již během týdne sledoval nárůst kreatinových rezerv ve svalech. Používal kreatin extrahovaný z čerstvého masa, což byl časově i finančně náročný proces.
Syntetická varianta kreatinu spatřila světlo světa až v padesátých letech a první studie potvrzující jeho účinky pocházejí z roku 1975.
Až do devadesátých let probíhaly intenzivní výzkumy na zvířatech, aby následně kreatin vtrhnul do fitnessového průmyslu a během velmi krátké doby si získal obrovskou popularitu. Na olympiádě v Atlantě konané roku 1996 užívalo kreatin podle údajů olympijského výboru více než 80 % zúčastněných sportovců.
Dnes můžeme zcela bez nadsázky tvrdit, že žádný sportovní suplement nebyl nikdy podroben takovému zkoumání jako právě kreatin.
Jak v těle působí?
Hlavní úlohou kreatinu je zajistit zásobování svalových a nervových buněk energií. Má přímý vliv na produkci energie v rámci syntézy ATP. Pokud je ho v těle k dispozici dostatek, produkce energie narůstá a s ní dochází k celé řadě dalších účinků.
Účinky kreatinu
Krátkodobé
Díky provedeným studiím víme, že kreatin začíná působit již velmi brzy po zahájení suplementace. Navýšení kreatinových zásob v těle se projeví v průběhu několika málo týdnů například prokazatelným nárůstem síly. Vzhledem k tomu, že svalová buňka s vyšší zásobou kreatinu současně „nasává“ více tekutiny (odborně se tomu říká buněčná volumizace) dochází ke zvýšení objemu svalů. Byť v této fázi nejde o přímý nárůst svalové tkáně, sval je po vizuální stránce mohutnější.
Dlouhodobé
Svaly obohacené o kreatin mohou nejenom vyvinout větší sílu a vypadají mohutnější, ale současně v nich dochází ke stimulaci anabolických procesů, tzn. k nárůstu svalové tkáně.
S tím následně souvisí i nárůst výkonnosti – zejména při aktivitách o vysoké intenzitě. Obvykle se sportovci dotazují, zda je podpora výkonnosti omezena pouze na začátečníky nebo naopak na vrcholové atlety. Pravdou ale je, že zlepšení v tomto směru zaznamenají všichni bez rozdílu momentální výkonnostní úrovně.
Zapomenout nesmíme ani na oddálení nástupu únavy. Pokud má tělo k dispozici více energie, resp. je schopno jí více produkovat, potlačí se projevy únavy. To jistě ocení nejenom sportovci, ale i řada dalších lidí, pro něž je zběsilé tempo naší doby často velmi vyčerpávající.
Jak už bylo řečeno výše, kreatin slouží k zajištění energie nejenom pro svalové, ale také nervové buňky. Jeho zvýšená hladina v těle bývá spojována s prevencí některých neurologických onemocnění, mezi nimi nechybí Alzheimerova či Parkinsonova choroba, ale také například epilepsie. Současně probíhají studie zkoumající vliv kreatinu na terapii pacientů s poraněnou míchou či po mozkových zraněních. Kreatin se jeví jako slibný i v podpoře správného fungování mozku. U starších lidí pomůže se zachováním kognitivních funkcí a zlepšení paměti.
Kreatinové produkty včera a dnes
Kreatinový prášek, který v devadesátých letech dvacátého století znamenal převrat na poli sportovních výživových doplňků, měl pramálo společného s moderními produkty. Špatně se rozmíchával, nevalně chutnal. Nebylo navíc málo uživatelů, kteří museli čelit vedlejším účinkům, jako byly křeče, nadýmání či nevolnost. Síla i svaly ale rostly, a to bylo pro většinu z nich stěžejní.
Pokroky ve výrobních technologiích s sebou přinesly kvalitnější zpracování surovin, ubylo nežádoucích účinků a přibylo spokojených zákazníků. Ti dnes mají možnost vybírat ze široké škály kreatinových produktů.
Suplementové formy kretinu
- Kreatin monohydrát: nejvíce prozkoumaná a široce rozšířená forma. Původně způsoboval některým uživatelům trávicí potíže, dnes už je lépe zpracovaný a tento nedostatek byl prakticky odstraněn. Jedná se o obvykle nejlevnější formu kreatinu na trhu, je bezpečný a prokazatelně účinný.
- Kreatin malát: kreatin vázaný na kyselinu maleinovou za vzniku „silnějšího“ kreatinu, obě látky totiž ovlivňují produkci energie. Snadno se rozpouští ve vodě, vykazuje nízké riziko trávicích obtíží.
- Kreatin orotát: kreatin vázaný na kyselinu orotovou, umožní svalům silnější kontrakci udržitelnou delší dobu. Zvyšuje nejenom sílu, ale také vytrvalost. Bývá spolu s kreatin glukonátem a kreatin magnesium chelátem součástí kreatinových směsí.
- Kreatin kre-alkalyn: zpomaluje přeměnu kreatinu na kreatinin (odpadní produkt), což zajistí lepší účinek při nižší dávce. Podle některých studií ovšem není tak účinný jako monohydrát.
- Kreatin citrát: kreatin vázaný na kyselinu citrónovou s cílem podpořit produkci energie. Má pozitivní vliv na vytrvalostní výkon. Nabízí dobrou rozpustnost ve vodě, je často využívaný v kreatinových směsích.
- Kreatin ethyl ester: tato kombinace zlepší vstřebatelnost kreatinu a jeho rozpustnost ve vodě, to umožní použití nižší dávky při zachování požadovaného účinku. U citlivějších jedinců může nadměrně zatěžovat ledviny, protože zvyšuje hladinu kreatininu.
- Kreatin AKG: kreatin vázaný na alfa-ketoglutarát, tzn. prekurzor aminokyseliny glutaminu, uživatel tedy těží ze synergického účinku kreatinu a glutaminu.
- Kreatin HCl: jeho vstřebatelnost by měla být až o 60 % vyšší než u monohydrátu, takže k dosažení účinku stačí menší dávka. Je obvykle dobře snášen, nezpůsobuje trávicí potíže.
Jak kreatin užívat
Úplně původně, tzn. v době, kdy byl v podstatě jedinou dostupnou formou monohydrát, bylo žádoucí zahájit užívání tzv. zaváděcí fází při zvýšeném dávkování po dobu jednoho týdne. Následovala fáze udržovací (4 týdny) s nižším dávkováním a posléze pauza (zhruba 3 týdny). Poté se cyklus opakuje.
Denní dávka se u kreatin monohydrátu většinou stanovuje na 0,3 gramu/kg tělesné hmotnosti v zaváděcí fázi (rozděleno na 4-7 porcí během dne) a 0,1 gramu/kg ve fázi udržovací (rozděleno na dvě porce během dne). Předtréninkovou dávku je obvykle vhodné užít cca 30 minut před cvičením.
Často se ovšem setkáte s obecně doporučovanou dávkou 5 gramů denně. Vyšší dávka (až 10 g) je žádoucí pro jedince s velkým množstvím svalové hmoty. Dnes každopádně platí, abyste se drželi dávkování uvedeného na etiketě konkrétního produktu.
S čím kreatin (ne)kombinovat
Kreatin monohydrát je vhodné míchat s 200-250 ml nápoje slazeného sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Vyhýbejte se směsím s kyselými ovocnými šťávami, jako je pomerančová nebo grapefruitová, protože se tím snižuje účinnost kreatinu. Slazený nápoj volte proto, že cukr napomáhá inzulínové reakci a zvyšuje se tím absorpce kreatinu, podle některých zdrojů až o 60 %.
Je poměrně rozšířeným mýtem, že by se měl kreatinový prášek míchat s ovocným džusem. Většina ovocných šťáv ale obsahuje fruktózu, což není rychle stravitelný cukr.
Dejte proto přednost nápojům s obsahem (rychlých) cukrů s vysokým glykemickým indexem, tzn. obsahujícím maltózu, glukózu nebo dextrózu. V řadě vícesložkových suplementů jsou příslušné ingredience již obsaženy.
Během užívání kreatinu je vhodné dbát na dostatečnou hydrataci, abyste podpořili stahování vody do svalových buněk.
Tipy na nejlepší kreatin
Reflex Creapure Creatine Monohydrate nejlepší kreatin
BrainMax Creatine (Creapure®)
Czech Virus Supreme Creatine Creapure
MyoTec Creatine Monohydrate Creapure®
Prom-In Athletic Line Creatine HCL
Vilgain Kreatin Creapure®
Dobrá rada za závěr
Jestli už máte doma na poličce se suplementy kvalitní multivitaminový a minerálový produkt i proteinový prášek, pak do třetice všeho dobrého určitě sáhněte po kreatinu. Jeho účinky jsou skutečně viditelné a patří k doplňkům, do nichž se vyplatí investovat. Sázkou na jistotu je obvykle kreatin monohydrát, pokud by vám způsoboval zažívací potíže, zkuste kreatin HCl nebo kre-alkalyn.
Sportovci, kteří potřebují zvýšit výkonnost, ale nikoliv na úkor nárůstu hmotnosti způsobeného stahováním vody do svalových buněk, byl měli sáhnout po kreatin magnézium chelátu, o němž se tvrdí, že je v tomto ohledu vhodný. Vždy se ale sami musíte přesvědčit, zda a jak vám bude daná forma kreatinu vyhovovat.
